גלה אילו סוגי עוצמה בפיתוח גוף יכולים לפרוץ את צמיחת השרירים שלך. ייעוץ מעשי בלבד. גידול שרירים אינו אפשרי ללא התקדמות מתמדת של עומסים. זהו עקרון פיתוח הגוף הראשון שעליו לפעול על מנת להתקדם באופן רציף. כאשר העומס גדל, השרירים נאלצים להסתגל אליו, מה שמוביל לצמיחתם. היום תוכל להכיר את סוגי העומס להתקדמות בפיתוח גוף.
סוג 1: הגדלת משקל העבודה של המשקולות
זוהי שיטת התקדמות האימון הפשוטה והנפוצה ביותר. בנוסף, הוא גם הבטוח ביותר, מכיוון שאתה פשוט לא יכול להרים משקל מוגזם. מהות השיטה פשוטה עד כדי בנאליות - צריך להעלות את משקל המשקולות בכל שיעור רגיל. חשוב לזכור שהעלייה צריכה להיות חלקה בתוך שניים או מקסימום חמישה קילוגרמים.
צפייה מספר 2: הגדלת מספר החזרות
שיטה זו משמשת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם הקודמת. אתה נדרש להגדיל את מספר החזרות בטווח הנדרש. לצורך רווח המוני, מדובר על 6-12 חזרות.
עכשיו בואו נראה כיצד לשלב נכון את השיטות הראשונות והשניות להתקדמות העומס. נניח שאתה עושה תנועה של 90 קילו עם 7 חזרות. בשיעור הבא, הגדל את מספר החזרות ל -8 או 9 ככל שתוכל, אך לפחות עליך לבצע חזרה נוספת. לאחר אימון אחד, הוסיפו עוד אחת או שתיים חזרות. כאשר אתה יכול לבצע 12 חזרות במשקל של 90 ק"ג, הגדל את המשקל בכמה ק"ג ובצע שוב 7 חזרות, והגדל בהדרגה את מספרן.
סוג 3: צמצום זמן המנוחה בין הסטים
כבר מהשם צריך להיות ברור שבכל שיעור חדש יש לצמצם את ההשהיה בין הסטים. כדי להשתמש בהתקדמות מסוג זה, אתה צריך שעון עצר. צמצם את הזמן בחמש שניות או יותר בכל שבוע.
צפייה מס '4: הגדלת מספר הסטים
כדי להשתמש בשיטת התקדמות זו, עליך להגדיל את מספר הסטים הכולל שבוצע במהלך מפגש אחד בכל התנועות, אך במקביל להשאיר את משך האימון ללא שינוי. לדוגמה, נגיד שאתה עושה ארבעה תרגילים בארבע סטים כל אחד בסך הכל 16 סטים. אתה משקיע 45 דקות בכל השיעור. באימון הבא, עשה תנועה אחת בחמש סטים והתוצאה תהיה 17 סטים, המתבצעים באותן 45 דקות.
צפה מספר 5: הגדלת מספר התרגילים לשיעור
יש לומר מיד כי ניתן להשתמש בטכניקה זו רק בשילוב עם הפחתת זמן המנוחה. אחרת, לא תקבל את התוצאה הצפויה. לדוגמה, עבדת על שרירי החזה וביצעת שלוש תנועות במשך 18 סטים בסך הכל, ולקח 40 דקות לעשות זאת. בשיעור הבא תצטרך להוסיף עוד תנועה למתחם זה, ולהשאיר את מספר הסטים הכולל ואת משך האימון ללא שינוי. לא ניתן להשיג זאת מבלי להפחית את זמן המנוחה.
סוג מספר 6: בגידה
עליך לזכור שרק ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש בבגידה. מהות השיטה נעוצה בהפרה מכוונת של טכניקת ביצוע התנועה למען היכולת לבצע חזרות נוספות.
צפה מספר 7: קבוצת על
אלה שתי תנועות המתבצעות בזו אחר זו ללא הפסקה. לדוגמה, אתה מבצע סלסול של שריר הזרוע ואז מיד מתחיל להאריך את זרועותיך על הגוש.
צפה במספר 8: Trisets
בדומה לקבוצת על, אך שלוש תנועות מבוצעות ברצף, לא שתיים.
למידע נוסף על התקדמות פיתוח גוף בסרטון זה:
[מדיה =
