גלה מדוע אינך בונה שרירים כאשר אתה מתמקד באימוני כוח וכיצד לתקן זאת. מדריכי כושר רבים שומעים תלונות של בנות על חוסר התקדמות באימון הישבן. התשובה לשאלה זו היא פשוטה למדי, מכיוון שאין תרגילים אוניברסליים. כל תוכנית אימון יכולה להיות שונה ביעילותה של שני ספורטאים שונים. בתשובה לשאלה מדוע הישבן אינו צומח מאימוני כוח, יש צורך לומר על יכולתם השונה של שרירי גלוטאל להפעלה. זו הסיבה שבחלק מהבנות מתקשות לפתח את קבוצת השרירים הזו.
מדוע ישבן לא צומח מאימוני כוח: סיבות
כבר השמענו את הסיבה העיקרית לחוסר ההתקדמות, אך מלבד זאת, יש אחרים שכדאי לזכור גם:
- אינדיקציה מספקת לערך האנרגיה של תוכנית התזונה.
- השימוש בתרגילים שמטרתם להאיץ את תהליכי הליפוליזה, ולא היפרטרופיה של השרירים.
- הפרת טכניקת האימון.
- ארגון לא יעיל של תהליך האימון - לצורך רווח המוני יש צורך להשתמש במשקלים גדולים עם אופן אימון חזרה נמוך.
- אימונים תכופים של קבוצת שרירים זו - ניתן לעבוד על הישבן לא יותר מפעמיים במהלך השבוע.
קל להסיר את כל הסיבות המתוארות כעת כאשר אתה יודע על נוכחותן. אם אתה תוהה מדוע הישבן אינו צומח מאימוני כוח, אז קודם כל יש צורך לשנות את תוכניות האימון והתזונה. אם, לאחר ביצוע השינויים הדרושים, מהירות ההתקדמות אינה עולה, כל העניין הוא הפעלה.
הבה נעסוק בנושא זה בפירוט רב ככל האפשר, כך שתהיה לך ההזדמנות לקבל תוצאות טובות מהשיעורים שלך. אם השרירים מופעלים חלש, אזי שיטות האימון הרגילות לא יביאו לתוצאה הצפויה. הגוף מנסה להשתמש במאגרי האנרגיה בצורה היעילה ביותר האפשרית, וכאשר שרירי הזרוע אינם מפותחים מספיק, שרירים אחרים וקטנים יותר פועלים באופן פעיל יותר כאשר מבצעים ריאות וסקוואטים שונים.
כתוצאה מכך, הם אלו שמתפתחים, בניגוד לכמרים. בעובדה זו התשובה לשאלה מדוע הישבן אינו צומח מאימוני כוח טמונה. יחד עם זאת, בורות בנושא זה עלולה לגרום לפציעה. לא מעט נשים שמתעמלות באופן פעיל סובלות מכאבים באזור המותני ומפרקי הברכיים.
מדוע ישבן לא צומח מחוזק: פתרון לבעיה
אל תתעצבן מכך שיש לך בעיות בחיזוק שרירי הזרוע, מכיוון שניתן לפתור אותן. יתר על כן, עם הגישה הנכונה לתהליך ההכשרה ובדיקות מקדימות, ניתן להימנע מהן. אנו ממליצים שתבדוק קודם כל את שרירי הישבן לגבי יכולת ההפעלה שלהם, מה שיפתור בעיה זו בעתיד.
כשתקרא על שיטות בדיקה, סביר להניח שתבחין כי עליך להשתמש רק במחצית הגוף. זאת בשל העובדה שלכל אדם יש רק צד דומיננטי אחד. אם אתה מבצע בדיקה דו-זנבית, יכול להיות שקשה לקבוע את מהות הבעיה, מכיוון שהצד החזק יותר מפצה על החולשות.
להלן נספר לכם בפירוט על הכללים לביצוע הבדיקה, וכעת עליכם להבין כי כל אדם יכול לעבור אותם. זאת בשל העובדה שהם מבוססים על תנועות יסודיות.במילים פשוטות, אם אתה לא מצליח לעבור את המבחן, אין לך שום יכולת בסיסית, שבלעדיה לא תוכל לבצע תנועות ביעילות וביעילות. אנו ממהרים להרגיע אתכם כי אין בכך כל רע ואתם צריכים רק ללמוד מחדש. בפרק האחרון של המאמר של היום נספר לכם על התנועות היעילות ביותר שיעזרו לכם לרדת מהשטח.
- מבחן מספר 1 - הארכה של מפרק הירך על רגל ישרה. במבחן זה, תבדוק את מידת ההפעלה של שרירי הגלוט שהושגו בתנוחות רגליים ישרות המשמשות בדדליפט. כדי לבצע את הבדיקה, עליך להניח את המרפקים על הקרקע ולכופף רגל אחת במפרק הירך. זה צריך להיות קרוב ככל האפשר לגוף, כך שהירך תיגע בצלעות. יישר את הרגל השנייה לגמרי והושיט אותה לאחור. הרגל שמיישרת לוקחת חלק בבדיקה. מהעמדה שתוארה לעיל, התחל להרים את רגל העבודה שלך גבוה ככל האפשר מעל הקרקע. עליך לוודא כי הרגל תמיד מיושרת במהלך הבדיקה. זווית הכיפוף המרבית לא תעלה על 15 מעלות. כמו כן, חשוב לשמור על מגע של הרגל הכפופה עם הגוף. אם הצלחת להרים את רגל העבודה שלך אפילו שני סנטימטרים מעל הקרקע, אז עברת את המבחן. אם אתה נאלץ לסטות מעמדת ההתחלה בתהליך ביצוע התנועה, אז יש הרבה עבודה לפניך.
