גלה מדוע במהלך האימון אתה הורס את סיבי השריר שלך ורק בשלב ההתאוששות מתחיל השלב הפעיל של האנבוליזם. מבחינה כימית, צמיחת השריר היא ייצור תרכובות חלבון ברקמת השריר. ליתר דיוק, צמיחת השרירים אפשרית כאשר קצב ייצור החלבון עולה על פירוק החלבון. חשוב לזכור כי צמיחת השרירים כרוכה ביצירת סיבים חדשים ופירוק ישנים.
בתוך יום, כ -2 אחוזים מרקמת השריר מתחדשים אצל כל אדם. אם אתה לא עושה ספורט, שהרקע הקטבולי והאנאבולי שווים ומסת השריר לא עולה. אימוני כוח מעבירים את האיזון הזה לעבר ייצור חלבונים. עם זאת, בגוף מפתחי הגוף קצב הסינתזה של תרכובות חלבון לא תמיד עולה על הריקבון. בנקודות מסוימות, צמיחת השרירים בולטת יותר, ולפעמים נשמר איזון בין סינתזה להתפרקות. כעת נדבר על כאשר השרירים גדלים בפיתוח גוף, או במילים אחרות, האיזון עובר לייצור תרכובות חלבון.
מבט מדעי על צמיחת השרירים
מדענים גילו את הדפוסים הבאים:
- ייצור תרכובות החלבון מואץ מיד לאחר סיום האימון.
- כארבע שעות לאחר האימון, 50 אחוז יותר חלבון מיוצר בהשוואה לתקופה שלפני האימון.
- קצב הסינתזה המרבי נצפה יום לאחר האימון ונשמר במשך 36 שעות.
מידע זה הגיע ממחקר בו הנבדקים אימנו את שרירי הזרוע שלהם ב -12 סטים עם 6-10 חזרות כל אחד.
יש גם נתונים מניסוי אחר, שהראה כי תוך שלוש שעות לאחר סיום הפעלה, קצב סינתזת החלבון עולה ל -110 אחוזים ונשמר במשך יומיים. במחקר, ספורטאים אימנו את שרירי הרגליים שלהם בשמונה מערכות עם מספר חזרות דומה כל אחת. המשקלים היו 80 אחוזים מהמקסימום.
כפי שאתה יכול לראות, ישנם כמה עקביות בתוצאות המחקרים הללו. עובדה זו ציינה גם מדענים, הטוענים שמערכת האימון וסוג השרירים השפיעו על התוצאות. כמו כן, אל תשכח מפרמטרים כגון תזונה, הייחודיות של המערכת ההורמונלית, גנטיקה וכו '. ראוי גם להזכיר כי יחד עם האצת סינתזת החלבונים, קצב הפירוק שלהם גם גדל.
פיצוי על
מקובל כי צמיחת השרירים מורכבת מכמה שלבים:
- שלב ההתאוששות המהירה (עתודות גליקוגן, ATP, קריאטין פוספט מתחדשים) - משך הזמן הוא יום או קצת יותר.
- שלב ההחלמה האיטית (קצב סינתזת החלבון עולה לרמה הנורמלית).
- שלב פיצוי העל (סינתזת החלבון עולה על הנורמה) מתרחש 2-4 ימים לאחר האימון ונמשך מספר ימים.
כאן תוכל למצוא סתירה נוספת לתוצאות המחקר הנ ל, האומרות כי סינתזה של תרכובות חלבון מואצת כמעט מיד לאחר האימון.
תוכנית תזונה
הצורך לצרוך פחמימות מיד לאחר סיום השיעור נדון באופן פעיל. כפי שהייתם צריכים לשים לב, בשלב ההתאוששות המהירה, הגוף שואף לחדש את מאגרי האנרגיה שלו במהירות האפשרית. זה מסביר את ההמלצות לקחת פחמימות לאחר האימון. מדענים מציעים כי מסיבה זו, "חלון הפחמימות" פתוח מיד לאחר האימון, וחלון "החלבון" מופיע רק לאחר מספר ימים.
אך מחקרים מצביעים על כך שקצב ייצור החלבון עולה כמעט באופן מיידי, ובשלב זה כדאי לאכול מזונות המכילים תרכובות חלבון בעלות פרופיל חומצות אמינו מלא. גם פתיחת "חלון הפחמימות" כיום אינה מעוררת ספקות, דבר שאושר על ידי מספר ניסויים. לאחר האימון, הנבדקים אכלו מזון המכיל תרכובות חלבון ופחמימות, דבר שתרם להאצת החלבונים ברקמות השריר. יתר על כן, תהליך זה היה פעיל יותר בהשוואה לשימוש בפחמימות בלבד.
תדירות אימון
על פי מחקרים, קצב הייצור המרבי של תרכובות חלבון מגיע תוך 24 השעות הראשונות לאחר האימון, ולאחר מכן הוא מתחיל לרדת. זה עשוי להצביע על כך שאתה יכול לאמן כל קבוצת שרירים בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע. בהתבסס על ניסיון מעשי, אנו יכולים לומר שבמקרה זה הגיוני להחליף את העומס בעוצמה שונה.
במילים אחרות, עליך לבצע אימון כבד וקליל עבור כל קבוצת שרירים במהלך השבוע. כתוצאה מכך, מסתבר שבין אימון כבד, יהיה שלב של פיצוי על השרירים, כמו גם התאוששות-על של כל מערכות הגוף שחוו מתח במהלך האימון.
מדוע השרירים יכולים לצמוח בצורה גרועה?
כבר אמרנו שהמהירות של כל תהליכי גדילת השרירים היא אינדיקטור אינדיבידואלי ואין להסתמך על תוצאות מחקר. באתלט אחד, לאחר האימון, קצב ייצור החלבון עשוי להיות במאה אחוז ואף יותר, בעוד שבאחר הוא יגיע ל -50 אחוזים בלבד. המצב דומה למשך תקופת הייצור המהיר של תרכובות חלבון.
זה מה שמסביר את קצב ההתקדמות השונה של אימון ספורטאים לפי אותה תוכנית. אתם בטח תוהים מה גרם להבדלים הללו? זה פשוט מאוד, כי לכל אדם יש רקע אנאבולי ייחודי. זה תלוי במספר גורמים, למשל, עבודת המערכת האנדוקרינית, תזונה ומתח.
הגיע הזמן לסכם כמה מתוצאות השיחה של היום. ראשית, עליך לזכור כי צמיחת השרירים מאיצה מיד לאחר האימון ושיאו מתרחש ביום הראשון לאחר האימון. משך שלב הצמיחה השרירית הפעילה הוא בין 36 ל -48 שעות והעוצמה, כמו גם משך השלב הזה, היא אינדיבידואלית.
למידע נוסף על פיצוי על פיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
