הלב בגוף הוא השריר החשוב ביותר. ספורטאים רבים לא חושבים לחזק אותו. למד כיצד לאמן את לבך ולבנות סיבולת בפיתוח גוף. אם רק מראה האדם תלוי בהתפתחות שרירי הזרוע או החזה, אזי כושר שריר הלב משפיע על תוחלת החיים. ספורטאים ממעטים לייחס לכך חשיבות וזה לשווא לחלוטין. היום אנחנו הולכים לדבר על אימון הלב ופיתוח סיבולת בפיתוח גוף.
הקשר בין סיבולת ועבודה של מערכת הלב וכלי הדם
כולם יודעים שתפקיד הלב הוא לשאוב דם דרך כלי הדם. הודות לכך, התאים של כל הרקמות מקבלים את החומרים המזינים והחמצן הדרושים לחייהם. לפיכך, קל להבחין במספר גורמים המשפיעים על ביצועי הלב:
- ככל שהגוף גדול יותר, כך נדרש יותר נפח דם כדי לשמור על ביצועיו.
- עם כמות גדולה של דם בגוף, הלב צריך להתכווץ לעתים קרובות יותר ולהיות גדול.
- גודל הלב משפיע על נפח הדם שנשאב לכל פעימה.
- בגודלו הגדול, הלב יכול להתכווץ בתדירות נמוכה יותר ולספק לכל האיברים חומרים מזינים.
- ככל שיש פחות התכווצויות לב כך יש פחות בלאי.
לעובדות אלו יש חשיבות רבה עבור מפתחי הגוף, שכן נפח השרירים הגדול מפריע ללב ממשימתו. מדענים גילו כי כל עשרה קילוגרמים של מסת שריר מגבירים את צריכת החמצן של הגוף בשלושה ליטר לדקה. אם אתה קוצר נשימה בזמן הריצה, זה נובע מחוסר חמצן או במילים אחרות מחוון סיבולת נמוכה. כדי להגדיל אותו, יש צורך להגדיל את נפח הלב.
סוגי היפרטרופיה לבבית
ברצוני להסב את תשומת לבך לכך שכדי להגביר את הסיבולת, יש צורך להגדיל לא את גודל הלב, אלא את נפחו. זה מאוד חשוב ואתה חייב להבין את זה. אם גידול בנפח האיברים מוביל לעלייה בסיבולת ומהווה גורם חיובי, אזי עלייה בגודל הלב היא גורם שלילי.
ישנם שני סוגים של היפרטרופיה - L ו- D. ההבדל ביניהם הוא שעם היפרטרופיה L, קירות השריר נמתחים, ובכך מגדילים את נפחו ומגבירים את הסיבולת. היפרטרופיה D היא תהליך של עיבוי הקירות, וזה גרוע מאוד. אין ספק שכולכם שמעתם על מחלה כזו כמו אוטם שריר הלב, שהיא תוצאה של היפרטרופיה של איברים D. כדי להשיג היפרטרופיה L, יש צורך לעבוד בטווח הדופק שבין 110 ל -140 פעימות. עבור רוב האנשים, הטווח הזה עדיין צר יותר ונע בין 120 ל -130 פעימות. בבני אדם, בממוצע, קצב הלב במנוחה הוא 70 פעימות, ובהשפעת עבודה מחזורית ממושכת, אינדיקטור זה מתחיל לעלות.
ככל שהעומס גדל, הגוף זקוק גם ליותר חמצן, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב. כאשר הדופק מגיע ל -130 פעימות, עליך להמשיך ולעבוד באותה עוצמה. כאשר אדם עובד שעה עם דופק של 130 פעימות, הלב הופך להיות "גמיש" יותר.
כמות גדולה של דם עוברת דרך הלב, והאיבר נאלץ להימתח. למעשה, זהו אימון הלב ופיתוח סיבולת בפיתוח גוף. תתאמן במצב זה שלוש פעמים בשבוע למשך שעה והתוצאות לא יאחרו לבוא.
בעזרת פעילות גופנית סדירה, אתה יכול להגדיל את נפח הלב שלך ב -50 אחוזים. באדם רגיל נפח האיבר הוא 600 מיליליטר, ואצל ספורטאים כ -1200 מיליליטר.עם שלושה מפגשים רגילים, תוך שישה חודשים, נפח הלב שלך יגדל ב -30 או 40 אחוזים. למעשה, הכלל לאימון הלב ופיתוח סיבולת בפיתוח גוף הוא פשוט מאוד - ככל שאתה עובד יותר זמן עם דופק של 130 פעימות, כך הלב נמתח מהר וחזק יותר. אופן פעולה זה נחשב נמוך ואינו גורם לתוצאות שליליות.
איך לאמן את הלב שלך נכון?
רוב הרופאים מציעים פשוט לרוץ, וזה מיותר לחלוטין. הדרך הקלה ביותר לספר למטופל שלך היא לרוץ במשך שעה בעצימות מסוימת.
יחד עם זאת, זה לא משנה ללב איזה סוג של עבודה פיזית אתה עושה. רק חשוב להישאר בטווח הדופק הנדרש. אתה יכול אפילו להשתמש באימון כוח בשביל זה. הפחיתו את משקל ציוד הספורט ועבדו איתם בצורה שתשמור על קצב הלב הנדרש.
זו יכולה להיות קבוצה של 10 חזרות על הספסל ואחריה הפסקה של 0.5 דקות ומערכה חדשה. אין טעם לייעץ לשום דבר, מכיוון שתמיד תוכל לקבוע את טווח הדופק. אתה רק צריך להבין את העיקרון הבסיסי של אימון לב. אתה יכול להשתמש בהליכון, אופני כושר, שחייה וכו '.
אין ספק שאתה בעצמך יודע כיצד תוכל לשלוט בדופק שלך. אבל רק במקרה, נזכיר לך. הדרך הקלה ביותר היא לשים את האצבע האמצעית של יד ימין על פרק כף היד השמאלית (כולם מכירים את המקום שבו האחות מודדת את הדופק) ולספור את מספר הפעימות בשש שניות. לאחר מכן הכפל את המספר בעשרה כדי לקבל את קצב הלב תוך דקה אחת. אתה יכול להשתמש במרווח זמן ארוך יותר למדידה, מכיוון שבמקרה זה התוצאה תהיה מדויקת יותר.
השיטה השנייה למדידת הדופק תדרוש רכישה של גאדג'ט שאופנתי כיום הנקרא מד דופק. כיום יש מבחר גדול של מכשירים אלה, שעלותם נעה בין 50 $ ל -100 $. אם אתה מתכוון ללמוד ברצינות, אז מד הדופק יהיה שימושי מאוד עבורך, מכיוון שהוא נותן תוצאות מדויקות מאוד. הודות למכשיר זה, אתה יכול לא רק לאמן את לבך, אלא גם לשרוף שומן. אחרי הכל, אימון אירובי בעצימות נמוכה הוא הגורם להאצה המרבית של תהליך הליפוליזה. זכור רק שאינך יכול לחרוג מערך הדופק של 130 פעימות לדקה.
דניס בוריסוב מספרת על אימון לב ופיתוח סיבולת:
[מדיה =
