על הספורטאים להיות מוכנים פסיכולוגית לאימון אינטנסיבי במיוחד. למד כיצד לארגן את תהליך האימון שלך. כל הספורטאים מבינים שקשה מאוד לבצע, למשל, סקוואטים עם מספר חזרות גדול או אפילו בינוני, ואז ללכת ישר לדדליפט, ולבצע את כל התנועות לכישלון. אם מוסיפים לתרגילים אלה עוד כמה תרגילים בסיסיים, פשוט אי אפשר לדמיין כמה זה קשה. אם תשתמש בגישה זו לאימון שלך, תוכל להתקדם במהירות. כמובן שזה יהיה אפשרי רק אם יש לכם אוכל באיכות גבוהה וזמן מנוחה מספיק.
היום נדבר על אימון סופר אינטנסיבי ועל האלטרנטיבות שלו בפיתוח גוף. זוהי גישה יעילה מאוד, אך לוקח הרבה זמן לעבוד במצב זה. כמה פעילויות בעצימות גבוהה לא יועילו. אבל אתה חייב להיות מודע לחלוטין לעובדה שזה יהיה קשה להפליא. אם אתה מוכן לכך, אנו ממשיכים. כמו כן יש לציין כי שיטת אימון זו אינה מתאימה לספורטאים בעלי גנטיקה חלשה.
תוכנית אימונים בעצימות גבוהה
בסך הכל יהיו לך ארבעה שיעורים בשבוע. שניים מהם יבוצעו בעוצמה גבוהה, ועליך להכין את כל הציוד מראש על מנת לבצע את המתחם ללא הפסקות. בואו נעבור לתכנית הלימודים.
אימון לסירוב בעצימות גבוהה - שני מפגשים בשבוע
- סקוואט - כ -20 חזרות לכישלון;
- הרמת הרמה, רגליים ישרות -15 חזרות לכישלון וביצוע התנועה רק אחת לשבעה ימים;
- עגל עולה - כישלון ולאחר מכן בצע חזרות חלקיות.
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - לכישלון, ולאחר מכן עובדים בשלב השלילי;
- שורות ביד אחת - 10 חזרות לכישלון;
- מכבשי ישיבה - 10 חזרות לכישלון;
- Barbells תלתלים עבור Biceps - 8 חזרות לכל כישלון
- פיתול - לכישלון.
כל התרגילים חייבים להתבצע עד כישלון ועליך לבחור את המשקל המתאים לציוד ספורט.
אימון בעצימות רגילה - 2 פעמים בשבוע
- פיתול - סט אחד לכל כישלון;
- סקוואט - 3 סטים, לעשות פעם בשבוע;
- עגל מגדל - 4 סטים;
- עיתונות ספסל - 5 סטים;
- דדליפט, רגליים ישרות - 2 סטים, מבוצעים אחת לשבוע;
- מאחורי הראש לוחץ - 3 סטים;
- שורות על הבלוק לכיוון החזה - 3 סטים;
- הרמת מוט לשריר ראשי - 3 סטים;
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים.
לפני ביצוע ערכות עבודה, אל תשכח 2-3 חימום. עליך לנוח שתי דקות בין הגישות. כל הסטים מבוצעים עד כישלון וניתן לעשות זאת עם משקל קבוע של הקליפות או להפחית מעט.
תוכנית אימון פיצול בעצימות רגילה
אנו יכולים גם להציע לך תוכנית הדרכה נוספת של מערכת מפוצלת. הוא מיועד לשלושה מפגשים בשבוע. כדי להשיג את האפקט המקסימלי, מומלץ לשנות את מספר החזרות על התרגילים, אך לא במסגרת של שיעור או מחזור אחד. השתמש 6 עד 12 חזרות לפיתוח פלג הגוף העליון, ו -15 עד 30 חזרות לפיתוח פלג גוף תחתון. קודם כל, התמקד במצב הגוף שלך.
יום לימודים אחד
- לחיצות ספסל - 5 סטים;
- תלתלי ביספס - 4 סטים;
- לחיצות ספסל, אחיזה צרה - 3 סטים;
- עגל מגביה - 4 סטים.
יומיים של שיעורים
- דדליפט - 2 עד 3 סטים
- כפוף מעל שורות - 4 סטים;
- משיכת כתפיים - 2 סטים;
- אימון צוואר ואמה.
3 ימי שיעורים
- סקוואט - 5 סטים
- עגל מגדל - 3 סטים;
- מכבשי ישיבה - 4 סטים;
- תלתלי ביספס (מוט) - 4 סטים;
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 3 סטים;
- אימון זרוע וצוואר.
לקבלת ההכשרה הסופר אינטנסיבית של מייק מנצר, עיין בסרטון זה:
[מדיה =
