מדענים ממשיכים לחקור את מנגנוני גדילת השרירים, אך יש כבר הרבה מה לספר עליהם. גלה אילו מפתחי גוף מסתירים לגבי צמיחת השרירים. כיום אנו יכולים לומר בביטחון מלא כי ללא הרס סיבי השריר, צמיחתם הנוספת אינה אפשרית. ככל שהנזק לרקמות גדול יותר, כך תגמול העל העוקב יהיה חזק יותר. עם זאת, רק ספורטאים מתחילים יכולים להתקדם במהירות. ואז הביצועים מתחילים לרדת. היום נושא השיחה יהיה העקרונות של אימון מיקרו -מבנים מכווצים של שרירים בפיתוח גוף.
סיבות לירידה בהתקדמות האימון
לפני שתתחיל לדבר על העקרונות של אימון מיקרו -מבנים מתכווצים של שרירים בפיתוח גוף, עליך לברר את הסיבות העיקריות לירידה ביעילות השיעורים. יש להדגיש שני עיקריים. הראשון הוא שאחרי המתח הראשון שמערכת העצבים המרכזית מקבלת במהלך האימון, ההתרגשות שלו יורדת בחדות.
הסיבה השנייה קשורה לתגובות ביוכימיות וטרנספורמציה מבנית המתרחשת ברמה התאית. היום נדבר על פתרון הבעיה.
כיום ידוע כי ישנן שתי דרכים להשיג היפרפלזיה והיפרטרופיה:
- רוויה של תאים עם אנרגיה;
- עלייה במספרם.
רוב הספורטאים שאינם משתמשים בסטרואידים מגבירים את ריכוז מקורות האנרגיה בתאיהם. התהליך מתקדם די מהר, אך יש רמה מסוימת, בהגיעו למילוי התאים באנרגיה נעצר.
אם מבנים מתכווצים חדשים אינם מסונתזים, צמיחת השרירים תיעצר. השבועות הראשונים של האימון לספורטאים מתחילים, השרירים מהר מאוד היפרטרופיה והיפרפלסטיים, וזה לא מצריך שימוש בטכניקות וטכניקות מיוחדות. תקופה זו נמשכת בדרך כלל כשלושה חודשים.
לאחר מכן, הגוף נכנס למצב של רמה והספורטאי אינו מבחין בהתקדמות לא בצמיחת השרירים ולא במגדי כוח הולכים וגוברים. אם "מכות" חדשות לא יופצו במערכת העצבים המרכזית כעת, ההתקדמות לא תתחיל.
לוקח זמן וחומרי בנייה לתקן סיבים פגומים ואז לגדל אותם. עם זאת, לאחר ההתקדמות המהירה הראשונית, חלבון או קריאטין לא יעזרו. אתה צריך לתת לגוף שלך דחיפה כדי לבנות שרירים נוספים. לשם כך עליך להרוס מבנים מכווצים מסוימים - אקטין ומיוזין.
מבני חלבון אלה מתקשרים זה עם זה, וכתוצאה מכך מתכווצים שרירים. זה מורכב שצריך להרוס. כאשר ספורטאי מתחיל מתחיל להתאמן לראשונה, מיוטין ואקטין נפגעים מהר מאוד ובחומרה. ניתן לשפוט זאת על פי הכאב המתרחש כל הזמן לאחר אימון בשרירים.
במהלך תקופה זו, אתה יכול להשתמש במערכת MacRobert ולהעלות כל הזמן מעט את משקל העבודה, ולהשאיר את מספר התרגילים, הסטים והחזרות ללא שינוי. זה יאפשר זמן מה להתקדם שוב, אך שיטה זו אינה היעילה ביותר להשגת מסה. אתה יכול גם להשתמש במערכת Mike Mentzer. הוא קרא לקצר את זמן האימון, אך במקביל לעבוד בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית. צריך לומר שהטכניקה של מנצר לא הפכה לפופולרית במיוחד, אם כי עדיין יש לה מעריצים. אז מה עושים כדי להתגבר על הרמה?
עקרונות אימון מבנה השרירים
אז אנו מגיעים לתשובה לשאלה המרכזית של המאמר של היום.עכשיו אתה יכול להכיר את העקרונות הבסיסיים של אימון, המאפשר לך להרוס את המבנים התכווצים של השרירים.
משך הגישות
משך הגישות צריך להיות כ -20 שניות, דבר שהוכח במהלך מחקרים מדעיים רבים. זאת בשל העובדה שניתן להרוס את מכלול האקטין-מיוזין רק לאחר הידלדלות מלאה של עתודות ה- ATP. כל הספורטאים הטבעיים צריכים לזכור ששרירים נפוחים אינם הוכחה לצמיחה עתידית, להיפך, זה לא יקרה.
מספר גישות
לאחר השלמת המערכה הראשונה, רמת ה- ATP היא מינימלית. בתוך 3 עד 6 דקות, עתודות ה- ATP לא רק משוחזרות, אלא אפילו עולות במעט על המקורות. זהו הקושי העיקרי, שכן לאחר 6 דקות יהיה הרבה יותר קשה למצות את אספקת ה- ATP. זה משפיע גם על הרס מיוזין ואקטין. כתוצאה מכך, המערכה השנייה כבר לא תהיה יעילה יותר.
משך המנוחה בין המפגשים
כבר אמרנו למעלה. כי לאחר השלמת הגישה, רמת ה- ATP גבוהה במקצת מהראשונית. לאחר מספר שעות הגוף מתחיל לתפקד כבעבר, מה שמוביל לירידה ברמת הקריאטין וה- ATP.
במהלך מספר ימים, רמת נושאי האנרגיה חוזרת לשגרה, ואם האימון לא יחזור על עצמו בשלב זה, השלב של הפיצוי האבוד יתחיל. במהלך תקופה זו רמת ATP ממשיכה לרדת. בשלב זה יש צורך בפגישה שנייה, שכן יהיה הרבה יותר קל להרוס את מכלול האקטין-מיוזין. לאוהבי רמת האימון הממוצעת, הזמן הטוב ביותר למנוחה לאחר האימון בכל קבוצה הוא בין 12 ל -16 ימים. יש לציין כי עבור קבוצות שרירים קטנות ניתן לקצר את הזמן הזה ביומיים או 4 ימים, אך לא יותר.
מספר החזרות
כבר אמרנו שאחרי כ-9-12 דקות הסינתזה של ATP מתחילה להאט. לכן, עליך לבצע 5 עד 6 חזרות תוך 10 שניות, מתוכן כ- 4-5 יהיו שליליות. חשוב לזכור שתנועות בשלב החיובי צריכות להיות נפיצות, ובשלב השלילי הן צריכות להיות איטיות וצריכות להיות נשלטות לחלוטין.
לסיכום, זכור שתמיד עליך לזכור להתחמם. כדי להשיג התקדמות מתמשכת, עליך לבצע שינויים בתוכנית ההכשרה בהתאם להמלצות הנ ל.
למידע נוסף על אימון מיקרו -מבנים מכווצים של שרירים בפיתוח גוף, ראו סרטון זה:
