גלה כיצד לאמן כראוי את שרירי הרגליים לנשים בכדי להפוך את הישבן למוצק והירכיים גוועות. כל נערה רוצה לעמוד במלוא אותן תקני היופי המקובלים בחברה המודרנית. היבט אחד של סטנדרטים אלה הוא רגליים יפות וישבן גוון. לרוע המזל, לא כל אישה מרוצה מהגוף שלה. יחד עם זאת, אפילו באמצעות אימוני רגליים מיוחדים לבנות, לא כולם מצליחים להשיג את התוצאה הרצויה.
ישנם שני הסברים עיקריים למצב זה. ראשית, לא ידע ביסודות השימוש בתרגילים ספציפיים, אלא שנית, מתודולוגיית האימון שנבחרה בצורה לא נכונה. בנוסף, בעת יצירת תוכנית אימונים, יש לזכור כי לנשים יכולות להיות שתי בעיות במבנה הגוף: מסת שומן גדולה או שרירים לא מפותחים. כמובן שניתן לשלב בין שתי האפשרויות הללו.
לעתים קרובות מאוד, כאשר יש הרבה שומן בישבן וברגליים, השרירים מפותחים למדי. כתוצאה מכך עולה השאלה - כיצד להיפטר משומן ולהדק שרירים. הרצון של כל נערה להשיג את המשימות שהוקצו בהקדם האפשרי מובן. זו בדיוק הסיבה העיקרית לכך שנבחר כיוון האימון הלא נכון, שאינו יכול להביא לתוצאות חיוביות.
בהתבסס על הניסיון המעשי של מספר רב של אנשים, עליך להכין את עצמך לכך שבמהלך השבוע אתה יכול להעלות בין 0.5 ל -0.7 ק ג מסת שריר. המצב דומה לשריפת שומן. אם אתה מאבד משקל גוף באופן פעיל יותר, אז גם שריפת מסת השריר תישרף, דבר שאי אפשר להתיר. הבה נבחן את השאלה כיצד יש לבנות את אימון הרגליים הנכון לבנות.
כללים לבניית תכנית אימון לרגליים
כדי להיפטר משומן ולא משרירים, בנות צריכות למצוא את השילוב הנכון של אימוני כוח, תזונה והתעמלות. רק קבוצת פעילויות כזו תאפשר לך להתאמן ביעילות ולהשיג את מטרותיך.
בהתחלה, בנות במהלך אימון כוח צריכות להתמקד באימון הרגליים. גם שאר קבוצות השרירים שוות אימון, אבל לא באותה עוצמה. זה נובע מהעובדה שאתה צריך הרבה אנרגיה ופשוט אין מספיק לכל השרירים בגוף. כל זה ישפיע לרעה על ההתקדמות הכוללת.
כמו כן, אל תשכח מהעובדה ששרירי רגליים מפותחים יאפשרו לאחר מכן לפלג הגוף העליון להתקדם מהר יותר. בעת בחירת תנועות, עליך להתמקד באלה המשתמשות במספר רב של שרירים. ככלל, מדובר בתרגילים בסיסיים. התנועה היעילה ביותר לפיתוח שרירי הרגליים היא ללא ספק הסקוואט. יחד עם זאת, עליך לשנות מעט את הטכניקה לביצוע תרגיל זה על מנת להדגיש את העומס על הישבן ועל גב הירך. אבל לפני כן, יש צורך לשלוט היטב בכל הניואנסים הטכניים של הגרסה הקלאסית של התנועה. כאשר התרגיל הקלאסי שולט, אתה יכול לעבור למגוון שאתה צריך. עמדת ההתחלה נשארת ללא שינוי, וכך גם טכניקת התנועה כלפי מטה. ההבדלים מתחילים ברגע שאתה מוצא את עצמך במיקום התחתון של המסלול. אם הסקוואטים הקלאסיים מניחים את נקודת הסיום של מקביל הירך לאדמה, הרי שבמקרה זה יש צורך לרדת כמה שיותר נמוך ובמקביל לקחת את האגן בחזרה. כתוצאה מכך, אתה צריך להרגיש מתח בשרירי הישבן.
כתוצאה מכך, העומס המרבי ייפול על הירכיים והישבן. ניתן לבצע תנועה זו בעזרת מוט או משקולות. במקרה האחרון, אתה יכול להתאמן בבית.בהקשר זה, ראוי לציין שאם יש לך משקולות, אתה יכול לעשות אימון רגליים יעיל מאוד לבנות בבית. אינך צריך ציוד ספורט נוסף לשם כך.
יחד עם סקוואטים בבית, אתה יכול לבצע זינוקים ודדליפטים. שורות יכולות להיות בסגנון סומו, ישרות רגליים וקלאסיות. אם אתה מבצע דדליפט על רגליים ישרות, העומס יודגש על שרירי הישבן וגב הירך. בעת השימוש בגרסה הקלאסית, הישבן והירכיים יסתדרו בצורה הטובה ביותר, ומשיכות הסומו מכוונות, בתורן, לחיזוק שרירי הירך הפנימית וכל אותן הישבן. הריאות מרתקות בעיקר את שרירי הירך.
יש לבחור את מספר הסטים, החזרות, כמו גם את משקל העבודה על סמך רמת ההתפתחות הגופנית שלך. יחד עם זאת, ישנם כללים מסוימים בנושא זה. כדי להשיג מסת שריר, עליך לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:
- מספר החזרות בסט צריך להיות בין 8 ל -12.
- השרירים צריכים להיות טעונים למשך 30 עד 45 שניות.
- ההשהיה בין הסטים היא 2 עד 3 דקות.
אם אתה צריך לשרוף שומן, פעל לפי הכללים הבאים:
- מספר החזרות בסט צריך להיות בין 15 ל -25.
- השרירים צריכים להיות תחת עומס למשך 1 עד 1.5 דקות.
- ההשהיה בין הסטים היא 0.5 עד דקה.
מתחם אימון רגליים של ג'ן ג'וול
קבוצת העל אחת
- סקוואט - סט אחד של 15 חזרות.
- עבודה עם חבל - סט אחד למשך 60 דקות.
קבוצת העל 2
- סומו דדליפט - סט אחד של 15 חזרות.
- מתיחת מטפס - סט אחד למשך 20 דקות.
קבוצת העל 3
- לחיצת רגליים - סט אחד של 15 חזרות.
- קפיצת סקוואט - סט אחד של 15 חזרות.
ערכת העל מספר 4
- דדליפט רומני - סט אחד של 15 חזרות
- עבודה עם חבל - סט אחד למשך 60 שניות.
ערכת על 5
- פיטבול רגל תלתלים - סט אחד של 15 חזרות.
- קפיצה הצידה לרוחב הרציף - סט אחד למשך 60 שניות.
אימון רגליים לנשים מהאלוף ארנולד קלאסיק - סרגיי חאלפו בסרטון זה:
