מהרו ללמוד את הטכניקה של ביצוע תרגילי אב שתמיד ייפטרו מהשומן ויאפשרו לכם ליהנות מקוביות הבטן היקרות. כשאתה עושה קרינה בפיתוח גוף, אתה לא רק מעמיס את שריר הבטן השטוח, אלא גם מותח אותו. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה באמצעות ידיות שונות. זה יאפשר לך להעביר את המיקוד לאזורי שרירי הבטן הדרושים לספורטאי.
ספורטאים רבים כנראה יודעים כי שרירי הבטן הם רק שריר אחד המופרד על ידי גידים. הנוכחות שלהם היא שנותנת לעיתונות מראה של קוביות. הם יכולים להיות גלויים עם התפתחות מספקת של שריר rectus abdominis והיעדר שומן תת עורי. לפיכך, אינך יכול לאמן בנפרד חלקים שונים של העיתונות, אך הודות לסיבוב הגוש בפיתוח גוף, אתה יכול לשנות את הדגש.
כמו כן, בעזרת תרגיל זה, שלא כמו אחרים המשמשים לשאיבת העיתונות, ניתן להתקדם בקלות בעומס. ברוב התנועות שמטרתן אימון השריר השטוח של הבטן לא ניתן להגדיל את העומס או שהוא משפיע לרעה על עמוד השדרה. מסיבה זו, יהיה לך הרבה יותר קל להשיג היפרטרופיה על ידי ביצוע חבטות על הבלוק.
טכניקה לביצוע פיתולים בבלוק
בעת ביצוע התרגיל, העומס כולו יחולק בין העיתונות למאריך הגב. הספורטאי צריך להעביר את המיקוד לשרירי הבטן. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא על ידי הגבלת המשרעת. עם זאת, זה לא ימתח את השרירים ויש להשתמש בו רק בחזרות האחרונות. בשלב זה השרירים שלך נמצאים על סף כישלון וכבר קשה לשלוט בעבודתם.
גורם חשוב לא פחות ביעילות התרגיל הוא מיקום האגן, שצריך להיות ללא שינוי לאורך כל הסט. בעת ביצוע התנועה, רק מפרק הירך פועל. בהתחשב בכך שמשתמשים בסימולטור, אין צורך לחשוש מכך, מכיוון שאין עומס צירי, וזה לא יפעל כדי לפגוע במפרק.
אבל זה לא אומר בכלל שאתה יכול לדלג על החימום, אלא רק אומר את האפשרות להתקדמות העומס ללא חשש מפציעה. יחד עם זאת, הטכניקה חשובה מאוד ועכשיו נדבר עליה:
- בעת ביצוע התרגיל בעמידה, עליך לעמוד ליד הסימולטור במרחק שיהיה נוח ככל האפשר.
- אם אתה מתכוון לבצע את התרגיל על הברכיים, יהיה עליך להתאים את הכבלים ולהשתמש בידיות שונות.
- יש למשוך מעט את האגן לאחור, ולהוריד את הראש כלפי מטה. הביאו את מפרקי המרפק קדימה, הצמידו את הידיים אל המצח והפנו את כפות הידיים לעברכם.
- שליטה בתנועה, מתחילים לסובב את הגוף כלפי מטה, מנסים להגיע לאזור המפשעה עם המצח.
- חוזרים לאט למצב ההתחלה ומתוחים מעט כלפי מעלה. זה יעזור לך למתוח את שרירי הבטן.
המלצות מעשיות לביצוע פיתולים בבלוק
הנשימה שלך צריכה להיות אחידה. שאפו תוך כדי ביצוע השלב השלילי, ונשפו תוך סיבוב. במקרה זה, אין לסובב את הגוף בצורה חזקה מאוד וזה מספיק כדי להשיג התכווצות שרירים מקסימלית.
כאשר עושים כריכה בעמידה, מרכז הכובד צריך להיות בעקבים ומחוץ לכפות הרגליים, והברכיים צריכות להיות כפופות מעט. אם אתה על הברכיים, אז הרגליים שלך צריכות להיות קפוצות, ואתה צריך לנוח על הקרקע עם מפרקי הברך והבהונות. מפרקי הברך צריכים ליצור זווית ישרה. אם אינך מרגיש ששרירי המטרה פועלים, סביר להניח שאתה משתמש במשקל עבודה גדול.במקרה זה, הפתרון האופטימלי יהיה לצמצם אותו ולהפעיל מחדש את התרגיל.
אין ספק שכולם יסכימו כי שרירי הבטן הם אחד החלקים החשובים ביותר בגוף מבחינת האסתטיקה. כמובן שלאיכות יש חשיבות מיוחדת, לא מסת שריר. עליך לדעת כי שרירי הבטן מורכבים מהשרירים השטחיים, הצדיים והפנימיים. כשאתה עושה פיצוח על הבלוק בפיתוח גוף, אתה טוען בעיקר את השריר השטוח של הבטן, שעליו תלוי נפח העיתונות.
שריר זה מוקף ברשת גידים, שבעתיד יהוו את הקוביות הרצויות. גודלם תלוי ישירות במידת ההיפרטרופיה של השריר השטוח. עם זאת, עם כמות גדולה של שומן תת עורי בבטן, שרירי הבטן שלך פשוט לא ניתנים להבחנה, לא משנה כמה חזק היא מפותחת. לכן, קודם כל, עליך לדאוג לשריפת עודפי שומן.
אתה יכול להשתמש בתרגיל זה לא רק במהלך עלייה המונית, אלא גם במהלך הייבוש. במקרה השני, הדבר יאפשר לך להפחית את מצבורי השומן הממוקמים באזור המותניים. יחד עם זאת, בעת עבודה על מסה, תשיג היפרטרופיה של שריר rectus abdominis ובכך תגדיל את גודלו.
כאשר המטרה שלך היא מסה, רצוי לבצע פריצות על הבלוק בפיתוח גוף בתחילת המפגש. זה יחמם את כל הגוף ויכין אותו לעבודה הקשה הקרובה עם קבוצות שרירים אחרות. אם אתה מתייבש, אז בצע את התרגיל בשלב האחרון של המפגש. הודות לכך, כמות גדולה של דם תתחיל לזרום לתוך הבטן, ויוצרת אפקט שאיבה. זה יאיץ באופן משמעותי את תהליכי הליפוליזה באזור הבטן.
כפי שצוין לעיל, תחילה עליך לשלוט בטכניקה ורק לאחר מכן להתחיל להתקדם את העומס. למרות שעיכובים על הבלוק הם תנועות פשוטות למדי מבחינה טכנית, עדיין קיימים כמה ניואנסים וכבר דיברנו עליהם קצת יותר גבוה. אימון הבטן פשוט מספיק והשריר השטוח של הבטן מגיב היטב לאימון. בהתחשב בעובדה כי באמצעות הבלוק, יש לך את ההזדמנות להתקדם בקלות בעומס, תוכל להשיג את מטרתך אפילו מהר יותר. התרגיל יעיל מאוד ותוכלו לראות זאת במהירות בעצמכם.
למידע נוסף על תלתלים על הבלוק, ראה כאן:
