הוויכוח על הצורך לשלב אימון אירובי וכוח בפיתוח גוף אינו שוכך. גלה אם אתה צריך לשלב פעילות אירובית עם כוח. רוב הספורטאים מאמינים כי השימוש בפעילות אירובית בפיתוח גוף תורם רק לאובדן מסת השריר, שכל כך קשה "להגיע" לחדר הכושר. עם זאת, ישנה קבוצה נוספת של ספורטאים ששינו את דעתם ומאמינים כי אימון אירובי לטווח קצר יכול להועיל.
ישנן עדויות לכך שפעילות אירובית קצרה אינה מפרקת רקמת שריר, אלא מועילה. ספורטאים רבים שמשתמשים באופניים נייחים של חמש דקות כמקרר מגלים שעייפות מערכת העצבים המרכזית מצטמצמת לאחר מכן. בואו נראה מה נותן לספורטאים שילוב של אימון אירובי עם אימוני כוח.
אימון אירובי ואנבוליזם
מספר מחקרים הראו כי אימון אירובי יכול להגביר את המצב האנאבולי. עובדה זו יכולה להועיל מאוד בעת הוספת אימון אירובי קצר טווח לאימוני כוח. זה אושר בפועל, כאשר ספורטאים השתמשו באופני כושר במשך 20-40 דקות במשך שלושה ימים במשך שבוע. יש לציין שלפני הכללת עומסים אירוביים בתוכנית האימונים, הנבדקים הראו צמיחה עומדת. לאחר חודש של שימוש באופני הכושר, הספורטאים לא רק שלא איבדו מסת שריר, אלא להפך, הם עלו בערך קילוגרם אחד.
בהקשר זה סביר שלספורטאים רבים תהיה שאלה הוגנת - מה הסיבה להשפעה זו. התשובה לא מאוד קשה. העובדה היא שתחת השפעת פעילות אירובית הסינתזה של האדרנלין עולה בגוף. מדענים קבעו זה מכבר שהורמון זה מעורר את ייצור ה- GH. אין צורך לדבר על המשמעות של הורמון הגדילה עבור מפתחי הגוף, שכן נושא זה כבר נדון פעמים רבות בעיתונות המתמחה.
Cardio יכול להועיל מאוד לספורטאים המשתמשים בסטרואידים. האשכים שלהם מדוכאים עקב מינונים גבוהים של תרופות, ובגלל פעילות אירובית, נוראפינפרין מסונתז בגוף. הורמון זה מסייע להאיץ את ייצור הגונדוטרופין, ליתר דיוק הורמונים גונדוטרופיים. כפי שאנשים רבים יודעים, הגוף הגברי אינו מייצר גונדוטרופין טהור. אך LH ו- FSH דומים מאוד במבנהם לגונדוטרופין וממלאים תפקיד דומה. זה עוזר לשחזר את ביצועי האשכים.
עם אימון אירובי קבוע, הגוף לומד לנצל את משאבי האנרגיה שלו בצורה כלכלית יותר. כמו כן, פעילות אירובית עוזרת להפחית את פירוק תרכובות החלבון, מה שמוביל לעלייה ברקע האנאבולי. באמצעות מחקרים רבים נמצא כי אימון אירובי מגביר באופן משמעותי את הרגישות של רקמת השריר להשפעות של מספר הורמונים אנבוליים, למשל אינסולין, הורמון גדילה והורמוני בלוטת התריס.
פעילות אירובית ופיתוח סיבים לבנים של רקמת שריר
לואי סימונס אינו האדם האחרון בפיתוח גוף ומיליוני ספורטאים מקשיבים לדעתו. אנשים רבים יודעים שהשיטות של סימונס מבוססות על אימון נפץ, ומשקל העבודה הוא בדרך כלל 55 עד 65 אחוזים מהמקסימום. במקרה זה, כל החזרות חייבות להתבצע בקצב גבוה ולעשות הפסקות קצרות בין הסטים.
כמובן, אימון מסוג זה נראה מאוד מעניין.מכיוון שמשתמשים במשקל קל, העומס על המפרקים והרצועות קטן יחסית, וקצב התנועה המהיר מעורר את צמיחת הסיבים הלבנים ברקמות השריר.
אך יש להודות כי מתודולוגיית אימון כזו לא תהיה יעילה במיוחד עבור מפתחי גוף "טבעיים". כדי להשיג מסה, הם צריכים להשתמש במשקלים של 70-80 אחוזים מהמקסימום. עם עומס כזה, קשה להשיג את הפיתוח של כוח נפץ. מסיבה זו, ספורטאים לא שמים לב מעט לסיבים לבנים (מהירים). אבל הפתרון נמצא בעומסי לב. מחקרים הראו שניתן לפתח סיבים מהירים בעזרתם. הבחירה הטובה ביותר לכך היא אופני כושר.
יש לומר כי אימון אירובי מגביר באופן משמעותי את הפוטנציאל האירובי של הגוף. ספורטאים רבים יודעים שכדי להשיג הצלחה בהשגת מסה, יש צורך לייעל את עבודת מערכת הרסינתזה של חומצה אדנוזין טריפוספור (ATP), כמו גם קריאטין פוספט (CP). חומרים אלה מהווים מקורות אנרגיה לרקמות השריר, וככל ששחזור אספקתם מהיר יותר, כך יכול ספורטאי לבצע יותר במהלך אימון. אם עוצמת האימון שלך עולה על 75% מהעומסים המרביים, אזי קצב ההסתגלות של הגוף עולה באופן משמעותי.
זה ידוע כמקדם את צמיחת הפיבריל וגם משנה את ריכוז האנזימים בתאי השריר. כל התהליכים לעיל מובילים לעלייה במדדי הכוח ולמערכת מסת שריר. זה מה שהספורטאים צריכים.
בוודאי כבר שמתם לב שבמאמר זה, כשמדברים על סוג אימון אירובי, תמיד מוזכרים אופני כושר. מסיבה זו, עלולה להתעורר השאלה, מדוע אין להשתמש בריצה? העובדה היא שריצה במידה רבה יותר מגבירה את הסיכון לפגיעה במפרקי הקרסול והברך. הדבר נכון במיוחד לריצה בשטח מחוספס או בעלייה.
אף ספורטאי לא צריך פציעה מיותרת וצריך למזער את הסיכון לפציעה. בהקשר זה, אופני כושר הם האפשרות הטובה ביותר לפעילות אירובית.
אם תחליט להשתמש בשילוב של אימון אירובי עם אימוני כוח בתוכנית האימון שלך, עליך לזכור שהעומסים האלה אינם ארוכים. בהתבסס על ניסיון מעשי, משך ההתאמה צריכה להיות בין 20 ל -40 דקות. במקרה זה, עדיף להשתמש בסדרה של חמש או עשר דקות, בהן בערך 1/5 מזמן הטעינה נופל על המהירות האינטנסיבית המרבית, ואת שאר 4/5 מהזמן יש להקדיש בקצב רגוע.
למד עוד על אימון אירובי וכוח בפיתוח גוף בסרטון זה:
