למד אילו תרגילים לעשות כדי לבנות מסת שריר רזה טובה. כדי שהשרירים ייראו אסתטיים, יש צורך לבצע תרגילי הקלה בגוף ולהשתמש בתוכנית תזונה מתאימה. המשימה העיקרית של אימון כזה היא שריפת שומנים ובין הבונים תהליך זה נקרא "ייבוש". על ידי הפחתת כמות רקמת השומן התת עורית, הגוף מקבל משיכה אסתטית.
היום נספר לכם אילו תרגילים להקלה על הגוף היעילים ביותר, אך ראשית כדאי לשקול את העקרונות הבסיסיים של בניית תהליך האימון בתקופת הייבוש. שימו לב שבפיתוח גוף, ישנם שני שלבים עיקריים שעובר כל בונה: רווח המוני וייבוש. היום נדבר על השני ומקווים שהטיפים שלנו יעזרו לכם לרכוש הקלה מצוינת תוך זמן קצר.
מה נקרא הקלה בגוף איכותי?
נדבר על תרגילים להקלה על הגוף קצת למטה, אך כעת כדאי לשים לב למינוח כך שספורטאים מתחילים יוכלו לדמיין איזו משימה יהיה עליהם לפתור בעתיד. ישנם שלושה מאפיינים בהם ניתן לתאר הקלה באיכות גבוהה:
- אחוז קטן מרקמות השומן התת עוריות אינו עולה על 10%.
- שרירים נוקשים.
- הגדרה כמו גם הפרדה.
החשוב מבין שלושת המאפיינים הללו הוא אחוז השומן בגוף. לכל אחד יכולים להיות שרירים בנויים היטב, אך לעתים קרובות הם אינם נראים מתחת לשכבת שומן. לפיכך, המשימה העיקרית שהספורטאי צריך לפתור במהלך אימון הקלה היא שריפת עודפי שומן.
לאחר מכן, השרירים צריכים להיות נוקשים. זה מה שיהפוך את השרירים שלך לאטרקטיביים מבחינה אסתטית. כאשר אתה עולה במסה, השרירים שלך מכילים הרבה מים, ויש להם מראה רופף.
האתגר האחרון הוא לשפר את ההפרדה, העומק וההגדרה. עם זאת, אם אתה מתאמן בעצמך, אז אתה לא צריך את זה, שכן המאפיינים האלה חשובים בטורנירים לפיתוח גוף. בנוסף, כדי לפתור בעיה זו, יהיה עליך להשתמש בשיטות שאינן תואמות את הרעיון של אורח חיים בריא.
ועכשיו אנחנו אפילו לא מדברים על השימוש ב- AAS, אלא על אותן תוכניות תזונה שתומכות ספורטאים משתמשות בהן. ככלל, ספורטאים בפרק זמן זה אינם צורכים פחמימות, שומנים וכן מיקרו -חומרים התורמים לאגירת נוזלים בגוף, כגון מלח.
עקרונות ארגון אימוני הקלה במהלך הייבוש
מכיוון שאתה צריך להילחם באופן פעיל בשומנים, אימון במהלך הייבוש יהיה דומה ככל האפשר לתוכניות האימון המשמשות לירידה במשקל. כדי להפעיל את תהליכי שריפת השומן, עומסי אירובי הם היעילים ביותר. הסיבה לכך היא שבניגוד לאימוני כוח, cardio משתמש באנרגיה מהגליקוליזה האירובית.
יתר על כן, משך אימון אירובי יכול להשתנות באופן משמעותי. על ידי ביצוע תנועות כוח, הספורטאי שורף את מאגר הגליקוגן בדקה אחת או לכל היותר שתי דקות. לאחר מכן, הכוח להמשך התרגיל כבר לא נשאר. יחד עם זאת, במהלך אימון כוח, רקמת השומן אינה נשרפת. אם תחליט לעשות מחזור ייבוש, אז אי אפשר להסתדר בלי הפעלות אירוביות.
משך הפעילות האירובית תלוי במצבך ויכול להיות 20 דקות או יותר בכל יום. לפגישות אירוביות, אתה יכול להשתמש בכל ציוד אירובי אירובי או פשוט לרוץ באוויר הצח, שנראה אטרקטיבי יותר.העיקר במהלך אימון אירובי הוא לוודא שהדופק (דופק) הוא בין 60 ל -80 אחוזים מהערך המרבי.
למרות שתוכנית האימונים המשמשת בתקופת הייבוש היא די מורכבת, כל התרגילים למתאר הגוף מוכרים לך מאוד. אנו ממליצים לך להתאמן לפחות חמש פעמים בשבוע. התוכנית כוללת תנועות בסיסיות שניתן להשלים בתנועות בודדות לשיפור ההקלה. בכל אימון תעבדו על קבוצת שרירים אחת או לכל היותר.
כאשר עובדים על ההקלה, כדאי להגדיל את עוצמת האימון. לשם כך, עליך להגדיל את מספר החזרות בכל סט, מה שיאפשר לך להוציא יותר אנרגיה. כדאי גם לשים לב לשאיבה. לשם כך, לאחר עבודה עם המשקל העיקרי של המשקולות, יש להפחית אותו כך שתוכל לבצע עוד 10 עד 30 חזרות. זוהי דרך יעילה מאוד להילחם בשומן הגוף. מחזור הייבוש הוא בדרך כלל 4-9 שבועות.
להלן העקרונות הבסיסיים ליצירת תוכנית אימון שטח:
- בעת ביצוע תרגילי פיסול גוף, עליך להשתמש במשקלים בינוניים.
- השתמש בקבוצות על.
- שימו לב לשאיבה, ולשם כך יש להכניס טיפות לתוך תכנית האימון.
- המנוחה בין הסטים צריכה להיות 1.5 עד 2 דקות.
- לישון מספיק מדי יום חשוב מאוד.
תרגילי פיסול הגוף הטובים ביותר
סקוואט הם כנראה התרגיל הטוב ביותר בפיתוח גוף והם יעילים באותה מידה בהשגת מסת והתייבשות. כאשר עושים זאת, מעורבים מספר עצום של שרירי גוף, כולל שרירי הליבה. עליך לזכור כי תרגילי פיסול הגוף הטובים ביותר הם אלה שיכולים להשתמש בכמות השרירים המרבית בעבודה.
על ידי שימוש בסוגים שונים של סקוואט, אתה יכול להתמקד בקבוצת השרירים שאתה צריך. התרגיל הקלאסי כולל בעיקר את שרירי הגב והשרירים של הישבן, והפרונטאלי מדגיש את העומס על הארבע ראשי.
המצב דומה עם הגדרת הרגליים:
- צר - משתמשים ברבעונים ככל האפשר.
- רחב - רוב העומס נופל על הישבן ועל שרירי הגב.
- סומו - שרירי האדוקטור עמוסים בכבדות.
כמו כן, מוכרים כמה מתרגילי ההקלה היעילים ביותר:
- הרמת דדליפט. זהו עוד תרגיל גדול לפיסול הגוף המעמיס את הגב, גלוטות, ליבה, בטן, שרירי שריר ושרירי הארבע ראשי. כמו כן, מיישרים עמוד השדרה מעורבים בעבודה. העובדה האחרונה חשובה מאוד, שכן אצל רוב האנשים שרירי עמוד השדרה המותני מפותחים בצורה גרועה.
- הרמת המשקולת אל החזה. במובנים רבים, תנועה זו דומה ביעילותה לקודמתה, אך במקרה זה לא תוכל להשתמש במשקולות גדולות. ביצוע תרגיל זה על ההקלה של הגוף, תוכל להתאמן על הרגליים התחתונות, הארבע ראשי, הישבן, כמו גם את הגב העליון ושרירי הדלתא. שים לב שמבחינה טכנית, הרמת המשקולת אל החזה היא תנועה די קשה ועליך לשלוט ביסודיות על הטכניקה שלה.
- ספסל לוחץ במצב נוטה. אחד מתרגילי אימוני הכוח הפופולריים (אם לא הכי). זה מאפשר לך להשתמש בשרירי החזה, התלת ראשי והדלתות הקדמיות. ישנן מספר אפשרויות לביצוע תנועה זו, המאפשרות לך להדגיש את העומס על השרירים הרצויים. הודות לעבודה על ספסל אופקי, אתה יכול לעבוד בצורה מושלמת על החלק האמצעי של שרירי החזה. אם התרגיל מתבצע על ספסל נוטה כשהראש כלפי מטה, אז החלק העליון של שרירי החזה, כמו גם שרירי השיניים, מעורבים באופן פעיל בעבודה. אם אתה יושב עם הראש למטה על ספסל שיפוע, אז הדגש את העומס על שרירי החזה התחתונים. אל תשכח כי על ידי שינוי רוחב האחיזה אתה יכול גם להדגיש את העומס על כמה שרירים.
- מוטות מוטות הטיה. שרירי הגב הם אחת הקבוצות הגדולות בכל הגוף. הם מתחילים בירך ומתמתחים עד הטרפז. שורת המשקולת במצב נוטה מאפשרת לך לעבוד בצורה איכותית על קבוצה מסוימת זו וניתן לקרוא לה אנטי -פוד של התרגיל הקודם להקלה על הגוף, שמטרתו לפתח את שרירי החזה. אם תשתמש באחיזה התחתונה בעת ביצוע הדדליפט, תוכל לאמן יותר שרירים. יחד עם זאת, האחיזה העליונה תהיה גם אפקטיבית, מכיוון שהיא מאפשרת לך לשנות את רוחב הזרועות ולהזיז את דגש העומס על אותם שרירים שעליך להתאמן ביתר פירוט. האחיזה העליונה הרחבה מעבירה את העומס על שרירי המעוין והרצפה, ואילו הצרה משתמשת באופן פעיל רק במעוין.
- Pull-ups. זהו תרגיל מצוין לשרירי הגב, שבעזרתו ניתן להשוות ביעילות רק את הדדליפט השוכב. באמצעות סוגים שונים של משיכות, אתה יכול לעבד בצורה מושלמת את כל שרירי הגב.
- עיתונות צבאית. עיתונות התקורה (צבא) מאפשרת לך להתאמן בצורה מושלמת על הדלתות, ועדיף לבצע תרגיל זה על הקלה על הגוף בעמידה. במצב זה, אתה יכול גם להעמיס את שרירי הליבה שלך. אתה יכול להשתמש גם במשקולות וגם במשקולת לביצוע התרגיל. עם זאת, העדיף ביותר הוא ציוד הספורט השני. הסיבה לכך היא שעבודה עם משקולות יכולה להוביל לחוסר איזון בהתפתחות השרירים. בנוסף, יש לזכור על קיומן של גרסאות אחרות של תנועה זו: מהחזה ומאחורי הראש. את סוג התנועה האחרון צריך לבצע רק על ידי ספורטאים מנוסים.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים. תנועה זו פועלת נהדר עבור התלת ראשי. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לאחור. לשם כך, עליך להישען על הספסל בידיים שלך, להניח אותן מאחורי הגב שלך ולמתוח את הרגליים לפניך. בונים מנוסים צריכים לבצע את התנועה הזו רק על הסורגים הלא אחידים.
אתה יכול לעבוד בכל קצב, תוכל לאמן את שרירי הזרועות באיכות גבוהה ולאחר ביצוע התנועה אתה אמור להרגיש תחושת צריבה. אם אתה רוצה לשאוב רק את התלת ראשי, אז הגוף חייב להישמר במישור אנכי למהדרין. אם פלג גוף עליון מוטה קדימה, אזי גם שרירי החזה ייכנסו לשחק. הודות לשכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אתה יכול להגדיל את מדדי הכוח שלך בעיתונות הספסל.
אימון הקלה עם קונסטנטין בובליקוב בסרטון הבא:
