לשרירי הרגליים יש פוטנציאל אימון עצום. שריר הארבע ראשי חזק ויפה ושרירי כף היד מיובשים הם משהו שגברים ונשים אוהבים כאחד. אך על מנת "לפסל" את רגלי חלומותיך, עליך לא רק להתנדנד כאשר מופיעים רצונות, אלא לעקוב אחר תוכנית אימונים שנערכה בעבר. לעתים קרובות אנשים מתעניינים בשאלות של כמה פעמים צריך לאמן את הירכיים, כמה זמן צריך להיות בין האימון, וכמה זמן לוקח לשרירים להתאושש. שאלות אלו עולות כאשר ספורטאים מתחילים מתאמנים, אך משהו לא שונה מאוד מאלו שלא.
סוד צמיחת השרירים הוא בהתאוששות, מכיוון שהם גדלים לא במהלך האימון, אלא בתקופה של מנוחה נכונה לאחר מכן. לכן כמות אימוני הכוח - אחד, שניים או יותר בשבוע - קשורה ישירות לכמות הזמן שלוקח לגוף להתאושש ולצמוח.
בכל פריסה של הסיבים, כל "חסר" טבע "איכות" יכול לשאוב את השרירים שלו לנפח הרצוי. הכל תלוי בכמה זמן ומאמץ הוא מוכן להשקיע כדי להשיג את מטרתו. עם תוכנית אימונים מעוצבת ועבודה סדירה על עצמך ללא הפרעות בתזונה ופערים בשיעורים, תוכל להשיג תוצאות פנומנליות.
אימוני ירך - טיפים כלליים
- הרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם. הגיוני לאמן אותה במשקלים כבדים ובעומסים טובים.
- שרירי הרגליים מורכבים משלושה חלקים: הארבע ראשי, שרירי כף הרגל והרגליים התחתונות, שלכל אחד מהם יש אימון משלו ומנוחה אחריהם. קצב ההחלמה של קבוצות השרירים של הרגליים, ככלל, נע בין 48 ל -72 שעות.
- עם אימון בסיסי קשה, לא רק השרירים טעונים, אלא גם מערכת העצבים המרכזית, שלוקח גם זמן מסוים להתאושש. לכן, תקופה של שלושה ימים (72 שעות) היא אינדיקטור לא מספק לחידוש הכוח, במקרים מסוימים היא יכולה להימשך 4-5 ימים.
- בנוסף להפסקה בת שלושה ימים בין אימון קבוצת שרירים ספציפית, מומלץ לא לאמן את אותה קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע (למעט ספורטאים מקצועיים). תאמין לי, מנוחה היא תוצאה של צמיחת שרירים לא פחות מאשר פעילות גופנית.
- כמו כן, ההצלחה תלויה ב"הלם "של שרירי הרגליים במגוון תרגילים: בתהליך האימון חייב להיות החלפה של חלק מהתרגילים באחרים, כי עלייה בלתי נגמרת במשקלים היא בלתי אפשרית. זה מתורגל כך שסיבי השריר אינם מסתגלים ללחץ ותמיד "מגיבים" באופן מלא לעומס שלהם.
Quadriceps
שריר הארבע ראשי (quadriceps femoris) הוא שריר גדול וקשה שתופס את כל החלק הקדמי והצד של הירך (70% ממסת השריר של הרגל). ישנם הרבה יותר סיבים אדומים ברבע ראשי מאשר לבנים, ולכן רצוי להשתמש ביותר מ -10 חזרות בעת ביצוע סט.
גישה זו מתאימה רק בתחילת האימון לחדד את הטכניקה הנכונה, כי עם הזמן משקל העומס יגדל, ומספר רב של חזרות עם משקל כבד לא יעבוד. אז אתה יכול ללכת בבטחה ל -3 × 4 סטים ל -6 × 10 חזרות.
שריר הארבע ראשי התאושש די קשה ולאורך זמן. כדי לשאוב אותו, אימון אחד בשבוע יספיק, או אפילו לעתים רחוקות יותר - אחת ל -8-10 ימים.
אילו תרגילים לעשות כדי לשאוב את הארבע ראשי:
- סקוואט
- האק סקוואט בסימולטור
- מכונת לחיצת רגליים מונחת
- מטלטלים ומשקולות
שרירי שריר הירך
עם שריר שרירי הזרוע בחלק האחורי של הירך, המצב הפוך באופן מוחלט. אחרי הכל, שרירי הרחם אינם עובדים לבד, אלא בחברה עם שרירים semimembranosus ו- semitendinosus, שכל אחד מהם נשלט על ידי סיבים לבנים. טנדם שלושת השרירים מגיב היטב לאימונים כבדים בטווח חזרות קטן (6 × 8).
Biceps של הירך מתאושש מהר יותר מאשר הארבע ראשי - ניתן לאמן אותו בתדירות גבוהה יותר.
התרגילים הטובים ביותר לשרירי שרירים:
- דדליפט רומני
- סקוואט עמוק
- תלתל רגל שקר
שׁוּקָה
אימון השוקיים שונה מאימון כל שאר קבוצות השרירים - השרירים קשיחים מאוד ודורשים גישה מיוחדת. כדי להשיג את האפקט הרצוי, יהיה צורך לשאוב קוויאר לעתים קרובות ובכמויות גדולות.
הרגל התחתונה מורכבת משרירי הסולאוס והגסטרוקנמיוס, שבהם לטבע יש סיבולת אדירה ויכולת התאוששות מהירה, מכיוון ששרירים אלה משמשים לעתים קרובות יותר מאחרים. הכלל העיקרי באימון הרגליים הוא מספר רב של חזרות (מ 20 עד 30) עד להופעת תחושת צריבה חזקה ואימון תכוף יותר.
תרגילי השוק הטובים ביותר:
- עגל יושב ועומד עולה עם מוט
- יושב שוק במכונה
- תרגיל חמור
רגליים יפות הן אמיתיות
לאחר אימון כלי הקשה של הארבע ראשי, אתה יכול לשכוח משאיבת שרירי הירכיים ושרירי הרגל התחתונה, כי יש מספיק כוח לזחול לחדר ההלבשה. הסבירות לאימון יתר של הרגליים גבוהה במיוחד, כך שעוצמת תכנית האימון לא צריכה לעלות על כושר ההחלמה.
לעולם אל תשכח את המאפיינים האישיים של כל אדם: מה שמתאים לאדם אחד אולי לא יעבוד כלל עבור אחר. כל ספורטאי מצליח מתאמן על פי התוכנית האישית שלו שמתאימה לו. כל הספורטאים, ללא יוצא מן הכלל, עוברים תקופות של רמת שרירים, נכשלים ונכשלים, חלקם פשוט מוותרים, בעוד שאחרים לא מוותרים ומשיגים את מטרותיהם. לכן, אתה צריך ללכת לאט ובביטחון לעבר המטרה שלך על ידי ניסוי וטעייה.
סרטון כיצד לשאוב את הישבן והירכיים (הסרטון שימושי לגברים ונשים כאחד):
[מדיה =
