למד כיצד לעצב כראוי את שיא הזרוע שלך בעזרת תרגיל בידוד של מכונת בלוק. סלסול הידיים לאימון שרירי הזרוע על הבלוק שייך לקבוצת התרגילים המבודדים. זו צריכה להיות תנועת עזר שצריכה להתבצע בשלב האחרון של השיעור. זה יאפשר לך להשלים את אימון השרירים ביעילות. היום תלמד כיצד להניף כראוי את הזרוע על הבלוק.
כבר משמה של תנועה זו מתברר כי שריר המיקוד הוא שרירי הזרוע. כמו כן, בנוסף לו, שריר הברכיאל (brachialis), עגול pronator ושריר brachioradialis מעורבים בעבודה. תוך הקפדה על טכניקת ביצוע התנועה העומס העיקרי ייפול על שרירי הזרוע. אין לבצע את התנועה אם יש פגיעה במפרק המרפק או בפרק כף היד.
כיצד לבצע נכון תלתלים לשריר ראשי על הבלוק?
ניתן לבצע את התרגיל בהצלבה בעמידה או בישיבה, כמו גם על ספסל אופקי בשכיבה.
איך עושים תלתלי קרוסאובר?
ראשית, עליך לחבר את הידיות החצי -עגולות למכונה. קח אותם באחיזה הפוכה והתמקם במרכז המכונה. רצוי שהגושים ימוקמו כ -30 או 40 סנטימטרים מעל מפרקי הכתף שלך. כופפו מעט את מפרקי המרפק, בזמן שהזרועות צריכות להיות באותו מישור עם המדפים של הסימולטור.
סובבו מעט את הידיים כלפיכם ונסו לשמור על מתח בשרירי חגורת הכתפיים ופרקי היד לאורך כל התנועה. התעלם מהעצה הזו, אז הסיכון לפריקת מפרקים יגדל באופן משמעותי. מאמץ את שרירי הזרוע, התחל למשוך את הידיות לעברך עד שהידיים נמצאות ברקות. במצב זה, יש להשהות הפסקה של שנייה אחת או שתיים.
וודא שבמהלך התנועה הזרועות מהכתף למפרקי המרפק נמצאות באותה תנוחה, כלומר הן מקבילות לקרקע. זה יבטל שרירים אחרים מהעבודה וישפר את איכות שריר המטרה.
איך עושים סלסול אופקי של ספסל?
הנח ספסל ליד התמיכה של המכונה והצמד ידית ישרה. היכנס למצב שכיבה ותפס את הידית עם אחיזה הפוכה. יש צורך למקם את הראש לכיוון המתלה. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע, וראשכם צריך להיות תלוי מעט מהספסל. אבטח את פרק כף היד וכתפיים, וודא שמפרקי הכתפיים שלך בניצב לקרקע. תוך כדי כיווץ הזרוע, התחילו למשוך את הידית לכיוון המצח, תוך כיפוף רק של מפרק המרפק. במצב הקיצוני, עליך לעצור.
גרסה זו של התרגיל לאימון שרירי הזרוע על הבלוק נוחה מאוד, מכיוון שהגוף ממוקם במישור אופקי ומתוקן. ניתן להשתמש במקל EZ במקום ישר.
כבר אמרנו שצריך לבצע תנועה זו בשלב האחרון של הפגישה שלך. אתה לא צריך להשתמש בו כראשוני, מכיוון שהוא יהיה יעיל יותר לאחר התנועות הבסיסיות. כדאי להשתמש גם במשקלים קלים או בינוניים, מכיוון שהשרירים כבר היו עייפים מאוד במהלך התנועות הקודמות. בצעו 3 עד 4 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.
הטעויות השכיחות ביותר בעת אימון שרירי ראשים
חלק מהספורטאים מתקשים לבצע תנועה זו במשרעת מלאה. כתוצאה מכך, הם אינם מאריכים את זרועותיהם במלואם במיקום התחתון של המסלול; זוהי טעות חמורה למדי, מכיוון שהיא אינה מאפשרת למקסם את העומס על שריר המטרה.
אם משתמשים במשקל רב, אז הגוף של הספורטאי יכול להתחיל להתנדנד, וכתוצאה מכך מפחית משמעותית את העומס על הזרוע.נסה לשמור על גופך ישר או לבצע את התנועה על ספסל. מותר רק הטיה קלה לאחור של הגוף, אך לא לצדדים או קדימה.
אם, בעת ביצוע תנועות אחרות לשריר הזרוע, בעת ביצוע כיפופים על הבלוק, מפרקי המרפק נשארים ניידים. יחד עם זאת, אסור להם להתנדנד, אך מותרת רק תנועתם קלה קדימה במצב הקיצוני העליון. כמו כן יש לוודא כי התרגיל מבוצע על ידי כוח שריר, ולא בשל תנועת הידיים.
כמו בכל תנועה, עליך לעקוב בקפידה אחר הטכניקה שלך. כמובן, זה נוגע בעיקר למתחילים, שלרוב ממהרים להתקדם בעומס מבלי לשלוט במלוא התנועה. עליך להבין שרק תנועה נכונה מבחינה טכנית יכולה להועיל לך. יתר על כן, אם תשבור את הטכניקה ובמקביל תשתמש במשקולות גדולות, הסבירות לפציעה תגדל באופן דרמטי. רק על ידי ביצוע התנועה לשריר הזרוע על הבלוק הוא כשיר מבחינה טכנית, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה.
בדוק את טכניקת שרירי הזרוע של מכונת הבלוק בסרטון זה:
