גלה את התשובה לשאלה מדוע אי אפשר להתעלם מפעילות אירובית והקפד לעקוב אחר התפתחות המערכת הלב וכלי הדם. השריר העיקרי של גוף האדם הוא הלב, ללא עבודתו, פשוט לא תהיה תחושה בכל שאר השרירים. אך לעתים אנו שוכחים לעתים קרובות את האיבר החשוב כל כך ומבלים אותו. אך מחלות לב וכלי דם ממוקמות במקום הראשון בעולם בתמותה, ועוקפות בביטחון אפילו מחלות אונקולוגיות. כאשר הם עושים אימוני כוח, ספורטאים מתעלמים לעתים קרובות מאימון לב, אך לשווא …
הלב וחשיבותו בפיתוח גוף
הלב הוא שריר שאינו במנוחה למשך דקה, מכיוון שהוא חייב להתכווץ כל הזמן, ומספק לכל הגוף חמצן, ושואב דם בכל הגוף. הטעות הגדולה ביותר שעושים ספורטאים טירונים היא שהם לא רואים צורך להכשיר את הלב בנפרד, או שהם עושים את זה לא נכון. רק לב מאומן היטב ייתן לך סיבולת וסיבולת. זה לא משנה איזו ערימת שרירים יש לך, אם ה"מנוע "חלש, אז אחרי דקה של ריצה אינטנסיבית תתחיל להיחנק בגלל מחסור בחמצן, אתה תהיה מכוסה ברד זיעה ופנים שלך יקבל גוון ארגמן. וכל זה הוא תוצאה של לב חלש וטוב אם הכל מסתיים רק בדרך זו, ולא יהפוך לתוצאה, למשל, של שבץ ותוצאותיו העצובות.
בנוסף, ככל שמשקל הגוף של האדם גבוה יותר, כך הלב צריך לעבוד יותר, לשאוב יותר דם על מנת לספק לכל האיברים כמות מספקת של חמצן. בהתאם לכך, מפתח גוף, הבונה מסת שריר, כל הזמן מגדיל את משקלו והלב צריך להתכווץ לעתים קרובות יותר, וככל שהוא עושה זאת, כך הוא נשחק מהר יותר, מתגלה סוג של מחזור הדם.
עבור כל 10 ק ג משקל, נדרשים שלושה ליטר חמצן נוספים בכל דקה. אבל כל זה טוב, אתם אומרים, מה לעשות, הרי לא לוותר על מסת השריר, שנבנתה לאורך השנים על מנת להקל על עבודת הלב? לא, ירידה במשקל בשביל זה היא אופציונלית לחלוטין, אם כי אפשרות זו אפשרית, אך לא עבור מפתח גוף. יש רק דרך אחת לצאת לספורטאים - להגדיל את נפח הלב כדי שיוכל להעביר יותר דם בתדירות נמוכה יותר של התכווצויות, כלומר שחיקה. ואת זה אפשר להשיג רק על ידי הכשרתו.
היפרטרופיה של שריר הלב
שימו לב שצריך להגדיל את נפח הלב, לא את גודלו, אלה דברים שונים מהותית. גם במקרה הראשון וגם במקרה השני מתרחשת היפרטרופיה, כלומר עלייה, זה בדיוק מה בדיוק נפח כלי הדם או עובי דפנות הלב, זה חשוב מאוד.
היפרטרופיה יכולה להיות חיובית ומסומנת באות הלטינית L, ובמקרה זה יש הרחבה והגדלת נפח כלי השריר הראשי. זה מאפשר ללב לשאוב בקלות את כמות הדם הנדרשת, ויחד עם זאת, מבלי לעבוד לבלאי.
הגרסה השנייה של היפרטרופיה נקראת מסוג D ואינה נושאת סיכויים ורודים כמו במקרה הראשון. הגדלת הלב מתרחשת כתוצאה מדחיסת דפנותיו, זה קורה כשהוא לא יכול להתמודד עם כמות הדם הנדרשת ואינו נרגע. ברגע זה קירות הכלי מתחילים להתעבות, מה שמוביל למחלות שונות, למשל, למיקרו-שבץ.
סודות של אימון לב נכון
כדי להשיג היפרטרופיה לב מסוג L, ולא להיפך, יש להתאמן עם דופק בטווח של 110-140 פעימות לדקה. אסור לנהוג בו עד למקסימום 180 משיכות, זוהי טעות נפוצה המובילה לתוצאות עצובות. קצב בינוני טוב יותר, אבל עובדים יותר. לשם השוואה, תדירות ההשפעות במצב רגוע של אדם היא כ -70 לדקה.
יש צורך "להאיץ" את הלב ל -130 פעימות בהדרגה, וכאשר מגיעים לנקודה זו, יש להמשיך ולשמור על מקצב כזה בדיוק, ומשך האימון צריך להיות כשעה, לא פחות. במהלך הזמן הזה גמישות השריר עולה, כמות הדם שעובר בלב בתקופה זו עולה מספר פעמים, מה שתורם לעלייה הדרגתית בנפחו.
על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, יש להיעזר באימון כזה לפחות שלוש פעמים בשבוע והוא צריך להיות לפחות שעה כל אחת. על ידי כך, תשיג יותר דם נשאב בהתכווצות אחת, וכתוצאה מפחות בלאי בלב וכמובן, תוכל לפתח סיבולת. ובמנוחה, תצטרך לבצע פחות פעימות לב, מה שגם יפחית משמעותית את העומס עליו.
אימון גופני יכול להכיל כל דבר, כל עוד הדופק נשמר באותה רמה כל הזמן, אינו יורד מתחת ואינו יורד מהקנה המידה. ריצה בדרך כלל מומלצת, אך היא כבר סטריאוטיפ מהעבר. אתה לא אוהב לרוץ, אתה לא צריך לאכול שחייה, קפיצה בחבל, אגרוף, אופני כושר או סתם הליכה אינטנסיבית, העיקר שבתהליך זה אתה כל הזמן עוקב אחר הדופק שלך, זה הכל.
"מתיחה" של הלב, האם יש גבול?
לאדם ממוצע נפח לב של 600 מ"ל, ספורטאי מאומן מכפיל אותו ל 1200 מ"ל. ומאומן מאוד, למשל, אתלט או שחקן הוקי בשם, משיג נפח של 1500-1800 מ"ל, ובכן, זו כבר רמה מאוד רצינית. מדוגמה זו ניתן לראות כי ניתן להגדיל את עוצמת הקול במחצית, כלומר ב -50%. ניתן להשיג תוצאה כזו תוך שישה חודשים, בתנאי שאימון של שעה יתקיים מדי יום. אם אינך מוכן לעומסים יומיים כאלה, שלוש פעמים בשבוע יספיקו להתחלה וזה יאפשר לך למתוח את שריר הלב ב 30-40%.
ניטור קצב הלב
ישנן שתי שיטות לשלוט בהתכווצות הלב. הראשון הוא למדוד את הדופק בעזרת האצבע האמצעית, אותה יש למרוח על עורק הצוואר בצוואר או על פרק כף היד השמאלית, כאשר בדרך כלל נמדד מחוון זה בבית חולים.
לאחר שחש את הדופק, עליך לספור שש שניות ולהכפיל את מספר הפעימות המתקבלות בעשר. ככל שתקח זמן רב יותר כך התוצאה תהיה מדויקת יותר. לדוגמה, אתה יכול לספור את מספר הפעימות תוך 15 שניות ולהכפיל אותן בארבע כדי לקבל את קצב הלב לדקה. יש צורך למדוד את הדופק בצורה זו עם האצבע האמצעית, שכן לאגודל או לאצבע יש פעימה חזקה משלהם, שיכולה לבלבל אותך.
השיטה השנייה והמודרנית יותר היא מד הדופק (בתמונה למעלה). מכשיר כזה מסוגל למדוד את הדופק בדיוק, כמו עם מעבר של א.ק.ג, רק בזמן הנוכחי. נס הטכנולוגיה הזה הוא חיישן דמוי שעון היד המחובר מתחת לחזה עם רצועה אלסטית מיוחדת. כמובן שמכשיר כזה יהפוך לחבר טוב למי שהחליט לעסוק ברצינות באימוני לב, וגם יועיל למי שרוצה לשרוף עודפי שומן בגוף. מכיוון שזה מאימון אירובי כזה הוא הטוב ביותר, מתברר, להיפטר מעודף משקל. כנראה החיסרון המשמעותי היחיד עבור רבים יהיה המחיר של מד הדופק. תצטרך לשלם עבור זה בין 50 ל -200 דולר, תלוי במשרד היצרן, בעיצוב וקידום המותג.
פגיעה בעומסים כבדים על הלב
זה לא טוב מדי לאכול, זו גם עובדה, מכיוון שעדיין קיימת מחלה כמו ניוון שריר הלב. הבעיה בפתולוגיה זו היא הלחץ המופרז על הלב. כאשר יש עומס ממוצע על שריר הלב, במהירות של 130 פעימות לדקה, הלב מתכווץ ונרגע. כאשר האימון אינטנסיבי מדי ותדירות הצירים היא בגבול יכולות הלב, אין לו זמן להירגע.
בשל העובדה שהוא צריך לעבוד כל הזמן, עומס יתר מתרחש בלב ומוביל להיפוקסיה, וכתוצאה מכך מתרחשת היפרטרופיה, כלומר צמיחת הקירות. תהליך זה לאורך זמן יכול להוביל לנמק (מוות) של תאי לב, וזה, בתורו, גורם למיקרו -דלקות. כתוצאה מכך, הלב מוגדל בנפחו, אך לא בשל מתיחה של דפנות כלי הדם, אלא כתוצאה מרקמה מתה, שיצרה נטל מיותר, נוסף על הלב.
ניוון שריר הלב מתפתח בעומסים על הלב בטווח של 180-200 פעימות לדקה, דבר שאינו מקובל על פעולתו הרגילה וכתוצאה מכך עלול להוביל לדום לב. בגלל מה שהספורטאים מתים לרוב, ככלל, בשנתם. בנוסף לכל זה, אימון אינטנסיבי מדי, שמוביל למוות של תאים, הוא תהליך בלתי הפיך. אם כבר ביצעת שינויים פתולוגיים כאלה, תוכל למתוח רק את החלק ה"חי "של הלב. אך התאים המתים יפריעו לעבודה הנכונה והנכונה של הלב במהלך חייהם.
ככלל, לב של מפתח גוף אינו מאומן מדי, ובכן, אלא אם כן, כמובן, הוא גם עושה עומס אירובי.
ישנן שתי סיבות למצב זה. הראשון הוא ששריר הלב צריך להוציא יותר דם בגלל משקל השריר. שנית, יש מרווח מנוחה גדול בין הסטים, מה שדורש החזרת קצב הלב לרמה הנמוכה הנדרשת. אבל עם פחות מנוחה, השרירן היה יורד במשקל, וזה גם לא מקובל עליו, אבל הלב התאמן בצורה אינטנסיבית יותר. עבור מרימי משקולות ומרימי כוח, המצב נראה גרוע עוד יותר, מכיוון שיש להם אפילו פחות מנוחה בין הסטים.
בעת תחילת האימון, זכור את אמצעי הזהב, יותר מדי לפעמים יכול להזיק לא פחות מחוסר. כלול אירובי בשגרה, אך עשה זאת במידה. בנוסף לאימון, אל תשכח לחזק את הלב שלך עם קומפלקס ויטמינים ולזכור את הסכנות של עודף כולסטרול ומזונות שומניים, הם גם משפיעים לרעה על עבודת השריר החשוב ביותר שלנו. לב המתפקד כראוי יהיה המפתח לחיים ארוכים.
סרטון כיצד לאמן את הלב:
[מדיה =
