האם אתה רוצה שיהיו ירכיים וישבן יציבות או לפתח חוזק אבסולוטי מקסימלי עם תחילת התהליך האנאבולי? אז אתה צריך להתכופף עם מוט. במאמר זה ננתח את נבכי התרגיל ונגלה את סודותיו. גם אנשים שאינם מכירים לחלוטין את הברזל בוודאי מכירים את שלושת התרגילים הטובים ביותר הבסיסיים בעולם פיתוח הגוף והרמת כוח. הרמת מתיחה, לחיצת ספסל וסקוואט למשקולות הם ה"בסיס "המאפשר לך להשיג תוצאות אדירות בשינוי גופך לטובה.
בכל ההיסטוריה של הספורט, איש לא העלה תרגילים אחרים שיכולים להשפיע רבות על כמעט כל קבוצות השרירים הגדולות ושרירי מייצב קטנים רבים.
כנראה שאין תוכנית אימון שאינה משתמשת בשלוש הבסיסיות הללו. יש אפילו אמירה נפוצה בקרב מפתחי הגוף: "אם אתה מזניח את הסקוואט ביום הרגליים, אתה לא מניף את הרגליים".
קרא את המאמר שלנו על טעויות נפוצות של כריכת משקולות
סקוואטים הם המפתח לחוזק ולהצלחה בספורט
הסקוואט הקלאסי עם מוט על הכתפיים נחשב לתרגיל הטוב ביותר לפיתוח שרירי הרגליים. עומס היעד בעת ביצוע תרגיל בסיסי רב משותף נופל על:
- מרובע;
- שרירי אדקטור של הירך;
- שרירי גלוטאל;
- שרירי סולוס.
בנוסף לשרירים אלה, מייצבים כלולים גם הם בעבודה:
- שרירי השוקיים;
- hamstrings;
- רקטוס ושרירי בטן אלכסוניים (לחיצה);
- מרחיבי עמוד השדרה;
- שרירים רבים אחרים בכל הגוף.
ללא סקוואטים קלאסיים, אי אפשר להשיג תוצאות רצויות מן המניין, בלי קשר אם אדם שואף לכוח או ליופי, לאיזו מטרה שואפים (לרדת במשקל או להיפך, להשיג מסת שריר). על ידי הקפדה על תזונה נכונה וכניסה קבועה לספורט, שתוכניתו כוללת סקוואט עם משקולות, תוכלו "לפסל" את צורת הרגליים האידיאלית.
טכניקה נכונה לביצוע סקוואט קלאסי
בתמונה נראים סקוואטים עם מוט - הרגליים רחבות ככל האפשר לשאיבת הירך הפנימית אנשים רחוקים מספורט מאמינים בטעות כי סקוואט אינן מורכבות מורכבת ואתה לא באמת צריך לדעת שם כלום: ישב, קיבל קם, התיישב, קם … למעשה, זהו אחד התרגילים הקשים ביותר. חלק מהחדשים בעולם פיתוח הגוף, לאחר שניסו להתכופף על עורם, חוששים מהתרגיל הזה, אחרים שונאים ומתחמקים ממנו. ספורטאים יודעים שעשיה כפופים קלאביים היא לא משימה קלה, וגישה רשלנית אליה עלולה לפגוע בגב, באזור המותני או ברגליים.
יש לבצע את הסקוואט במלוא הבטיחות, הכנות והביטחון, ולכן יש להקפיד על הבמה. ברצוני לייעץ לחלוצים להתחיל עם סקוואטים רגילים ללא משקולות, ורק לאחר שיכלול המיומנות לטכניקת הביצוע האידיאלית, תוכל לקחת על עצמך את המשקולות.
הכנות לסקוואט המשקולות:
- לפני ביצוע סקוואט, הקפד לבצע אימון חימום לכל קבוצות השרירים.
- התקן את המשקולת על מדפים בגובה 8 × 10 ס"מ מתחת לרמת הכתף (מיקום גבוה מדי של המוט על המדפים מסוכן).
- במהלך ההסרה, עליך "לצלול" מאחורי הבר ולהשעין אותו עם שרירים מתוחים של הטרפז (בשום מקרה לא עם הצוואר או הכתפיים). מומלץ לקחת את המוט עם האחיזה הנוחה ביותר, אך תמיד סימטרית למרכז, כך שמשקל המוט מתחלק באופן שווה על שתי הרגליים. האחיזה הצרה הופכת את השליטה לקלה יותר.אם אתה מרגיש כאב בכתפיים, הניח את זרועותיך מעט יותר רחבות.
- עכשיו אתה יכול להתיישר עם המשקולת על הכתפיים ולקחת צעד אחורה. עליך להתכוונן למשקל ולשלוט בעבודת הגוף כולו.
מה כל הטכניקה הנכונה:
- הגב צריך להיות ישר לחלוטין, מקושת מעט בגב התחתון וללא שמץ של עיקולים קדימה. את השכמות צריך להפגיש במכוון, והחזה צריך לבלוט מעט.
- רוחב הרגליים משפיע ישירות על חלוקת העומס: ככל שהרגליים רחבות יותר, כך מעורבת הירך הפנימית יותר, ולהיפך, המיקום הצר של הרגליים מדגיש את העומס על הירך החיצונית. בסטנדרטים של סקוואט קלאסי, כפות הרגליים צריכות להיות רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, בהונותיהם סובבות 30 על 45 מעלות, והברכיים צריכות להיות "מול" האצבעות.
- בשום מקרה אסור לך להתרפק או להשעין את גופך יותר מדי קדימה. כדי למזער את הסיכון לפציעה, יש לחלק את העומס על כל עמוד השדרה.
- הטעות של רבים להוריד את הראש כלפי מטה בעת ביצוע התרגיל. המבט צריך להיות מכוון ישר קדימה או מעט כלפי מעלה.
מה צריך להיות הביצועים של סקוואט?
- התנועה מתחילה בהזנה חלקה לאחור של האגן - כך שזה נראה כאילו אדם מנסה לשבת על סיר בלתי נראה.
- עומק הסקוואט יכול להיות מקביל לרצפת הברך או למטה. ככל שהסקוואט נמוך יותר, הישבן מעורב יותר בעבודה. העיקר הוא שכאשר אתה כורע מתחת למקביל, לא לעגל את הגב התחתון ולא "לזחול החוצה" עם הברכיים מעבר לקו האצבעות.
- אתה צריך לשבת לאט ולקום מהר יותר. אסור להירגע, להשהות בתחתית: צריכה להיות עלייה מהירה אך בו זמנית חלקה.
- כאשר אתה עולה מהנקודה התחתונה, אינך צריך ליישר את הרגליים עד הסוף. אחרת העומס מועבר למפרקי הברך.
- המשקל בעת ההרמה מהכריעה צריך לעבור בעקבים, לא דרך בהונות. כלומר, במצב סקוואט, המתח בעקבים צריך להיות גדול יותר מאשר באזורים אחרים בכף הרגל.
- סקוואטים משוקללים מבוצעים בקצב בינוני עד איטי. עליך לנשום עמוק בנשימה עצורה ולרדת בעדינות. נכון להתחיל את הנשיפה לאחר שהתגברנו על הקטע הקשה ביותר בעלייה.
- תמיד כדאי להסיר את המשקולת בזהירות יתרה, כי הכוח לאחר ביצוע הסקוואט אוזל. ליציבות, ניתן להניח את הרגליים במצב מספריים, ולא לשמור אותן בשורה אחת.
אל תיבהל ממספר ההמלצות הרב ליישום נכון של הסקוואט, כולן קלות ועם הכשרה סדירה יובאו לאוטומטיות.
טיפים שימושיים
- סקוואט עם משקולת צריך להתבצע לאט, תוך התמקדות בהיצמדות הנכונה לטכניקה: בעזרת גישה נינוחה ניתן לחוש את כל עבודת השרירים ולתקן את כיוון המאמץ בקבוצות השרירים הרצויות.
- ככל שמשתמשים במשקל רב יותר, כך יש לארגן הגנה רצינית יותר. ניתן להשתמש בחגורת הרמת משקולות אפילו בגישות חימום, היא לא תשפיע על יעילות שאיבת השרירים. עבור סקוואט עם משקולות קרובות לשלך ומעלה, עליך להשתמש בעטיפות פרק כף היד כדי להגן על הברכיים.
- יש לשמור גם על שרירי הבטן במתיחות קלה. זה ימנע התנודדות של פלג גוף עליון ויקל על שמירת פלג גוף עליון במצב יציב.
- בחר נעליים לכפיפות כוח עם סוליה נוקשה ועקב קטן. נעלי ריצה מלאות הליום או אוויר ישפיעו לרעה על הטכניקה שלך.
- במקרה שיש בעיות במפרקים, ברצועות או בכאבי גב, לא ניתן לקחת סקוואט ללא התייעצות מראש ואישור רופא.
תרגיל מספר 1
בקושי ניתן להעריך יתר על המידה את היתרונות של סקוואט מוטות. אם מוקדם יותר התרגיל שימש רק בפיתוח גוף מקצועי והרמת כוח, כיום הוא רלוונטי גם לגברים ונשים שאינם מקשרים את חייהם עם ספורט גדול.
הסקוואט הקלאסי, בנוסף לזייפות רגלי הקלה חזקות וכמרים עגולים בפה, תורם גם הם לצמיחת שאר השרירים. אנשים שלא מפספסים יום של רגליים מרגישים בטוחים בעצמם, יכולים לעמוד בעומסים ממושכים ללא בעיות במהלך טיולים וטיולים פעילים בכפר. הם תמיד מוכנים להשיג את מטרותיהם ולכבוש שיאים חדשים של התוכניות שלהם.
סרטון סקוואט למשקולת:
