רוצים ישבן יציב ומתנפח? תסתכל מקרוב על מדריך ההדרכה שלב אחר שלב של מיטב המאמנים בעולם. כולם יודעים ש- lunges ו- squats הן תנועות יעילות מאוד לאימון glutes. אבל כדי להפוך את החלק הזה של הגוף הנשי ליפה באמת, הם לא יספיקו. אומנם קבוצת שרירים זו ייחודית. גם אם בעת ביצוע התנועה אתה מרגיש את המתח של שרירי העכוז, זה לא אומר שכולם מעורבים.
באותם סקוואטים או זינוקים, בנוסף לישבן, שרירי הגב השריריים והרבע ראשי פועלים באופן פעיל. לכן, על מנת שאימון הישבן שלך לנערות יהפוך ליעיל באמת, יש צורך למקד את העומס על שרירי הכוונה הללו. לשם כך, עליך לבצע הרבה תנועות באמצעות זוויות שונות, ולאחר מכן להתאמן על הישבן באמצעות תרגילים מבודדים.
איך בונים אימון ישבן לבנות?
חימום
רבים אינם מקדישים מספיק זמן למרכיב זה של השיעור. כמובן שאם השיעור הקרוב שלך קל מאוד, תוכל לקצר את זמן החימום. עם זאת, כאשר אתה רוצה לעשות עבודה איכותית בחדר הכושר, אז בעזרת חימום אתה צריך לחמם היטב את השרירים שלך.
עליך לזכור כי חימום טוב הוא המפתח לאימון טוב. התחל את החימום שלך על ההליכון למשך חמש דקות. לאחר מכן המשך לתנועה הראשונה של האימון שלך על ידי השלמת ערכות החימום מראש. שמור על הגוף שלך, והוא יגיד לך מתי הוא מוכן לעומסים עוצמתיים.
משך האימון
אל תמהר עם התקדמות משקל העבודה. אם תהליך האימון שלך בנוי נכון, תתקדם עם פחות משקל. עליך לפקוח עין על כמות המנוחה בין הסטים, מכיוון שאתה צריך להתאמן בעצימות גבוהה. אורך ההפסקות בין הסטים צריך להיות בין 30 ל -45 שניות. אם תגדיל את הזמן הזה, אז עוצמת השיעור תרד בחדות.
כיצד לבצע את התנועות?
חשוב מאוד שכל התרגילים יתבצעו בקצב איטי. אתה צריך להיות שליטה מלאה על כל התנועות. הפחתת את זמן ההשהיה בין הסטים, אך חשוב להתאמן באיטיות. נסו להאט בכריעה או בזזיות בתחתית המסלול.
אם בחרת בקצב העבודה הנכון, אז אתה תהיה בשליטה על הפעולות שלך בכל נקודה של המסלול. לעתים קרובות, כשהן עושות סקוואט, בנות מנסות לרדת מתחת למקביל. עם זאת, במקרה זה, הרובעים יתפסו את מרבית העומס, ולמעשה אתה מאמן את הישבן לנערות. אולי לא שמת לב, אבל כמעט כל התרגילים מתבצעים במישור אנכי. אנו מבצעים את אותם סקוואטים או לוחצים למעלה ולמטה. במטוסים אחרים, אנחנו לא עובדים בכלל. אבל אם אתה מבצע את כל התנועות רק במישור האנכי, אז רק שריר גרוטאלי אחד מתוך שלושה ישתתף באופן פעיל בעבודה. לכן, על מנת שאימון הישבן לנערות יהיה יעיל ככל האפשר, אתה זקוק לתנועות אחרות, למשל, נפילה עקומה.
מתחם אימון הישבן לנערות
יש להזהיר מיד שמדובר במכלול קשה מאוד המבוסס על קבוצות על. התכונן לשריפת שריריך. לאחר השלמת החלק העיקרי של האימון, חובה לבצע תרגילי מתיחה. תרגל תוכנית זו שלוש פעמים במהלך השבוע.
אולי החלטת שיש הרבה לעשות שלוש מפגשים במשך שבעה ימים רק לשרירי הישבן, אז אתה טועה.לרוב, תוכניות אימון כוללות עבודה על שרירי הרגליים וכמה תנועות לישבן. אם תתאמן בצורה כזו ההתקדמות שלך תהיה איטית מאוד. המתחם, עליו נדון כעת, יאפשר לכם לראות תוצאות תוך מספר שבועות.
קבוצת העל אחת
- Smith Machine Squats - שלוש סטים של 12 חזרות.
- הליכה על הרציף - 3 סטים של 10 חזרות.
קבוצת העל 2
- Smith Machine Lunges - 3 סטים של 10 חזרות.
- עגל יושב - 3 סטים של 20 חזרות.
קבוצת העל 3
- סומו סקוואט - 3 סטים של 20 חזרות.
- Curtsy Lunge - שלוש סטים של 12 חזרות.
ערכת העל מספר 4
- חטיפת רגל קרוסאובר - 3 סטים של 10 חזרות (לכל רגל).
- רגליים לצדדים - שלוש סטים של 10 חזרות (לכל רגל).
ערכת על 5
- לחיצות רגליים אנכיות - שלוש סטים של 15 חזרות.
- לחיצות רגליים אופקיות לפלטפורמה - שלוש סטים של 20 חזרות.
טריסת
- דדליפט - שלוש סטים של 10 חזרות
- משיכת מפרקי הברך לעבר החזה על פיטבול - 3 סטים של 15 חזרות.
- הרמת האגן על פיטבול - 3 סטים של 10 חזרות.
למידע נוסף על אימון נכון של הישבן לנערות, ראה כאן:
[מדיה =
