כל תרגיל חייב להתבצע בצורה טכנית נכונה. האפקטיביות שלה תלויה בזה. למד את היציבה הנכונה בעת אימון הרגליים. מפתחי גוף מקצועיים נבדלים מחובבנים בעיקר בתשומת לבם לכל קבוצות השרירים. באימוניהם הם מנסים לפעול כך שהגוף יתפתח בהרמוניה. בתורו, חובבים לעיתים קרובות מקדישים את כל תשומת ליבם לשרירים מסוימים, בעיקר פלג הגוף העליון.
הרגליים מאומנות מספיק פעמים, אבל אם אתה מסתכל על התמונות של כוכבי פיתוח גוף, אתה משוכנע שזה אפשרי. במקרה זה, אין צורך להשתמש במספר רב של תרגילים. בשל המיקום הספציפי של כפות הרגליים בפיתוח גוף, בעת אימון הרגליים, ניתן להתמקד בשרירים מסוימים. דעה זו משותפת לספורטאים עצמם.
יחד עם זאת, למומחים יש דעה הפוכה לחלוטין בעניין זה. הם בטוחים שזה לא עושה דבר מבחינת הגברת האפקטיביות של האימון ואף עלול להיות מסוכן. עם זאת, דעתם של ספורטאים מקצועיים נשמעה ונערכו מחקרים על הפעילות החשמלית של השרירים במהלך פעילות גופנית לפיתוח שרירי הרגליים. כתוצאה מכך אף אחד לא צדק.
עם מיקומים שונים של כפות הרגליים בלחיצת הספסל, אזורים שונים של הארבע ראשי היו מעורבים יותר, אם כי הבדל זה לא היה משמעותי כפי שהיינו רוצים. קודם כל, זה נובע מהעובדה שאי אפשר לסובב את הרגליים יותר מדי, אחרת מפרקי הברך עלולים להיפגע. כך, מדענים וספורטאים הצליחו להגיע להסכם מסוים - התרגיל הטוב ביותר לאימון הארבע ראשי הוא סקוואט.
מיקום רגל סקוואט
אם תסתכל על איך ספורטאים מנוסים מבצעים תרגיל זה, תבחין מיד בהבדלים במיקום הרגליים. ניתן להסביר זאת על ידי הפיזיולוגיה האינדיבידואלית של כל אדם. כדי להפיק את המרב מהסקוואטים, המיקום של כפות הרגליים שלך בפיתוח גוף בעת אימון הרגליים אמור להיות נוח עבורך.
התחל בהנחת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז נסה לשים אותן מעט רחבות יותר, או להיפך, הזז אותן מעט. לכן, לאחר ששקלת מספר אפשרויות, תוכל למצוא את המיקום הנוח ביותר לעצמך. מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, המיקום הטבעי ביותר של כפות הרגליים הוא הפנייה הקלה שלהן כלפי חוץ.
לעולם אל תסובב את כפות הרגליים פנימה כדי להימנע מפגיעה במפרקי הברך. נסו לשמור על קו האמצע של מפרקי הברכיים בקו אחד עם קו האמצע של האצבעות האמצעיות.
משרעת סקוואט אופטימלית
לעליה המונית, עדיף להוריד את הירכיים מעט מתחת לקו המקביל לאדמה. כדי לפתח את הישבן, כדאי להגדיל את המשרעת ולשבת נמוך יותר. אל תתפלאו שהשיחה פנתה לישבן. חלק זה של הגוף מעניין לא רק נשים הדואגות לדמותן. תארו לעצמכם ספורטאי עם ירכיים חזקות וללא גלוטות.
סמית מאמן
ספורטאים רבים מניחים שאופנתי לשנות את כיוון העומס באמצעות מכונת הסמית. עם זאת, התשובה במקרה זה תהיה לא. ההבדל היחיד בין עבודה במכונת סמית לבין סקוואט עם משקולות חופשיות הוא שאין צורך לשמור על איזון. מסיבה זו, השרירים המתאימים יכבו מהעבודה, שתפקידם לייצב את הגוף. כמו כן יש לציין כי כמעט בלתי אפשרי לבצע סקוואט בסימולטור, באופן שגוי מבחינה טכנית.
האק סקוואט ולחיצת רגליים
לעתים קרובות, ספורטאים מנוסים מפסיקים לעשות סקוואט קלאסי, ומעדיפים סקוואטים ולחיצות רגליים. לדעתם, הישבן גדל במידה פחותה, שמרבית הספורטאים מנסים להימנע ממנה. תרגילים אלה יעילים מאוד ויש להודות בכך. עם זאת, ראשית עליך לשים לב כיצד הם משפיעים על השרירים שלך. כל האנשים שונים וכל תרגיל יכול להשפיע באופן שונה על כל אדם.
אנו בהחלט יכולים לומר שכאשר מבצעים תנועות אלה, המשרעת צריכה להיות מקסימלית. לשם כך, בלחיצת הרגל, הרגליים צריכות להיות ממוקמות קרוב יותר לקצה העליון של הרציף. מיקום זה של כפות הרגליים בפיתוח גוף בעת אימון הרגליים אמור להפוך את לחיצת הספסל ליעילה יותר. כאשר הרגליים נמוכות, המשרעת יורדת והעומס על מפרקי הברך גדל. זה יכול לגרום לפגיעה במפרקים. כמו כן יש לציין שכאשר אתה עושה סקוואט סקוואט, אתה לא צריך לרדת מאוד. זה מספיק מסוכן לגב התחתון. גם מסיבה זו, בעת ביצוע לחיצת רגליים, מפרקי הברך צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות ולא יותר.
באשר למיקום כפות הרגליים ללחיצת הרגליים ווים, יש להניח אותן בצורה נוחה ככל האפשר עבורך. למען בטיחות מפרקי הברכיים, סובבו אותם מעט כלפי חוץ, ובכל שאר הדברים, חשובה רק הנוחות של התרגיל.
סיומת
מבין התרגילים הפופולריים ביותר המפתחים את שרירי הרגליים נותרו רק הארכות. הבה נבחן האם מיקום כפות הרגליים בפיתוח גוף בעת אימון הרגליים משפיע על יעילות התנועה. אנשי מקצוע רבים מבצעים תרגיל זה ברגל אחת. במקרה זה, הבוהן מכוונת מעט לצד ולמטה.
גם די פופולרי הוא סידור כפות הרגליים, בהן הבוהן מכוונת כלפי מטה, אך ישרה, ולא לצד. עם זאת, כמו כל התרגילים שנדונו לעיל, העיקר שאתה מרגיש בנוח לבצע אותם.
כדאי לנסות אפשרויות שונות עד שתמצא את תנוחת הרגליים היעילה ביותר בפיתוח גוף בעת אימון הרגליים. אתה לא צריך לשים לב לספורטאים אחרים, אבל אתה צריך למצוא את המיקום שלך. כפי שצוין בתחילת מאמר זה, זווית הסיבוב של כף הרגל אינה משפיעה על יעילות התרגיל.
למידע נוסף על אימון נכון של הרגליים, עיין בסרטון זה:
