כדי למקסם את הגב, עליך לבצע הרבה תרגילים מיוחדים. הודות לסוודר על הבלוק, אפשר להתאמן על השרירים שאינם גמורים בעזרת אימונים אחרים. לכן, דרושה כאן טכניקת ביצוע אידיאלית - תוכלו להכיר אותה על ידי קריאת המאמר. ישנם גם עצות מועילות לתרגול. על מנת למקסם את התפתחות שרירי הגב שלך, יש תרגיל יעיל מאוד בפיתוח גוף - אנחנו מדברים על סוודר על גוש עמידה. שרירים שונים מעורבים כאן. יש האומרים כי זהו תרגיל לחזה, אחרים מאמינים כי עבור הגב. ניתן לומר בוודאות כי הסוודר שבבלוק הוא כלי רב תכליתי המסייע בפיתוח שרירים בפלג הגוף העליון.
אם בעולם המודרני די נדיר שספורטאים מבצעים את התרגיל הזה, אז לפני שהומצאו סימולטורים עוצמתיים חדשים, בחורים רבים עשו רק סוודרים - בדרך זו הם הגדילו ופיתחו את החזה.
היתרונות של סוודר על הבלוק
באמצעות תרגילים כאלה, ניתן להרחיב את החזה. דרכים עיקריות נוספות לבצע תרגיל זה הן:
- עם מוט.
- עם משקולות.
כל אחד יכול לבחור לעצמו את האפשרות הנוחה ביותר, אך ככלל, רבים בוחרים לעבוד על הסימולטור.
היסודות של לימוד ביצוע נכון של סוודר על הבלוק
הדבר העיקרי שיש לעשות מלכתחילה הוא למקם את הגוף בצורה נכונה ביחס למאמן הבלוקים. על מנת לספק את העומס הדרוש לשרירי הגב הרחבים ביותר, יש לקחת בחשבון גורמים מסוימים. במקרה זה, ניתן להבטיח ששאר השרירים לא יהיו מעורבים כמעט - הם ינוחו במהלך התרגיל.
- זווית הנטייה חשובה מאוד.
- המרחק למכונה חשוב.
- כיפוף מרפק נכון הוא חיוני.
טכניקה לביצוע סוודר כושר על הבלוק
- יש צורך להתמודד עם הבלוק.
- מראש כדאי לחבר ידית ישרה לבלוק ולתפוס אותו בידיים מלמעלה - כך זה יהיה נוח יותר.
- התכופף בגב התחתון ויישר את הגב. אתה צריך להיות במרחק חצי צעד מהבלוק.
- הודות לזווית שנבחרה כראוי, ניתן להשיג התכווצות שרירים בגב התחתון עד שתתרחש תחושת צריבה חזקה.
- על מנת להעמיס באופן מקסימלי את שרירי הגב, יש לשים קדימה ידיים כפופות במרפקים - הזווית ביחס לציר צריכה להיות 20 מעלות.
- חזור לעמדת ההתחלה. אז אתה צריך להרים את המשקל מהבלוק. אם אתה גבוה, אז כורע ברך כדי לקחת את עמדת ההתחלה.
- כאשר עושים סוודר על בלוק, חשוב מאוד להתכופף בגב התחתון ולשמור על גב ישר ככל האפשר. כוון את מבטך כלפי מעלה כדי לשמור על זווית הנטייה הרצויה של הגוף.
- שאפו עמוק ככל האפשר לפני תחילת התנועה. הקפד להדק את השקעים שלך.
- עכשיו נשוף, מושך בצורה חלקה. במקרה זה, הזרועות אינן צריכות להיות כפופות, הן צריכות להישאר ישרות.
- לאחר מכן, הקפד לנוח כמה שניות - להשהות.
- הירגעו, החזירו את הידית למצב ההתחלה ושאפו לאט. לאחר מכן נשוף. הדק ואז הרפה את שרירי הגב.
אם במהלך האימון במתחם האימונים יש סוודר על הבלוק, אל תשכח מכלל חשוב:
יש הרבה מה ללמוד במהלך האימון. חשוב שתוכל להרגיש את השרירים שלך. בנוסף, עליך להיות מסוגל לאמן קבוצת שרירים בצורה נכונה - ראשית עליך להשתמש במשקל קטן, בהדרגה לבנות אותה תוך כדי שיפור בתרגיל.כאשר אתה הופך למקצוען אמיתי, למד את כל הניואנסים של הטכניקה של ביצוע סוודר על בלוק, אתה כבר יכול לעבוד עם עומסים מוצקים ומרשימים יותר.
טיפים שימושיים
- עבודת שרירי הגב נובעת מכך שבתנוחה העליונה אינך מרים את הידית גבוה מדי. בעת ביצוע התרגיל, לעתים קרובות הזרועות נמצאות מאחורי הראש - כתוצאה מכך התלת ראשי מתחילות לפעול.
- חשוב שהגב יהיה כפוף, נסה להחזיר את התחת לאחור. יש לדחוף את החזה קדימה. כופפו מעט את הברכיים.
- הידיים צריכות להיות קבועות ישר ואז לבחור מיקום כך שמפרקי המרפק ינועו כמה שפחות - הם החוליה המחברת. באשר לעבודה העיקרית, היא נופלת על הגב - שריריו.
לצורך הפחתה איכותית, עליך להתנסות במרחק מהסימולטור - עבור לגוש או התקדם הלאה. זה משנה את העומס על הגב. עליך לבחור את המיקום האידיאלי בו יתכווצו השרירים הנדרשים - זהו הגב.
חשוב מאוד, לפני שממשיכים ישירות לתרגיל עצמו, ללמוד כיצד להרגיש את המטרה שעובדת השרירים - הלטיסימוס והשיניים הקדמיות. איך לעשות את זה? עמדו זקופים ומתחו את הידיים לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. דחוף את החזה קדימה. עכשיו עבדו עם הידיים - הרימו אותם לאט, ואז הורדו אותם, גם לאט. אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך עובדים, להרגיש את התנועה שלהם.
כאשר מתחילים להתאמן, זכרו כי התרגיל מפעיל לחץ רב על הטבעת הסחוס המקיפה את הרכב הכתף. לכן אפשרית פציעה, האופיינית בעיקר לשחקני טניס וכדורעף. במקרה זה, עליך להפסיק להשתמש בתרגיל זה במהלך האימון - יש לשחזר את המפרק לחלוטין. אם לא תקשיב לעצה זו, הפציעה עלולה להפוך למצב מסוכן יותר.
למי לא מומלץ להשתמש בסוודר בסימולטור
זה חל על ספורטאים מתחילים. העניין הוא שהתרגיל מאפשר להדגיש ולהדגיש את צללית הגב - הוא אינו מתאים לבניית מסת השריר הכוללת. אבל לאנשי מקצוע, שיעורים כאלה יעזרו לפרט איכותית את שרירי הגב. עדיף לעשות סוודר כבר בתחילת האימון או לקראת סוף האימון.
סרטון כיצד לעבוד נכון על סוודר בבלוק בעמידה (עצה עם דניס בוריסוב):
סרטון על משיכת הגוש העליון בזרועות ישרות לבנות:
