רוצה שיהיה לך שריר גדול? למד כיצד לבצע את תרגיל הזרועות הפופולרי ביותר בפיתוח גוף. אנו חושפים את סודות הביצוע הטכניים. הספסל סקוט נמצא בכל חדר כושר ונהנה מפופולריות הגונה בקרב ספורטאים. מכיוון שגברים מקדישים תשומת לב מיוחדת לשאיבת ידיהם, ניתן לקרוא בוודאות לסימולטור זה של גבר.
תלתל הספסל של Bench שייך לקבוצת התנועות המבודדות ומיועד לשאיבת שרירי הזרוע. כשאתה משתמש בסימולטור זה, אתה לא כולל תנועות שונות של הגוף, והעומס העיקרי נופל על שרירי הזרוע. Brachialis ו brachyradialis גם לקחת חלק בעבודה. כופפי כף היד משמשים כמייצבים שרירים.
שימוש בספסל סקוט בעת ביצוע תלתלי זרוע נותן לך את היתרונות הבאים:
- בידוד מירבי של שריר הזרוע.
- מתנדנדת הגוף מסולקת, מה שמגביר את העומס על שריר המטרה.
- האינדיקטורים הפיזיים מוגברים ביעילות, וישנה צמיחה פעילה של מסת השריר.
- היכולת להשתמש בווריאציות שונות של תנועה.
- המתח על פרקי הידיים ממוזער.
כיצד להניף את הזרוע בצורה נכונה על הספסל של סקוט?
למרות שקשה לסווג תנועה כקשה מבחינה טכנית, מפתחי גוף מתחילים לעתים קרובות טועים, ובכך מפחיתים את יעילות האימון. לפיכך, יהיה מאוד שימושי להתעכב בפירוט על ההיבטים הטכניים של התרגיל.
ראשית, עליך להתאים לעצמך את הספסל של סקוט. השתמש בסרגל EZ לביצוע התנועה, אוחז בו בערך ברוחב מפרקי הכתף שלך. כפות הידיים צריכות להיות מכוונות קדימה ומוטות מעט פנימה. הגב צריך להיות שטוח והזרועות צריכות להיות מקבילות. הניחו את כפות הרגליים חזק על הרצפה, וזה גם חשוב. הורד את הקליע תוך שאיפה, תוך ביטול כיפוף מפרק המרפק ובכך למתוח את שרירי הזרוע עד כמה שניתן. בזמן הנשיפה, הרם את הטיל לרמה של מפרקי הכתף. בחלק העליון של המסלול, יש להשהות הפסקה קצרה של כמה שניות.
עכשיו דיברנו על הגרסה הקלאסית של עבודת הזרוע על הספסל של סקוט. יחד עם זאת, לתנועה זו יש וריאציות שונות. לדוגמה, אתה יכול להשתמש במוט ישר או במשקולות, לעשות תלתלים הפוכים עם מוט או להשתמש במכונת כבלים. כמו בכל תנועה, לתלתלי הספסל של סקוט יש דקויות משלהם. בואו נסתכל גם עליהם:
- במיקום התחתון של המסלול, אי אפשר לנתק לגמרי את הזרועות.
- עדיף להשתמש בלוח EZ.
- וודא שמפרקי המרפק לא יורדים מעל פני הספסל.
- כווץ את שריר המטרה כמה שיותר בחלק העליון של המסלול.
- וודא כי הידיים אינן מתכופפות כלפיך במהלך התנועה.
ניתן גם להשתמש בסוגי אחיזה שונים בעת ביצוע תנועה זו כדי להעביר את הדגש של העומס לחלקים שונים של השריר:
- האחיזה הסטנדרטית כוללת את שני החלקים של הזרוע.
- בעת שימוש באחיזה צרה העומס מועבר לחלק החיצוני וכדאי להפחית את משקל העבודה של הטיל.
- עם אחיזה רחבה, רוב העומס נופל על החלק הפנימי, ותוכל להגדיל את משקל המשקולות.
למרות שרירי הזרוע הם קבוצת שרירים קטנה, עליך להתאמן בזוויות שונות, להשתמש בכל מיני אחיזות ולהשתמש בציוד שונה. זה יאפשר לך למקסם את עומס השרירים ולקבל את תוצאות האימון הטובות ביותר. עם זאת, זה חל על כל קבוצות השרירים, לא רק על שרירי הזרוע.
דניס בוריסוב תספר על כל המורכבויות של אימון שרירי הזרוע על ספסל סקוט בסיפור הבא:
