האם אתה רוצה לדעת איזה סוג של סיבי שריר הוא השולט בשרירים שלך? זה יעזור להאיץ את הצמיחה של קבוצות שרירים בפיגור. כידוע, ישנם מספר סוגים של סיבים. לצורך פיתוח כל סוג, יש ליישם את מתודולוגיית האימון שלו. מבחינה מעשית, לספורטאים יש הזדמנות לבנות יותר מסה, כמו גם להימנע ממצב של אימון יתר. החלפה זו נקראת microperiodization סיבי שריר בפיתוח גוף.
הודות לאימון המחזורי ועם מתודולוגיית הפיתוח המתאימה לכל סוג של סיבים, אפשר היה להגיע לפיצוי על. בואו נסתכל מקרוב על כל סוגי הסיבים.
סוגי סיבי שריר
נהוג להפריד סיבים לפי האנזים ATPase של המיופיבריל ולפי מספר המיטוכונדריה. יש לציין כי יחס הסיבים הוא גנטי ואינו ניתן לשינוי. עם זאת, ידע אודות סוג הסיבים יגדיל משמעותית את יעילות האימון.
כל הסיבים מגיבים באופן שונה לשיטות אימון ויש להם גם נטייה אחרת להיפרטרופיה. לפיכך, הספורטאי צריך לבחור את שיטות האימון היעילות ביותר בהתאם לנוכחותם של סוגים מסוימים של סיבים ברקמות שריריו.
סוגי סיבים על ידי האנזים ATP-ase myofibril
על בסיס זה, נהוג לחלק את הסיבים למהירים ואיטיים. אלה האיטיים מסוגלים לבצע עבודה במשך תקופה ארוכה ומנגנונים חסכוניים יותר, כלומר חמצן, משמשים לאספקת אנרגיה. מכיוון שחמצן נכנס לרקמות יחד עם הדם, הסיבים האיטיים נקראים גם אדומים.
מערכת אספקת האנרגיה האירובית של הסיבים נדלקת ברגע בו עתודות הקריאטין פוספט וגליקוגן מתרוקנות. לאחר מכן, אנרגיה מתחילה לייצר באמצעות מנגנונים אירוביים באמצעות חמצן. לסיבים איטיים יש פוטנציאל גדילה זהה לזה של סיבים מהירים. מכיוון שהמטרה העיקרית של פיתוח גוף היא לצבור מסת שריר, יש צורך לפתח את שני סוגי הסיבים. כאן יעזור מיקרו -פריודיזציה בפיתוח גוף לפי סוג סיבי השריר, שעליו נדבר מעט להלן.
השיטה היעילה ביותר לאימון סיבים איטיים היא שאיבה. אם לא נכנסים עמוק למנגנונים של צמיחת סיבים, אז האיטי דורש גם יוני מימן ואי ספיקת שרירים. לפיכך, אנו יכולים להסיק את הטכניקה האופטימלית לאימון סיבים איטיים. הוא מורכב מביצוע 4 סטים של 20-30 חזרות כל אחד. בין הסטים, עליך לנוח במשך דקה אחת, ובין ביצוע תרגילים שונים - 5 דקות.
סיבים מהירים, בתורם, מתחלקים גם הם לשני סוגים - 2A ו- 2B. סיבים 2A נמצאים איפשהו בין סיבים מהירים ואיטיים, מכיוון שהם יכולים לקבל אנרגיה ממקורות אנאירוביים ואירוביים כאחד. בתורו, סיבי סוג 2B מסופקים באנרגיה רק ממקורות אנאירוביים.
לאימון סיבי סוג 2A, השתמש במערכות של כחמש חזרות, או באותן טכניקות שמטרתן לפתח כוח או מסה. בשל היכולת להשתמש באנרגיה ממקורות שונים, הם יכולים להתאמן בדרכים שונות. אך לאימון מסוג 2B מתאימות רק שיטות אימון כוח.
סוגי סיבים לפי מספר המיטוכונדריה
יש לומר מיד כי מיקרו -פרודיזציה בפיתוח גוף לפי סוג סיבי השריר יכולה לשמש רק ביחס למהירים ואיטיים.עם זאת, יש צורך לומר כמה מילים על הסוג השני של סיווג הסיבים. על פי מספר המיטוכונדריה, נהוג לחלק סיבים לגליקוליטים ולחמצון.
לגליקוליטים יש מספר מצומצם של מיטוכונדריה ומחמצנים מהר מאוד. מסיבה זו, הם אינם יכולים לעבוד במשך זמן רב. האנרגיה עבורם מתקבלת ממקורות אנאירוביים. כנימות לאימון סיבים מסוג זה מתאימים ביותר לטכניקות כוח עם מספר חזרות לכל סט מ -3 עד 5. מנוחה בין סטים לחמש דקות.
סיבי חמצון מכילים מיטוכונדריה רבים, והם אלו שאומנו לרוב על ידי ספורטאים. סיבי חמצון מיועדים לעבודה מתמשכת ומתפתחים בצורה הטובה ביותר באמצעות כישלון שרירים.
מיקרו -פרודיזציה לפי סוג סיבי השריר
Microperiodization נקרא בדרך כלל שילוב של אימון של כל סוגי הסיבים. סיבים איטיים דורשים 2 עד 3 ימים להתאוששות מלאה, ולאחר מכן ניתן לפתח אותם שוב. סיבי סוג 2A מהירים מתחדשים תוך יום או יומיים.
עכשיו השיחה היא על כך שבכל שיעור אתה משתמש באימון של קבוצות שרירים מסוימות, כיוון שלגדול אחד לוקח כשבועיים להתאושש. כך, למשל, יש לבצע אימון של סיבים מסוג 2A משרירי הרגליים אחת ל -14 ימים.
אך ניתן לאמן סיבי 2B מדי יום, אולם יש לזכור שכאשר עובדים על סוג זה של סיבים מערכת העצבים המרכזית טעונה מאוד ולוקח לפחות יום מנוחה להחלמתה.
במילים פשוטות, לצורך אימון כל סוג סיבים, יש להשתמש בתקופה הבאה:
- אימון כבד - משתמשים בסינגלים;
- סיבי 2A בינוניים מעובדים;
- קל - שאיבה.
על ידי כך, תוכל לעבד ביעילות את כל הסיבים ולתת להם את זמן ההחלמה הדרוש. במקרה זה, יש לזכור את הצורך באימון נפרד של קבוצות שרירים. כל זה בשילוב יאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה ולמנוע אימון יתר. כמובן, אתה צריך לעבוד קשה על תוכנית האימונים שלך כדי לקחת בחשבון את כל הניואנסים. אבל אז תוכל להשיג את המטרה שלך הרבה יותר מהר.
לפרטים נוספים אודות מיקרו -פרודה, ראה כאן:
