תזונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון של ספורטאים. לכן, היום נדבר על הדרישות לתוכנית התזונה של מפתחי הגוף. תוכן המאמר:
- תזונה נכונה
- פחמימות פשוטות
- פחמימות לאחר אימון
- תזונת ספורט
- שומנים בריאים
בעת הכנת תוכנית תזונתית, להשגת התקדמות מקסימלית, אין לסבך אותה. בהבנת רוב האנשים, התזונה של ספורטאים מורכבת מטבליות ואבקות. עם זאת, זה לא לגמרי שיקול דעת נכון.
המשימה העיקרית של דיאטת ספורט היא לשקם את רקמת השריר, להעלות את רמת האנרגיה בגוף, להפעיל את חילוף החומרים ולשמור עליה ברמה מספקת. במקרה זה, אתה צריך לאכול טעים, ולא להביא את עצמך לתחושת הרעב. ההנחיות הבאות יסייעו להפוך את התוכנית התזונתית שלך לטובה ויעילה יותר.
תזונה נכונה בפיתוח גוף
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של רקמת השריר ומגבירים תהליכים מטבוליים. יש לקחת זאת בחשבון בעת חיבור תזונה נכונה לפיתוח גוף. יש לחלק אותם באופן שווה לאורך כל היום כך שצריכים כ -30 גרם חלבון לכל ארוחה. כך, הספורטאי יוכל להביא את הסינתזה של תרכובות החלבון למקסימום האפשרי.
מחקרים הראו שכאשר צורכים תוספי חלבון באיכות גבוהה שלוש פעמים ביום, סינתזת החלבון עולה ברבע. במקרה זה, התוספים חולקו כדלקמן:
- ארוחת בוקר - 10 גרם.
- ארוחת צהריים - 15 גרם.
- ארוחת ערב - 65 גרם.
כפי שניתן לראות מהנתונים למעלה, רוב החלבון נצרך בערב. לכן, יש להסביר את הרעיון של "תוסף חלבון איכותי". הכוונה היא לתוכן של לפחות 10% מתרכובות חומצת האמינו החיוניות ביותר (NAC) במנה אחת.
אתה יכול גם להגדיל את האפקטיביות של האימונים שלך על ידי שימוש במזונות המכילים חלבונים שלמים: דגים, ביצים, עוף ובקר. הם נצרכים בצורה הטובה ביותר לפני האימון. מזונות אלו אינם מכילים חומרים העלולים לגרום לבעיות עיכול. לדוגמה, 100 גרם עוף או בקר מכילים כ -10 גרם NAC וכ -30 גרם חלבון.
אך עדיף להימנע מחלבונים ממוצא צמחי לפני השיעור בחדר הכושר. לדוגמה, שעועית מכילה גלקטוזידים, שהם סוג של פחמימה. הם קשים לעיכול ומהווים מזון לחיידקים שונים. מזונות מסוימים, כגון גבינה או בייקון, מכילים שומנים רוויים המאטים את העיכול.
אכילת פחמימות פשוטות
אחת התפיסות השגויות העיקריות של ספורטאים רבים היא רעיון הצורך של הגוף בזרימה מתמדת של פחמימות. לפני אימון, רקמת השריר כבר מכילה כמות מספקת של גליקוגן כדי לספק את כל האנרגיה הדרושה. אבל זה במקרה שלא משתמשים בדיאטה דלת פחמימות חזקה.
אכילת עודף פחמימות במהלך האימון ולפניו מפחיתה את יכולת שריפת השומן בגוף. הפחמימות יהיו יעילות יותר בערב ולאחר האימון. זה יאפשר לך לשחזר במהירות את מאגרי הגליקוגן המושקע, ולא ליצור מאגרי שומן נוספים.
היוצא מן הכלל שבו פחמימות לפני אימון בפיתוח גוף יכולות לעזור הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהה. במקרה זה, מאגרי הגליקוגן אינם מספיקים. במקרים אחרים, הם מיותרים לחלוטין.כדאי להימנע מצריכת משקאות ספורט המכילים סוכר לפני האימון.
פחמימות לאחר אימון
הזמן האופטימלי לצריכת פחמימות הוא בתקופה שלאחר האימון. במיוחד אם השיעורים נערכו בעצימות גבוהה. בשלב זה, התהליכים המטבוליים מואצים, ופחמימות ישמשו לשחזור מאגרי הגליקוגן, ולא ליצירת מאגרי שומן. בנוסף, פחמימות מפחיתות באופן דרמטי את כמות הקורטיזול בדם, אשר לאחר מכן תשפיע לטובה על הרכב הגוף.
המזון הטוב ביותר לחידוש הפחמימות הוא מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, כגון אבטיח או אננס. אין לאכול מזון המכיל פרוקטוז לאחר האימון. חומר זה רע לחידוש מאגרי הגליקוגן, דבר החשוב מאוד לפיתוח גוף ותזונה נכונה.
תזונת ספורט חלבונים
ספורטאים שרוצים לרדת במשקל אינם צריכים לאכול לעתים קרובות (בממוצע, כל שלוש שעות) ואינם משתמשים בתוספי חלבון. אבל זה יהיה מאוד יעיל. זה בטוח לומר שחלבון מי גבינה הוא מקור מצוין לחלבון.
בנוסף להאצת הסינתזה של תרכובות חלבון, חומרים אלה מגבירים את הרגישות לאינסולין, וכתוצאה מכך הגוף סובל טוב יותר את הגלוקוז. כמו כן, חלבונים טובים בדיכוי רעב ומפחיתים את תכולת הקלוריות של מזון. כמו כן, יש צורך לומר על חיזוק רקמת השריר ועל עליית הכוח, המקל גם על ידי חלבון.
כאשר המטרה העיקרית היא שריפת שומן, אין צורך לצרוך חלבון לפני האימון. כשזה מגיע לבניית מסת סיבי שריר, הספורטאי צריך לקבל את ההחלטה על שימוש בתוספי חלבון תזונתיים. כאשר אתה מרגיש פרץ אנרגיה לאחר נטילת מנה של שייק חלבון, זה בהחלט יהיה תוספת מועילה לתוכנית האימון שלך. חלבון מי גבינה משמש בצורה הטובה ביותר לשם כך. תוסף מסוג זה נפוץ מאוד בפיתוח גוף.
שומנים בריאים
רוב הספורטאים סבורים כי יש להסיר שומן מהתזונה. זה לא לגמרי נכון. מחקרים הראו שכאשר צורכים חלב, סינתזת החלבונים ברקמת השריר גדלה באופן משמעותי. זה עשוי להצביע על הטמעה טובה יותר של תרכובות חומצות אמינו מחלב, המכיל שומנים.
בהקשר זה, ראוי להזכיר מחקר נוסף בו אכלו המשתתפים ארוחה מעורבת המכילה מערך שלם של חומרים. לאחר מכן, רמות האינסולין עלו במהירות תוך שעה לאחר האכילה. לאחר מכן בדקו המדענים את מאזן החלבונים בשרירי הרגליים, ומצאו ירידה באובדן תרכובות החלבון, בהיקף של 50%.
כל האמור לעיל מצביע על כך שהספורטאי הממוצע לא צריך לסבך את תוכנית התזונה לפיתוח גוף. לדוגמה, לאחר אימון, השומנים הנמצאים באגוזים, בשר ודגים יועילו מאוד. אך כאשר עולים במשקל, כמות השומן באמת צריכה להיות מוגבלת. במקרה זה, עדיף להשתמש בתוספי חלבון או פחמימות.
אגוזים יהיו שימושיים מאוד לפני השיעורים. הם מכילים כמות מספקת של שומנים יקרי ערך, ומוצר זה אינו מעמיס על מערכת העיכול בעבודה מיותרת. שומני אומגה 3 הנמצאים בדגים חיוניים לשיפור זרימת הדם. יחד עם זאת, עליך להסיר שומנים רוויים מהתזונה לאחר האימון.
סרטון בנושא תזונה למפתחי גוף:
