פעילות גופנית מפתחת את התלת ראשי ומבודדת עבור קבוצת שרירים זו. גלה את כל התכונות הטכניות ואופן הביצוע הנכון. אתה יכול לבצע את הארכת הזרועות על הבלוק בדרכים שונות, מה שיאפשר לך להעביר את הדגש של העומס על קטע כזה או אחר של התלת ראשי. זאת בשל האפשרות להשתמש בידיות שונות, וניתן גם לעבוד עם כל יד לסירוגין או עם שתיים בבת אחת. מכיוון שהתנועה שייכת לקבוצת המבודדים, ניתן לעצב את התלת ראשי בצורה מושלמת.
מכיוון שלקטעי השריר אורכים שונים, הם גם דורשים עומס שונה. הגוף תמיד מנסה להשתמש בכוחו באופן רציונאלי ככל האפשר ומסיבה זו העומס מתחלק בין השרירים החזקים או מקטעיהם, ביחס לאימון התלת ראשי. בתורו, תנועה מבודדת נועדה להדגיש את העומס על הקטע שאתה צריך או על השריר כולו.
כמובן שלתנועות מבודדות יש חסרונות מסוימים, והרחבת הזרועות על הבלוק אינה יוצאת דופן. מכיוון שרק מפרק ושריר אחד מעורבים בעבודה, הרבה יותר קשה להתקדם. הסיכון לפציעה עשוי גם לעלות. תנועות מבודדות צריכות לשמש את הבונים המנוסים, מכיוון שיש להם קשרים נוירו-שרירים מפותחים. אבל מתחילים צריכים לשים לב לבסיס ולהשאיר תנועות מבודדות לעתיד.
למרות שהתנועה ממוקדת באימון התלת ראשי, גם שרירי הזרוע, האמה והדלתות הקדמיות מפגינים פעילות מועטה. אם אתה מבצע את התנועה אנאלפבית מבחינה טכנית, רוב העומס יגיע לדלתות לגמרי. כתוצאה מכך, התרגיל יהפוך להיות חסר תועלת ובין היתר טראומטי. נדבר על טכנולוגיה מעט מאוחר יותר, אך כעת נשקול דרכים להסיט את דגש העומס על מחלקות שונות.
בעת שימוש בידית הגדולה, המחלקה הפנימית מעורבת באופן פעיל בעבודה. אם תחליט להשתמש בידית צרה, העומס יועבר לחלק הצידי. כמו כן, הודות ליחידת היד, ניתן לשפר את פירוט הקטע הפנימי, ותודה לפרונציה, בהתאמה, של החיצוני. כדי לשנות את הדגש של העומס, אתה יכול גם להשתמש במיקום של מפרק המרפק. אם אתה מביא אותו קדימה, העומס המרבי יהיה על החלק הרוחבי, וכאשר הוא יוחזר לאחור - הפנימי. זכור כי העבודה על הבלוק גורמת ללחץ רב על מפרק המרפק וזה יכול להוביל לפציעה.
כיצד להאריך כראוי את הזרועות על הבלוק?
הרגליים הן בערך ברוחב מפרקי הכתפיים, ויש להעביר את מרכז הכובד לעקבים. חשוב לזכור כי יש ללחוץ על מפרקי המרפק כנגד פלג גוף עליון. התחל להוריד את הידיים למטה ככל האפשר. חלק זה של התנועה צריך להיעשות במהירות ובהשראה. אך יש לשלוט בתנועה ההפוכה על ידי ביצועו בסגנון איטי. בשלב זה עליך לנשוף.
אל תנסה להשתמש במשקלים גדולים, עדיף לבצע את התנועה נכון מבחינה טכנית. יש לבצע את התנועה בשלב הסופי של השיעור, ולשים אותה שלישית או רביעית בתוכנית שלך. משך כל גישה צריך להיות כ -30 או 40 שניות ובמהלך פרק זמן זה עליך לבצע 12-15 חזרות.
על מנת לתקן את מפרקי הכתף בצורה מאובטחת ככל האפשר, יש צורך ללחוץ את הזרועות לגוף, שכן אחרת רוב העומס יגיע לדלתות. נסו להימנע משריפה קשה בשרירים, רק בינוני מותר. הסיבה לכך היא ריכוז גבוה של חומצת חלב מאט את צמיחת השרירים.
דניס בוריסוב מספר יותר על כללי הביצוע והאפקטיביות בסרטון הבא:
