לאחרונה יותר ויותר מדברים על "חלון הפחמימות" לשיקום מהיר של מאגרי הגליקוגן. גלה מתי להעמיס על גופך פחמימות. על פי התיאוריה של "חלון הפחמימות", שהתפשט למדי בשנים האחרונות, לשחזור מאגרי הגליקוגן ברקמות השריר, יש לצרוך פחמימות תוך שעתיים לאחר סיום האימון. אבל האם זה באמת כך ומתי לעשות עומס פחמימות בפיתוח גוף? בעזרת זה ננסה להבין זאת במאמר זה.
התאוששות גליקוגן וטעינת פחמימות
כפי שאנשים רבים יודעים, פחמימות משמשות כמקור אנרגיה בעת מאמץ גופני גבוה. לאורך ההיסטוריה של האנושות נוצר בגופנו מנגנון שיכול להגן מפני רעב ממושך. זה חל לא רק על מצבורי שומן, המספקים אנרגיה לכל הגוף, במידת הצורך, אלא גם לרקמת השריר. שם, פחמימות מאוחסנות בצורה של גליקוגן.
כאשר ספורטאי עורך אימון, עתודות אלו נצרכות. יחד עם זאת, יש לציין עובדה מעניינת אחת המאשרת את הרציונליזם של גוף האדם. אצל אנשים רגילים, גליקוגן מצטבר בעיקר בכבד. עם זאת, במהלך מאמץ גופני, יש צורך לספק לרקמת השריר אנרגיה בהקדם האפשרי. אם עומסים אלה הם קבועים, למשל, אצל מפתחי גוף, אז הגליקוגן מתחיל להצטבר בשרירים.
עובדה זו מסבירה את העלייה המשמעותית במדדי הכוח בקרב ספורטאים מתחילים לאחר חודש של אימון אינטנסיבי בחדר הכושר. הגליקוגן המאוחסן צריך להיות כבול ומשתמשים במים לשם כך. לפיכך, השרירים אוגרים יותר ויותר גליקוגן ומים לצורך קשירתו. זה מסביר גם את העלייה במסת השריר אצל מתחילים. כאשר צורכים גליקוגן, המים המשוחררים מופרשים מהגוף בצורה של זיעה.
הגוף אוגר גליקוגן ללא הרף. תהליך זה מתרחש אפילו במהלך האימון, אולם מסיבות ברורות הוא חלש מאוד. התקופה בה קצב הצטברות הגליקוגן הוא מקסימלי נקרא "חלון הפחמימות". זה קורה מיד לאחר סיום האימון. זוהי התקופה שבה אתה צריך לעשות עומס פחמימות בפיתוח גוף. מדענים טוענים כי עם שחר הציוויליזציה האנושית, "חלון הפחמימות" נעדר בבני אדם והופיע כתגובת הגנה של הגוף. אנשים קדומים נאלצו לבצע מעברים ארוכים בחיפוש אחר מזון, אשר בערבה מסוימת הוא תרגיל אירובי. כדי להימנע מהסכנות הרבות, היה צורך לעתים קרובות להפוך לאצנים. זהו כבר עומס אנאירובי. סוג זה של עומס כולל גם משיכת משקולות, שהיתה הכרחית במהלך בניית דיור או קרבות.
לפיכך, חוקרים בחנו שבטים פראיים, אורח החיים הדומה מאוד לזו שטמונה באבותינו. כתוצאה מכך, נמצא כי צריכת האנרגיה שלהם חורגת באופן משמעותי מהיכולת להשיג גליקוגן באופן טבעי. כך התגלה "חלון הפחמימות". במהלך תקופה זו, הגליקוגן נשמר במהירות כפולה משאר הזמן. משך "חלון הפחמימות" הוא כמה שעות, וזה מספיק כדי לשחזר את רוב הגליקוגן. כמו כן יש לציין כי מידע על "חלון הפחמימות" בן 45 דקות נפוץ מאוד. משך תקופת ה"אחסון "המואץ של הגליקוגן תלוי ישירות בעוצמת הפעילות הגופנית.עם עומס חזק, הגוף צריך להצטייד בכמות גדולה של גליקוגן, ולכן המידע על "חלון הפחמימות" הופיע ונמשך 45 דקות. שעתיים הן ערך ממוצע ובתקופה זו הצטברות הגליקוגן אינטנסיבית יותר מאשר בזמן הנותר.
כיצד אוכל לבצע עומס פחמימות?
בגדול, הבנו מתי לעשות עומס פחמימות בפיתוח גוף. כעת נותר לברר כיצד לעזור לגוף לשחזר את מאגרי הגליקוגן. מלכתחילה, אם מסיבה כלשהי זה נכשל, אז כמובן שלמחרת הביצועים של הספורטאי יפחתו משמעותית. יהיה קשה מאוד לעבוד עם משקל עבודה גדול והגוף יתעייף מספיק מהר.
עכשיו בואו נדבר על איך לספק עומס פחמימות. ישנם שלושה כללים פשוטים שיש לזכור כדי לסייע לך להימנע מהצרות של מחסור בגליקוגן.
חוק מספר 1
יש ליטול מזון בהקדם האפשרי לאחר סיום האימון. "חלון הפחמימות" קצר למדי ולאחר כשעתיים קצב אחסון הגליקוגן יפחת במחצית, ולאחר שש נוספות הוא יחזור לקדמותו. עובדה זו אושרה בניסוי.
במהלך הניסוי חולקו הנבדקים לשתי קבוצות. נציגי הקבוצה הראשונה לקחו מזון מיד לאחר האימון, וקבוצת הביקורת אכלה שעתיים לאחר מכן. כתוצאה מכך, קצב התאוששות הגליקוגן בקבוצה הראשונה היה גבוה ב -200% מאשר בקבוצת הביקורת. אבל המעניין ביותר במקרה זה אינו התוצאה הזו, אלא העובדה שבעתיד הגליקוגן נשמר מהר יותר בנציגי הקבוצה הראשונה.
כלל 2
גם שאלת כמות הפחמימות שצריכה לצרוך לאחר האימון חשובה מאוד. כאן למדענים ולאנשי ספורט יש דעות שונות. מתודולוגים ממליצים לקחת עד 200 גרם פחמימות, והמדענים סבורים כי הדבר יגרום לשחרור חזק של אינסולין, דבר שיאט את קצב התאוששות הגליקוגן. לפיכך, אנו מסכימים עם דעתם של מדענים הממליצים על נטילת 50 עד 80 גרם פחמימות לאחר האימון.
כלל 3
אולי מישהו יחשוב ששאלת סוג הפחמימות אינה רלוונטית כאן. אתה יכול לקחת שוקולד או ממתק, המכיל פחמימות המעכלות במהירות. אך מחקרים הראו שדגנים וקטניות הם היעילים ביותר במקרה זה. אין תשובה לשאלה מדוע הם עדיין.
לסיכום, יש לומר כי בעת שימוש ב"חלון הפחמימות ", אין להתיר שינויים בתזונה היומית. במילים פשוטות, לא כדאי לשדר בתקופה זו. זכור לאכול נכון. לאחר האימון, כל שעליך לעשות הוא לסייע לגוף לשחזר במהירות את מאגרי הגליקוגן.
גלה מתי לבצע עומס פחמימות בסרטון זה:
