כיצד להחליף את הסקוואט הקלאסי, במהלך התרגיל, קיימת אי נוחות במפרקים וברצועות. קרא את המאמרים ולמד על טכניקת Hack Squat. Squats squats הם תרגיל שעושה באופן אינטנסיבי את החלק החיצוני של הארבע ראשי. תרגיל בידוד זה יעיל לא רק להגדלת הנפח בשריר הארבע ראשי של הירך, אלא גם ל"גיהוץ "שריר הירך לרוחב. סקוואטים מתאימים באותה מידה הן לספורטאים מנוסים והן למתחילים. הם מבוצעים, ככלל, לאחר תרגילים בסיסיים עבור 3-4 קבוצות של 6-12 חזרות.
תרגילי כוח נוספים לרגליים:
- לחיצת ספסל מונחת בסימולטור
- סקוואט קלאב
התרגילים מבוצעים במכונת האק, שהיא פלטפורמה נעה עם משענות כתפיים וכרית רגליים. למרות שאפשר לבצע אותו עם מוט מאחורי הגב, ממש מתחת לישבן. האפשרות השנייה אינה נוחה ולא יעילה, אך ל- hook-squat בסימולטור יש מספר יתרונות. העיקרית היא שאין סיכון של "שבירת" הגב, כמו בסקוואט הקלאסי.
תכונות של ביצוע סקוואטס
- אתה צריך לעמוד בסימולטור ומתחת לגלילים הממוקמים בחלק העליון של הסימולטור, להחליף את כתפיך תוך לחיצת גב על התמיכה.
- מיקום הרגליים צריך להיות ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הרגליים מושטות מעט מול הגוף, כך שהן ממוקמות איפשהו 25-30 ס"מ מכל מטוס הגוף.
- פלג גוף עליון ישר, עם סטייה בקושי ניכרת אך חובה בגב התחתון ומתוח במהלך כל הסט.
- אסור לאפשר סיבובים והטיפות של הראש, המבט צריך להיות מכוון ישר קדימה, והרגליים בנקודה העליונה צריכות להישאר כפופות מעט.
- בשאיפה, הספורטאי יורד עד שמפרק הברך מקבל זווית של 90 מעלות, כלומר כך שהירכיים צריכות להיות מקבילות לרציף.
- סקוואט אמור להתרחש על אותו אורך גל: בלי לנשוף, בכל הכוח שלך אתה צריך להשהות לשנייה, לאמץ את הארבע ראשי ולדחוף את עצמך בצורה חלקה מבלי לזעזע.
- היציאה מתבצעת, כמו בתרגילים אחרים, לאחר שעבר את הקטע הקשה ביותר בעלייה.
כאשר כורעים, המשקל הנוסף נמצא מאחורי הגוף, בעוד שאין בעיות באיזון, מכיוון שהמיקום בתרגיל שוכב למחצה.
טיפים שימושיים לפריצת האק במאמן
- רוחב הרגליים ממלא תפקיד חשוב: אם הרגליים רחבות יותר, המשטח הפנימי של הירך יהיה "פטיש", אם צר יותר, חלק מהעומס יגיע לחזית הירך.
- אסור לשים את הרגליים בניצב לקו האגן, יש לדחוף אותן קדימה. אחרת הברכיים בהכרח "ייצאו" לגרביים בנקודה הנמוכה ביותר והגוף יירד מהתמיכה.
- הכלל הבלתי משתנה בטכניקה של כל סקוואט ו -סקוואט, כולל - הברכיים לא צריכות לחרוג מהבוהן בנקודה הנמוכה ביותר, כדי לא להעביר עומס מסוכן למפרקים.
הודות ליישום של וו-סקוואט, הרגליים הופכות דקיקות ובלטות, מתבטאת בהפרדה בולטת של הארבע ראשי משריר הירך. כדי להשיג תוצאות טובות בהתפתחות הגוף, תרגיל זה צריך להיעשות בשילוב עם תרגילים אחרים בחלק הראשון של אימוני כוח על הרגליים.
סרטון אודות סקוואטס עם דניס בוריסוב, איך עושים את זה נכון:
