מתוך המאמר תוכל לגלות אילו שרירים עיקריים עובדים במהלך תרגיל זה. כיצד להתכונן כראוי לפני העלייה, כמו גם מדוע יש צורך בתרגיל זה באופן כללי. ננתח צעד אחר צעד את טכניקת ביצוע משיכות למתחילים עם אחיזה הפוכה (שמה המקצועי נשבר), וגם נספק לך עצות מעשיות וסטנדרטים בסיסיים לקטגוריית הגילאים. במהלך אימון זה, מספר קבוצות שרירים פועלות:
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- שרירי בטן
- שרירי האמה
- שרירי חזה
- ברכיאליס
- הרחב ביותר
- גב עליון
לפני שתתחיל למשוך למעלה, עליך לבצע במיומנות את משיכת הבלוקים העליונים ישירות לחזה. זה צריך לעלות על 5% מהגוף שלך. ראוי לציין כי המשקל יכול להיות יותר, אך רק אם יש לסימולטור חיכוך רב. אחרי זה, אתה יכול להתחיל למשוך למעלה.
אדם יכול לפתח כוח לרמה גבוהה מספיק. אבל רק אם הוא מתמיד. על מה יכולה למשוך משיכה? רק על השומן שלך, ככל שמשקל הגוף שלך יותר, כך יהיה לך קשה יותר להתאמן. לכן, מומחים ממליצים שתתגברו תחילה על הבלוק העליון. ורק אז תוכל להשלים את התרגיל.
קרא את המאמר שלנו על אילו אפשרויות משיכה עדיין קיימות
הכנה לקראת התרגיל
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתאים את הבר. זה צריך להיות בגובה מסוים, כך שתוכל להגיע אליו על בהונותיך. הבר יכול להיות בצורת בר אולימפי. החריץ שלה יאבטח היטב את האחיזה העיקרית שלך היטב אם תמרח מעט גיר על הידיים במהלך תהליך המשיכה.
אם יש לך בית או דירה, המשקוף הוא בגובה קבוע. אז כדאי להחליף שרפרף או פלטפורמה קטנה. זאת כדי למנוע מהשרירים שלך להימתח בזמן מנוחה קצרה. איך לתפוס את הבר? אתה צריך לתפוס אותו רק עם אחיזה מושבעת (זה נקרא גם אחיזה תחתונה - כפות הידיים מופנות לפנים של האדם). יש לציין כי האחיזה צריכה להיות ברוחב הכתפיים זה מזה. אם אחיזה מסוג זה אינה נוחה עבורך, תוכל להשתמש בפרונציה (אחיזה עליונה). אחיזה זו צריכה להיות רחבה בכ -8 סנטימטרים מרוחב אחיזת הכתפיים הראשית.
מיקום הכיווץ של כל השרירים צריך להיות אנכי בלבד. יחד עם זאת, האחיזה עצמה לא אמורה להיות תלויה בכך.
טיפ: לא למשוך למעלה באחיזה רחבה, וגם למשוך כלפי מעלה עם אחיזה מושבעת על הראש. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה במפרקים לא רק בכתף, אלא גם בצוואר.
טכניקת משיכה אחיזה הפוכה
עליך למשוך למעלה עד שעצם הבריח שלך תהיה במגע עם התמיכה של המוט. במהלך התרגיל כדאי להוריד את השכמות כלפי מטה. זה הכרחי כדי שהשרירים הרחבים יתכווצו לגמרי.
גובה המשיכה תלוי ב: רוחב האחיזה, משקל הגוף, אורך הזרוע. אם אתה מרגיש מעט אי נוחות במרפקים או בכתפיים, אז זהו גובה המשיכה המרבי שלך לתקופה זו. במהלך התרגיל, הגב צריך להיות מקושת בנקודה העליונה. הרמה חוזרת ונשנית לאחור מצביעה על כך שמשקלך כבד מדי לתרגיל כזה.
שימו לב לנשימתכם
במהלך תקופת ההורדה, עליך לשאוף ולעצור מעט את נשימתך. ברגע שאתה מתחיל לטפס, היציאה צריכה להיות בחלק העליון.
כחיבור משקל, אתה יכול להשתמש ברצועות הבכי. הם יתמכו היטב במשקל רב, ויעזרו לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה. יש אופציה נוספת, זהו חבל עם משקולות. המיקום שלהם צריך להיות מהבר לחגורה שלך.חָשׁוּב! משקולות אלה חייבות לשקול נכון. הם לא צריכים להיות מקבילים לגוף שלך, הם יכולים להיות מלפנים או מאחורי הירכיים שלך. למתחילים המשקל צריך להיות קטן, בהדרגה, במהלך האימון הארוך, אתה יכול להגדיל אותו.
משיכה ביד אחת
אם אתה חושב שהתגברת על כל המכשולים בשתי ידיים, תוכל להמשיך לתרגיל קשה יותר. הכוח העיקרי צריך להיות ביד העובדת, מקם אותו קרוב יותר לגוף. זה כדי לשלוט בירידה ולפעול את שרירי הגב והחזה. כדי לעסוק בפלג הגוף העליון, רק אחיזה חזקה תעזור לך. שמור על שיווי משקל, את היד החופשית שלך אפשר ללחוץ לגוף. זה ישמור על הליבה שלך במיקום הנכון במהלך האימון.
מה לא לעשות כשמרימים למעלה
אינך צריך ליפול במהלך התרגיל. אתה גם לא צריך לתלות מהבר. לפיכך, אתה פשוט מותח את השרירים. מתחילים מתחילים לעתים קרובות לזרוק את הראש לאחור או לסובב אותו חזק על המשקוף. אסור בהחלט לעשות זאת, מכיוון שאתה יכול לפגוע ברצועות.
כללי בתרגיל
בעת משיכה למעלה, חשוב לזכור כי זווית הזרועות הינה בזווית של 90 מעלות וכי גם שרירי הגב מעורבים. לכן, עליך לפזר את העומס באופן שווה, הן על הזרועות והן על הגב.
תקנים
מומחים מייעצים לכל מי שרוצה להרים את עצמו ללמוד את הסטנדרטים. אין לאתחל את הגוף, אחרת הדבר עלול לגרום לפציעה חמורה.
בגילאי 18-28 שנים, שיעור המשיכה נחשב 12 פעמים לכל סט. אדם בגילאי 29–36 שנים, הנורמה היא 10 פעמים בגישה אחת. בגיל מבוגר יותר בין 37-46 שנים, הנורמה נחשבת בין 6 ל 8 פעמים.
אם, לפי מצבך, אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, ובמקביל אינך מרגיש אי נוחות. לאחר מכן ניתן להגדיל את מעליות המשיכה.
סרטון עם עצות של דניס בוריסוב כיצד להרים נכון:
