למד כיצד לזעזע את גופך כדי לוודא שהוא בונה סיבי שריר חדשים. מדענים הוכיחו את יעילות אימון הגבלת זרימת הדם כדרך לעורר תהליכי היפרטרופיה. גם אם אתה חושב שגישה זו לאימון היא מטורפת לחלוטין, מחקרים מראים אחרת. היום נשקול נושא זה בפירוט רב ככל האפשר.
כדי להגביל את נגישות הדם לשרירים, תזדקק לחוסם עורקים או תחבושת אלסטית רגילה. ספורטאים מנוסים ממליצים להשתמש בטכניקה זו בסוף המפגש. תחילה יש לבצע את התרגילים בסגנון רגיל עם עומסים בינוניים עד כבדים. רק אז ניתן לבצע אימון הגבלת זרימת הדם באמצעות תנועות מבודדות.
למרות שעכשיו יש מספר רב של שיטות אימון שונות, יש להן הרבה במשותף, כי די קשה למצוא משהו חדש. אנחנו מדברים רק על מערכות עבודה כרגע, ואם אתה רוצה לנסות גישה חדשה, אז אימון הגבלת זרימת הדם יכול להיות.
זו לא מערכת חדשה, היא הייתה בשימוש פעיל ביפן בשנות התשעים. רוב המחקר המדעי בנושא זה מתוארך בדיוק לזמן הזה. למרות שישנן עדויות רבות ליעילותה של גישה זו, לא הרבה ספורטאים מודעים לכך. כעת ננסה לשנות מצב זה ואולי אף להפוך את הרעיון שלך לגבי ארגון תהליך ההכשרה על פיו.
כיצד פועל אימון הגבלת זרימת הדם?
שיטת האימון עליה אנו מדברים כעת היא הגבלה חלקית של זרימת הדם לשריר העובד. לשם כך יש להחיל תחבושת הדוקה (חוסם עורקים) על האיבר ולבצע תרגילים דינאמיים. כתוצאה מכך, אתה מאט את זרימת הדם הוורידית, כמעט מבלי להשפיע על העורק. הדם נכנס לרקמת השריר ונשמר בהן.
ספורטאים מחפשים כל הזמן דרכים חדשות להאיץ את ההתקדמות, ועבור רבים אימון הגבלת זרימת הדם עשוי להיראות כמו צעד לאחור. לא ניתן לדמיין באופן מיידי מה עשוי להיות שימושי בהגבלת זרימת הדם. חשוב לזכור שאי אפשר לחסום לחלוטין את גישת הדם לשרירים.
כפי שכבר אמרנו, יש צורך להאט רק את זרימת הדם הוורידית, אך לא את העורק. כרגע ישנם שלושה מנגנונים להפעלת מתודולוגיית ההכשרה הזו. רבים מכם שמעו על שאיבה, אך ניתן לחוות זאת במלואו במהלך אימוני הגבלת זרימת הדם.
על ידי חסימת זרימת הדם, סיבי השריר גדושים בדם, והם צריכים להתפוצץ או לצמוח. עליך לזכור גם לגבי הירידה בחמצון של שרירי המיקוד בזמן הצפתם בדם. בתגובה לכך, הגוף מתחיל להשתמש בסיבים גדולים מהירים בעבודתו ומפעיל את תהליכי ההיפרטרופיה. מנגנון הפעולה השלישי של טכניקה זו הוא עלייה בריכוז חומצת החלב, המהווה ממריץ רב עוצמה לצמיחת סיבי רקמת השריר.
כבר ציינו שבשנות התשעים התקיימה כמות גדולה של מחקר בנושא זה. יתר על כן, מדענים השתמשו בניסויים שלהם לא רק ספורטאים, אלא גם אנשים חולים, שכורים במיטה. כתוצאה מכך, אצל חולים מרותקים למיטה, נמנעו הירידות ושרירים של השרירים על ידי הגבלת זרימת הדם. די ברור שבמצב כזה לא יכול להיות לדבר על שום אימון.
מדענים גילו כי אפילו הליכה פשוטה עם גישה מוגבלת לדם בשרירי הרגליים יכולה להגדיל את כוחם ולצבור מסת.עם זאת, התוצאות הגדולות ביותר הושגו באימון הגבלת זרימת הדם, כאשר השרירים צריכים להתגבר על התנגדות משמעותית. גם כאשר משתמשים במשקלים מתונים, קצב תהליכי ההיפרטרופיה עלה בכשליש. שים לב כי בשלבים המוקדמים של האימון, גישה זו הייתה יעילה יותר בהשוואה לעבודה הקשה הרגילה כאשר משתמשים במשקלים גדולים.
כיצד לבצע אימון הגבלת זרימת דם בצורה נכונה?
מדענים עדיין לא חשפו את כל סודות תהליך ההיפרטרופיה ומאמינים שהתפקיד העיקרי כאן שייך ללחץ מטבולי. תחת מונח זה יש צורך להבין את היצירה וההצטברות של מטבוליטים של תהליכי אנרגיה, המתנהלים באופן פעיל תחת השפעת הפעילות הגופנית. הדבר בא לידי ביטוי בצורה הברורה ביותר כאשר השרירים עובדים בתנאים של מחסור בחמצן.
זה מה שאנחנו עושים עם אימון הגבלת זרימת הדם. המטבוליטים העיקריים המפעילים את תהליכי ההיפרטרופיה הם יוני חומצה לקטית, מימן ויוני פוספט אנאורגניים. לדברי מדענים, חומרים אלה הם המגבירים את הרקע האנאבולי באמצעות שיטות שונות להפעלתו, למשל סינתזה מואצת של גורמי גדילה, בצקת של מבני תאים וכו '.
לאחרונה יחסית פורסם דיווח על מחקר רחב היקף שהוקדש לבעיה זו. מחברי יצירה זו היו מדעני הספורט הנודעים ג'רמי לננק וג'ייקוב וילסון. הם ניתחו את כל ההיבטים האפשריים של אימון סתום כדי למצוא את האסטרטגיה האופטימלית לביצוע אימון הגבלת זרימת הדם.
במהלך המחקר הושוו ההליכה וההרמה הסתום (העבודה בוצעה במשקלים של 20-40 אחוזים מהמקסימום). כתוצאה מכך, מדענים הגיעו למסקנה כי הרמת חסימה היא סוג האימון האופטימלי להיפרטרופיה. עם זאת, אין להוזיל הליכה עם הגבלה בזרימת הדם.
פעילות גופנית מסוג זה יכולה להוות תרופה מצוינת לשיקום פציעות. בנוסף לכל האמור לעיל, מחברי המחקר הוכיחו כי ירידה במשך ההפסקות בין הסטים ל -30 שניות תורמת למילוי מלא יותר של רקמות השריר בדם ומגדילה את ריכוז חומצת החלב.
כמו כן, יש לזכור את עבודתו של ד ר תיבו, שערך מחקר עצמאי, שמטרתו הייתה לקבוע את אופן התכווצויות השרירים האופטימלי במהלך אימון עם הגבלה בזרימת הדם. הם השוו את שלבי התנועה הקונצנטריים והאקסצנטריים.
בעוד שבאימון הקלאסי יש לשלב האקסצנטרי את ההשפעה הגדולה ביותר על היפרטרופיה, התוצאות הפוכות התקבלו במהלך אימון עם הגבלה בזרימת הדם. זהו השלב הקונצנטרי המאפשר לך להתחיל את תהליכי הגדילה של רקמת השריר ולהאיץ אותם. בהתבסס על האמור לעיל, עליך לשאוף לשאיבה מירבית ולהגדלת ריכוז הלקטט.
כיצד למרוח תחבושת הדוקה בצורה נכונה?
במחקרים שעליהם דיברנו לעיל, נעשה שימוש באביזרים מיוחדים יקרים, שעלותם מגיעה לכמה אלפי דולרים. הם פנאומטיים, המאפשרים לך לשלוט בלחץ המכשיר על איבר העבודה. מדענים יצאו ממדד הלחץ הסיסטולי העורקי וקבעו בין 160 ל -200 מילימטר כספית.
עם זאת, אינך צריך לרכוש את כל האביזרים האלה כדי לבצע אימוני הגבלת זרימת דם. לפתרון המשימות שנקבעו, תחבושת אלסטית מתאימה למדי, שאורכה מאפשר לך לעטוף את הגפה מספר פעמים. למעשה, אורך התחבושת הוא הדרישה העיקרית לאביזר. בנוסף, יש ליישם אותו נכון:
- כתפיים - גבוה ככל האפשר על הזרוע;
- ירך - מתחת לקפל הגלוטאלי.
אם תחיל תחבושת מתחת למקומות המצוינים, לא תוכל להאט בצורה אופטימלית את זרימת הדם הוורידית, מה שיוביל לירידה ביעילות הפגישה כולה.
עד כמה תחבושת צריכה להיות צמודה?
יש להחיל את התחבושת במקומות המצוינים, אך יחד עם זאת לא לגרום לאי נוחות. אם אתה משתמש בסולם של עשר נקודות כדי להעריך את מצבך, לאחר השימוש בתחבושת הוא אמור להתאים ל"שבע ". בהחלט ייקח זמן עד שתלמד כיצד להגדיר זאת. לרוב, לאחר מספר ניסיונות, ספורטאים עושים הכל נכון.
שוב, אנו מזכירים לך כי עליך להאט רק את זרימת הדם הוורידית, מבלי לגעת בדם העורקי. אם התחבושת צמודה מדי, כל מחזור הדם יפסיק, מה שעלול לגרום לבעיות רציניות. כמו כן, יש לזכור שככל שנעשה יותר עבודה בשיעור עם הגבלת זרימת הדם, כך גדילה של רקמת השריר תהיה פעילה יותר.
גם רוחב התחבושת חשוב. במהלך המחקרים נמצא כי בשל השימוש באזיקים רחבים, זרימת הדם מאטה עם פחות לחץ על הגפה. זה מה שאנחנו ממליצים לך לעשות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. לרוב, תחבושת אלסטית היא ברוחב חמישה סנטימטרים וזה יספיק בהחלט.
כפי שדנו לעיל, אימון הגבלת זרימת הדם צריך להיעשות בסוף המפגש. כמו כן, אינך צריך לבצע תנועות בסיסיות בשלב זה, אלא להגביל את עצמך לתנועות מבודדות. משקל הפעולה צריך להיות כשליש מהמקסימום. כתוצאה מכך, במערכה הראשונה עליך לבצע 20 עד 25 חזרות. ההשהיה בין הסטים היא 0.5 דקות להגברת המתח המטבולי. אל תסיר את התחבושת בין הסטים, מכיוון שהמתח המטבולי יפחת ולא תקבל את התוצאות הרצויות.
למידע נוסף על אימון הגבלת זרימת הדם בסיפור זה:
