גב מנופח, רחב (בצורת V) ומאסיבי הוא לא רק תכונה חיונית של ספורטאי העוסק בפיתוח גוף, אלא גם של כמעט כל גבר. משיכת הגוש האנכי של שרירי הגב היא רק אחד מסוגי התרגילים היעילים ביותר למטרה זו. עצם ההגדרה של "דחף" באה מהתנועה האופיינית של הזרועות המושטות לאחור לגוף. באופן פיגורטיבי, זה נראה כמו תרגיל על מוט רוחב, להיפך - אנחנו לא מושכים את הגוף לסרגל האופקי, אלא את מוט האופקי לגוף.
היתרונות של מערך התרגילים הספציפי הזה על פני מתיחות, משקולות או משקולת בתכשיט, עומס ממוקד על שרירי הגב (בעיקר רחב), ולא הזרועות או החזה. זה נוגע במיוחד לספורטאים מתחילים ולמי שאינם "ידידותיים" עם המשקוף ועוזרים להימנע מטלטולים ו"סגירות ". היכולת להתאים את משקל הטיל היא גם בסיסית.
טכניקת אימון בישיבה
אחיזה רחבה וישרה
אנו מניחים זרועות ישרות על הקליע רחבות ככל האפשר על ידי הכתפיים, אוחזות בקצוות המנוף ממש. שב היטב על המושב, החלק את הגליל מתחת לירכיים ונח נגדו. שמור על גב ישר לגמרי, בלי להתכופף.
אנו מתחילים את התרגיל במשיכה חדה מהידית ומשיכה לחזה. ועם אידיוט, הכל צריך רק להתחיל. כל המאמצים צריכים להתרכז בשרירי הגב. במצב התחתון, השכמות המחוברות יחד מנסות להחזיק כמה שניות. אנו הופכים את תנועת החזרה למיקום ההתחלתי חלקה, ללא זעזועים.
עם ביצועים אלה, אנו מעמיסים בעיקר את החלק האמצעי של הגב, ומבטיחים את קמורות השרירים.
טיפ: הידית צריכה להיות ממש מעליכם. שמור את המרפקים מעט רגועים, וכופף את הגב, בולט בחזה.
שורה אחיזה הפוכה
הוא שונה מהקודם בכפות הידיים שפנו כלפי עצמו עם המרחק המינימלי האפשרי ביניהן. זה כבר עומס על הלטים.
כאן מעורבות האמות והשריר הזרוע. מבחינת כוחם, הם נחותים משרירי עמוד השדרה ומתעייפים מוקדם יותר, לא מאפשרים להם להעמיס ולהתאמן במלואם. רצועות ידיים יכולות לעזור לך להתגבר על עייפות ולהמשיך את התרגיל.
טיפ: לפני שמתחילים, בצעו תנועה מעגלית עם הכתפיים, שממנה הידיים שלך כפופות מעט והידית תזוז למטה. התחל את התרגיל ממצב זה שאינו כולל מעורבות של שרירי החזה. העומס העיקרי ישכב על הגב.
אחיזה מקבילה
על ידית מיוחדת כפות ידיים עם צדדים פנימיים "זה לזה". התרגיל הקל ביותר להגברת המשקל על המכונה.
אנו מבצעים כשהגוף מוטה מעט אחורה ומגדירים את מרכז החזה כנקודת המגע. במיקום העליון אנו מרחיבים את הגוף ככל האפשר, תוך הימנעות מהסטה מוגזמת. אנו מעמיסים את הגב כמה שאפשר. אנו מתחילים בשאיפה ומסתיימים בנשיפה.
טיפ: השאר את זרועותיך כפופות מעט, מבלי להתיישר עד הסוף. זה ימנע נקעים. לא להירגע, להשאיר את הגב מתוח. תרגיל זה מיועד לאטנים.
שורות יושבות
בעת ביצוע, הגב צריך להיות ישר, הידיים באחיזה רחבה, והראש מעט מוטה קדימה. אנו מושכים את המוט עד שהוא נוגע בצוואר ולאחר עיכוב קצר מיישרים את המרפקים. אנו מחברים את השכמות יחד.
טיפ: התרגיל מפעיל לחץ רב על מפרקי עמוד השדרה והכתפיים ולכן הוא טראומטי. אל תרדוף אחר המשקל ופחת אותו. נסה להימנע מהטלטלות.
שורה קבועה
אחיזה רחבה
בתרגילים אלה אנו משתמשים במשקולת ואנו בעצמנו בעמדת "חייל" עומד.אנו מניחים את כפות ידינו מעט רחבות יותר מגובה הכתפיים ומושכות, תוך שאיפה, את המוט אל הסנטר. בנקודה העליונה, יש עצירה קלה של נשימה ותנועה, וירידה חלקה.
טיפ: הקצב לא צריך להיות מהיר מדי, והעומס לא צריך להיות כבד מדי. כיפוף גב ומיקום קדימה של המרפקים אינם מקובלים.
אחיזה צרה
הבר חייב להיות בעל מעוקל במיוחד. כפות הידיים נמצאות במצב "כבר כתפיים". אנו עושים את המתיחה לסנטר ובמשקל קל. התרגיל מתבצע להדגשת ההקלה בגב.
טיפ: אין להשתמש באחיזה הדוקה מדי או לדחוף את המרפקים קדימה - הדבר מפחית לחץ על הגב ויכול לגרום לפציעות בכתף.
הנחיות כלליות לדחיפת בלוק אנכי
- בעת שאיבת הגב, עליך לפרוק את הידיים ככל האפשר. לכן, עליך ללמוד כיצד לכבות את שרירי הזרוע. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע תרגילים מדי לילה (5 דקות כל אחד) עם מנוף דמיוני, תוך התמקדות בשרירי עמוד השדרה. לאחר שלושה חודשי אימון, תלמד כיצד להפנות את העומס העיקרי לגבך ולבצע בקלות יותר שורות אנכיות עם מכונה אמיתית.
- אל תוותרו לגמרי על הסמכות. תרגיל זה, יחד עם שורות אנכיות אחרות, יעזור להגדיל את רוחב ועובי הכנפיים שלך.
- אין צורך להניח שאם השרירים לא כואבים בבוקר, אז לא הייתה שום תוצאה מהאימון. זה עשוי להיות תוצאה של ההתקדמות שלך בכיתה וירידה במספר הפציעות המיקרו.
- אין להשתמש באחיזה מסוג אחד. כשהוא רחב הגב העליון עובד יותר, אך יחד עם זאת טווח התנועה יורד. האפשרות הטובה ביותר היא בינונית, במיוחד עם היכולת לכבות את הזרוע.
- עם זאת, בתחילת השיעורים, וותרו על התנועה "מאחורי הראש", הדורשת לפחות כישורים בסיסיים ואימון.
- השתמש באימון שילובי העומסים האופטימליים - דלתות + גב ושרירים + גב.
- השתמש בחגורה למניעת בקע בטן וצמיחה כתוצאה מלחץ מוגבר בתוך הצפק.
- בכל שאר התרגילים והתנועות, השתמש בשרירי הגב שלך ובכך מגביר את האפקטיביות של התרגיל.
כל התרגילים (תנועות) חייבים להתבצע בעוצמה ובזמן קצר, לתת את הטוב ביותר. אין צורך להזניח את הטכניקה, בהתחשב באימונים ככוח גרידא ובכך להפחית את השפעת האפקט המתקבל. אתה צריך לעשות גב חזק ועוצמתי עם מגוון משיכה, לעבוד על קבוצה גדולה של שרירים קטנים יותר ולבנות מסת. הגב הוא מוקד הכוח. בלעדיו לא יהיו רגליים, ידיים וכתפיים חזקות. כמה בלתי אפשרי, באופן עקרוני, הבריאות של האורגניזם כולו באופן כללי.
סרטון עם עצות כיצד למשוך נכון את הבלוק האנכי מלמעלה (דניס בוריסוב):
