גלה מדוע מפתחי גוף מקצועיים רבים שמים את התרגיל הזה בראש אימון הרגליים. מתודולוגיית אימון סודי. ספורטאים רבים לא אוהבים מאוד לאמן את הרגליים. עם זאת, כדי ליצור דמות באיכות גבוהה, יש צורך לעשות זאת. כל ספורטאי יודע שתנועות הרגליים היעילות ביותר הן סקוואט ולחיצות רגליים. עם זאת, ההכפפה עם המשקולת נשכחת לעתים קרובות, אך היא גם תנועה יעילה מאוד.
היתרונות של Squats Squat
היתרון העיקרי של הקרסול על התרגיל הקלאסי הוא המתח הפחות משמעותי על עמוד השדרה. זה חשוב מאוד לאותם ספורטאים שעובדים במשקל כבד, ובמצב זה הסיכון לפציעה בעמוד השדרה הוא גבוה למדי. אתה יכול לצמצם את זה על ידי שימוש ב- squ squats בתוכנית האימונים שלך.
כמו כן יתרון חשוב בתרגיל הוא היכולת לבצע אותו ללא רשת ביטחון. מצבים עשויים להתעורר כאשר פשוט אין למי לפנות לעזרה בעת ביצוע סקוואט קלאסי.
אתה יכול גם להשתמש במשקל רב יותר, מה שמרמז על תגובה הורמונלית חזקה יותר מהגוף לפעילות גופנית. והיתרון האחרון של הוו סקוואט הוא הטכניקה הפשוטה שלו. הגרסה הקלאסית של הסקוואט היא תנועה די קשה מבחינה טכנית.
השרירים העובדים במהלך סקוואט האק סקוואט?
עם העובדה שמדובר בתרגיל יעיל מאוד שהבנו, בואו לגלות אילו שרירים עובדים באופן פעיל בעת ביצועו. העומס העיקרי נופל על gluteus maximus ו- medius, שרירי הגב והסובבים, השוקיים, הארבע ראשי, כמו גם שרירי הקרסול המייצבים.
אך מכיוון שעלינו להשתמש בגוף במידה מסוימת, להטות אותו ולכפוף אותו, גם המאריך של עמוד השדרה וגם השרירים של קבוצת הבטן נתונים ללחץ משמעותי. ניתן גם לשנות את הדגש של העומס על ידי שינוי מיקום הרגליים. לדוגמה, אם העקבים קרובים מאוד זה לזה, אז רוב העומס נופל על הארבע ראשית לרוחב. ככל שהרגליים עומדות רחבות יותר, כך התוספים והרבע ראשי האמצעיים מעורבים בעבודה. סקוואט הפריצה למשקולת מתבצע בסימולטור ולכן ניתן לשים את הרגליים גבוהות יותר ויותר ובכך גם להזיז את הדגש של העומס. ככל שהרגליים ממוקמות מעל הקרקע, כך גדולי השרירים והישבן של הישבן עובדים באופן פעיל יותר. על ידי הנחת הרגליים תחתונות, אתה משתמש ככל האפשר בשרירי הירך הקדמיים שלך. כמו כן, הודות לעשייה הפעילה של שרירי הזרוע, ניתן להמליץ בבטחה על תנועה זו לנערות.
איך לעשות את האק סקוואט עם מוט נכון?
כמו בסקוואט הקלאסי, עליך לשמור על מפרקי הברכיים שלך באותה רמה כמו בהונותיך. אבל כשאתה עושה סקוואטים עם מוט, אתה יכול לעשות זאת רק על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים שלך על הרציף. לשם כך, עליך למקם את רגליך קרוב ככל האפשר לקצה פלטפורמת המכונה.
לאחר מכן, יש צורך ללחוץ את הגוף בחוזקה ככל האפשר על כריות הסימולטור, ועל מפרקי הכתפיים כנגד הגלילים. וודא שהגב התחתון לא יורד מהסימולטור כדי למנוע פציעה. קח נשימה חזקה והתחל להתכופף. הנקודה התחתונה של המסלול, כמו במקרה של הגרסה הקלאסית של התרגיל, ממוקמת במקום בו הירך מקבילה לקרקע. לאחר שהגעת אליו, התחל לנוע במצב ההפוך.
כמו כן, חשוב לזכור כי סקוואט האק סקוואט מבוצע רק במשרעתו.במילים פשוטות, במהלך ההרמה לא ניתן ליישר את מפרקי הברך באופן מלא. אם מפרקי הברך שלך כפופים מעט במצב הקיצוני העליון של המסלול, לא רק שתוכל לשמור על השרירים במתח מתמיד, אלא גם להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה.
זכור כי הגב צריך תמיד להישאר שטוח ורק סטייה טבעית באזור המותני מותרת. עליך לעמוד על הרציף עם כל כף רגלך ולהפוך מעט את בהונותיך לצדדים. כמו כן, מפרקי הברך אינם צריכים לנוע לצדדים. אז התנועה יכולה להיות איטית או משולבת עם חומר נפץ. במקרה השני, אתה צריך לרדת לאט, ואתה יכול לעלות מהר יותר. בנפרד, יש לומר כמה מילים על החימום. קודם כל, לפני ביצוע התנועה, יש צורך לחמם את מפרקי הברך.
מכיוון שהעומס על הברכיים יהיה חזק מאוד, יש צורך למתוח אותן איכותית. ניתן גם לבצע תרגילי מתיחה בין הסטים. אם במהלך התנועה אתה מרגיש רעידות במפרקי הברך, אז המשקל שבחרת הוא גדול ואתה צריך להפחית אותו. רשומות לא ילכו ממך לשום מקום, אך ראשית עליך לחזק את שרירי הרגליים. אתה יכול לראות בעצמך שהכריעה עם משקולת היא תנועה פשוטה למדי, אך יחד עם זאת מאוד יעילה.
כיצד לבנות רגליים וישבן באמצעות סקוואטים, ראו סרטון זה:
