אם המטרה שלך היא לכבוש משקולות בעיתונות הספסל? לאחר מכן הקפד לבדוק את שיטת האימון, שתגדיל את הביצועים הנוכחיים שלך ב -20 ק"ג. בהרמת כוח, אחד התרגילים התחרותיים הוא לחיצת הספסל. ספורטאים רבים היו רוצים להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלהם באופן קבוע. היום נדבר על איך להגדיל את העיתונות על 20 ק"ג לחודש, בשיטת אימון יעילה מאוד.
לפני שעוברים לדיון במתודולוגית האימון עצמה, כדאי לדבר על התרגיל עצמו, או ליתר דיוק, על חלק מהדקויות שיעזרו לך לשפר את הביצועים האישיים שלך. נתחיל ברוחב האחיזה, שכן זהו נושא שנוי במחלוקת רבה. כפי שיודעים ספורטאים רבים, האחיזה יכולה להיות צרה ורחבה בינונית.
כעת אתה עומד בפני המשימה לבחור את הטוב ביותר לעצמך, שעבורו עליך לבצע תרגיל קטן. שב על הרצפה והיכנס למצב נוח לך ללחיצה. בקש מחבר למדוד את המרחק בין הידיים שלך. זו תהיה האחיזה האופטימלית שלך, שאליה יש להשתמש בעתיד. אתם אולי חושבים שזו לא גישה מדעית, אבל הגוף שלכם יודע טוב יותר איך יהיה נוח לעשות את העיתונות.
הסוד השני הוא כיוון התנועה. לרוב, ספורטאים לוחצים את ציוד הספורט ישר ומעלה. עם זאת, אם מסתכלים על מרימי כוח מקצועיים, הם מבצעים את התנועה הזו בצורה שונה - למעלה ובזווית קלה לראש.
והניואנס האחרון בעשיית לחיצת הספסל הוא הקשת גב. כמובן, זה מאפשר לך להשתמש במשקל עבודה רב יותר, אך זה נובע רק מצמצום המרחק בין החזה לציוד הספורט. אבל זה לא ישפיע על הגידול במדדי הספק. בתורו, אתה צריך לפתח כוח להתקדמות.
טכניקת אימון ספסל
יש לומר מיד כי אימון על פי טכניקה זו צריך להתבצע רק לאחר ביצוע ערכות חימום. עדיף להתחיל בסרגל ריק, המבצע לאט 5 עד 6 חזרות. לאחר מכן בצעו 3 עד 4 חזרות נוספות בעלות משקל נמוך במשך 4 סטים. לאחר הפסקה של שלוש דקות, אתה יכול להתחיל את האימון ישירות.
הטכניקה נוצרה לפיתוח השרירים של כל הגוף ואין צורך לבצע התאמות רציניות בתוכנית האימון. המתודולוגיה מבוססת על עקרון ה"דחיפה -משיכה ", המרמז על אימון סימולטני ביום אחד של כל השרירים המבצעים תנועות דחיפה, ומצד שני - משיכה. הקבוצה הראשונה כוללת את שרירי החזה, חגורת הכתפיים והתלת ראשי. הגב והשריר הזרוע שייכים לקבוצה השנייה, וכך גם הרגליים. זאת בשל העובדה שמשך האימון של הגב והשריר הזרוע קצר יותר בהשוואה לקבוצת השרירים הדוחפים. יש לאמן רגליים פעם בשבוע. שרירי הרגליים גדולים וקשים לאימון, הדורשים אנרגיה רבה. אם אתה מאמן את הרגליים בתדירות גבוהה יותר, ייתכן שלא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה בלחיצת הספסל.
רוב מערכות האימון כוללות את מירב המתח השרירי, ואחריו מנוחה לבנייה מחדש של הגוף. הטכניקה המתוארת כיום מבוססת על עלייה הדרגתית במשקל העבודה. אינך חייב להגדיל את המשקל בכל שיעור, אך עליך לעשות זאת בהדרגה, ובכך ליצור עלייה אמיתית יותר בכוח ובמסת השריר. בשלב הראשון, טכניקה זו כוללת פיצול של יומיים, ואין לך ברירה. לוח האימונים מנוהל בקפדנות ויש לפעול על פיו. אלא אם כן, כמובן, אתה רוצה להשיג את המטרה שלך בספסל.
תוכנית האימונים פשוטה למדי. יש לבצע תרגילים בסיסיים על כל קבוצת שרירים.במקביל יתקיימו תרגילי עזר להתפתחות הגב, דלתות, שרירי שריר ותלת ראשי. כמו כן, אל תגדיל את העומס בעצמך ועקוב אחר ההמלצות. אחרת, זה יכול להוביל לאימון יתר, אך עדיף שהשרירים יתאמנו מעט. יחד עם זאת, אל תפחד כי תאבד נפח שריר או ירידה במדדי הכוח.
להיפך, הם יגדלו לאחר המעבר לאימון רגיל. בעת אימון שדיים יהיו כמה ניואנסים עליהם נדבר בהמשך. לדוגמה, בשיעור אחד, עליך לבצע שלוש קבוצות של 1, 2 ו -3 חזרות, ובשני - 4, 5 ו -6 חזרות.
אם לא עשית סטים עם פחות מארבע חזרות בעבר, עכשיו אתה הולך לעשות את זה. גישות כאלה מובילות לעלייה במדדי הכוח, וזה בדיוק מה שאנחנו מנסים להשיג.
אותו דבר ניתן לומר על עוצמת השיעורים. בעת ביצוע סטים עם מספר קטן של חזרות, עליך לעבוד עם משקלים כמעט מקסימליים, מה שגם מגביר את עוצמת התרגיל. עליך לזכור שככל שמשקל העבודה קרוב יותר למקסימום החזרה, כך עוצמת האימון תהיה גבוהה יותר. יחד עם זאת, נפח השרירים לא יגדל כל כך מהר, אך מדדי הכוח יגדלו בצורה מושלמת.
בנוסף לעובדה שפעם בשבוע יתקיים אימון רגליים, יהיה עליך להפחית במידה מסוימת את העומס על חגורת הכתפיים. תוכנית האימונים כוללת מספר סוגים של מכבשי תקורה והדלתות הקדמיות אינן צריכות עומס נוסף. אימון חגורת כתפיים ניתן בימים שני ושישי.
ביום השיעורים הראשון יש לבצע תנועות מתנדנדות עם משקולות לצדדים, וביום השני יתפתחו השרירים המסתובבים במפרק הכתף. כדי לשפר את ביצועי לחיצת הספסל, עליך להיות בעל מפרקי כתף חזקים. כל אימון יימשך כשעה. אין להאריך את משכו. ועכשיו לגבי התרגילים עצמם.
יוֹם שֵׁנִי
- לחיצת ספסלים במצב נוטה;
- לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה;
- נדנדה לצדדים עם משקולות;
- העיתונות הצרפתית.
יום רביעי
- משיכת הגוש לכיוון בית החזה, אחיזה צרה;
- כפוף מעל מוטות;
- תלתל תלתלים עם מוט למשקפיים.
יוֹם שִׁישִׁי
- תרגילי כתף רוטטור;
- לחיצת ספסלים במצב נוטה;
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים.
יום שבת
- סקוואט
- לחיצת רגליים;
- גמישות של הרגליים;
- משיכת הגוש לכיוון בית החזה, אחיזה הפוכה;
- שורות משקולות;
- יושב תלתל משקולת.
לפרטים נוספים אודות אופן הגברת מחוון ההספק בעיתונות הספסל, עיינו בסרטון זה של דניס בוריסוב:
[מדיה =