- מבחן מספר 2 - הארכה של מפרק הירך ברגל כפופה. זה לא משנה אם עברת את המבחן הראשון או לא, את התרגיל השני יש לבצע ללא כשל. הוא כולל קביעת מידת ההפעלה של שרירי העכוז בעת ביצוע מספר רב של תנועות בהן הרגל נמצאת במצב כפוף, למשל, קפיצה וריצה. אם אנחנו מדברים על תרגילי כוח, אז מדובר בזנוקות ובסקוואט. כדי לעבור את המבחן, עליך להשתמש בכדור טניס. קח תנוחת שכיבה, וכופף את מפרקי הברך, הניח את כפות הרגליים על הקרקע. בעיקרון, אתה צריך להיות במצב שאתה יושב על כיסא. הרם את מפרק הברך של רגל אחת ולחץ את הכדור על גופך. שמור על עמדת ההתחלה והחזק את הכדור עם כף הרגל שלך, התחל להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר מהקרקע. כדי לעבור את המבחן, עליך לבצע עשרות תנועות אלה בקצב מבוקר לחלוטין. חשוב גם לשמור על לחץ על הכדור ולא לאבד אותו. עם זאת, זה לא הכל - יש להרים את הירך כל כך גבוה שהאמה, הברך והירך בקו. אם אתה יכול להחזיק את הכדור, אך אינך יכול להרים את הירך לגובה הנדרש, יהיה עליך להתחיל לבצע את התרגילים עליהם נדבר בהמשך.
אנו ממליצים שתבדוק את שני הצדדים ואם אחד מהם עובד היטב אז אין בעיה. אחרת, יש צורך בסט של תרגילים מסוימים. במצב בו צד אחד פועל היטב והשני לא, יש צורך לבצע כמה שינויים בתוכנית האימונים שלך. עליך להבין כי חוסר האיזון בהתפתחות השרירים רק יעלה ככל שרמת הכושר שלך תעלה.
כיצד להגדיל את יכולת ההפעלה של הישבן?
אם הצלחת לעבור את שני המבחנים, אז יש לך מזל, ופשוט בצע את התנועות שנדונו למעלה בתחילת השיעור, כמו גם בשלב הסופי שלו. זה ישמור על הישבן שלך חזק ותוכל להתקדם מהר יותר. אנו ממליצים לכל הבנות האחרות להתחיל לבצע תרגילים מיוחדים שיעזרו לשכוח מהשאלה מדוע הישבן לא צומח מאימוני כוח.
- הארכה של מפרק הירך ברגל ישרה לספורטאים בינוניים.קח את עמדת ההתחלה המתוארת בבדיקה הראשונה, אך בניגוד לתנועה זו, אינך צריך להרים את כל הרגל, אלא רק את מפרק הברך עד שהרגל והירך נמצאים באותו קו. אתה צריך להחזיק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן אתה צריך להירגע. האם את התנועה 5-10 חזרות פעמיים-שלוש במהלך השבוע. לאחר השלמת תנועה זו במשך שבועיים, בצע שוב את הבדיקה הראשונה.
- הארכת ירך רגל ישרה לספורטאים ברמת הכניסה. אם אינך יכול לבצע את התרגיל הקודם, נסה את האפשרות הזו. במקרה זה, אתה צריך ספסל. תנוחת ההתחלה דומה לזו שתוארה לעיל, אך הניחו את הברך לא על הקרקע, אלא על הספסל. שגרת התרגילים דומה לקודמת ואחרי שלושה שבועות של עבודה כדאי לעבור לרמת הביניים.
- שחזור הארכת מפרק הירך ברגל כפופה. עמדת ההתחלה דומה למבחן השני, אך עליכם ללחוץ את הרגל הכפופה בידיים על הגוף, ובכך לעזור להחזיק את הכדור. אופן ביצוע התנועה דומה לשניים הקודמים, ולאחר עבודה במשך שבועיים או שלושה, נסה לעבור שוב את המבחן.
אם לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית סדירה עדיין אינך יכול לעבור את הבדיקות והשאלה מדוע הישבן לא צומח מאימון כוח עדיין רלוונטית, עליך להתחיל למתוח את שרירי מתיחת הירך. בצע תנועות אלו לאורך כל היום ולפני תנועות מתקנות. יתכן ומותחי הירך שלך אינם מספקים מספיק גמישות ומפריעים לעבודה של הישבן שלך, מכיוון שתפקודי השרירים הללו הפוכים בדיוק.
אם ההרחבות נוקשות יותר, הרי ששרירי הזרוע אינם יכולים לפעול באופן פעיל במהלך תרגילי כוח. יש לציין כאן כי קשיות שרירי ההרחבה יכולה לעלות עקב ישיבה ממושכת. כיום אנשים רבים מנהלים אורח חיים יושבני ומצב זה יכול להיחשב תקין. כאשר אתה עובר את שני המבחנים, השאלה מדוע הישבן לא צומחת מאימון כוח תפסיק לעניין אותך.
כיצד להתאמן כדי לגדל את הישבן, ראה כאן:
