האם אתה רוצה לבנות שרירים ולהיות הבעלים של קוביות בטן? גלה כיצד עומס העבודה של מפתחי גוף מקצועיים מסתובב. כל המאמרים בנושא אימון מצביעים על כך שהשיעורים צריכים להיות אינטנסיביים. עם זאת, לעתים קרובות ספורטאים טירונים לא ממש מבינים מה פירוש המונח הזה. אחרי הכל, אתה יכול להשתמש במשקלים תת -מקסימליים או להתאמן על כישלון עם פחות. ישנן מספר אפשרויות להגדלת העוצמה, ועליך לקבוע איזו מהן מתאימה יותר למשימות.
כיצד אוכל להגדיל את עוצמת האימון שלי?
להלן השיטות העיקריות להגברת העוצמה:
- התנגדות מוגברת;
- נפח מוגבר;
- צמצום זמן השיעור;
- המשך העבודה לאחר אי ספיקת שרירים.
לרוב, ספורטאים משתמשים בשיטה הראשונה ועובדים עם משקל רב. פיתוח גוף עוסק בהגברת ההתנגדות וזו הדרך היחידה שתתחזק ותצבור מסת שריר. אך הדבר אפשרי רק אם נצפתה הטכניקה הנכונה לביצוע התנועות ובחירה נכונה של מספר החזרות בגישה. כדי להשיג מסה, השתמש במספר חזרות בטווח של 6 עד 12. ככל שהפגישה הבאה שלך תהיה קשה יותר, כך השרירים מתוחים יותר.
השיטה השנייה להגדלת העוצמה היא הגדלת מספר הגישות, או במילים אחרות, נפח המפגש. למרות שספורטאים רבים טוענים כיום שכדי להגביר את העוצמה, יש להפחית את הנפח. אבל זה לא לגמרי נכון, מכיוון שהנפח מניח את הסכום הכולל איתו עבד הספורטאי במהלך האימון, שצריך גם להיחשב לאחת ההגדרות של עוצמה.
יחד עם זאת, הגידול האינסופי במספר הגישות יביא לאימון יתר. כדי להגדיל את מדדי הכוח, עלייה במשקל העבודה היא שיטה יעילה יותר, ולהעלאת מסת השריר, עלייה בנפח. השיטה האחרונה היא לקצר את זמן השיעור. במקרה זה, יהיה עליך לעבוד בקצב גבוה יותר ולצמצם את זמן ההשהיה בין הסטים. לרוב, אנשי מקצוע משתמשים בשיטה זו במהלך ההכנה לטורנירים. כתוצאה מכך, האימון שלהם הופך לאירובי יותר, ושומן נשרף מהר יותר. ישנן גם מספר שיטות לצמצום זמן השיעור, אחת מהן היא ערכת על. יש להבין את המונח הזה כביצוע של שני תרגילים לשריר אחד ללא הפסקה ביניהם. זוהי דרך יעילה מאוד להגדיל את עוצמת הפעילות שלך. זה יהיה שימושי במיוחד במקרים שבהם אתה מתאמן בעיקר לאט. השינוי הפתאומי בקצב השרירים יהיה הלם חדש. עכשיו בואו נדבר על שיטות העבודה לאחר ההגעה לכשל שרירים.
שידורים חוזרים בכפייה
בעת שימוש בשיטה זו תזדקק לעזרתו של שותף. לאחר שהשרירים שלך נכשלו ואתה כבר לא מסוגל לבצע את התרגיל בעצמך, בן זוג צריך לעזור לך. בדרך זו תוכל לבצע מספר חזרות נוספות.
חזרות שליליות
שיטה זו מבוססת על הידיעה שהשרירים יכולים לעבוד קשה יותר במהלך השלב השלילי (האקסצנטרי) של התנועה. במילים פשוטות, השלב השלילי הוא הורדת ציוד הספורט. כאשר הגעת לכישלון בשלב החיובי, אז חבר עוזר לך להרים את הקליע, ואתה מוריד אותו בעצמך.
מתקרב עם הורדת משקל הקליע
שיטה זו דומה לניסיונות מאולצים מחדש, אך במקרה זה אינכם זקוקים לעזרה מבחוץ.לאחר שהשרירים שלך נכשלו, עליך להפחית במהירות את משקל הקליע ולהמשיך להתאמן עד כישלון השרירים הבא.
הפסקה-מנוחה
במקרה זה, יהיה עליך לעבוד עם משקלים מקסימליים ולבצע חזרה אחת. לאחר השלמת התרגיל, עצרו מספר שניות וחזרו על התנועה שוב. בסך הכל, אתה יכול לבצע עד שש חזרות כאלה.
כל השיטות הללו יעילות מאוד, אך עליך להשתמש בהן מדי פעם כדי להימנע מאימון יתר. זכור שעוצמה מוגזמת תאט את התקדמותך.
למידע נוסף על אימון נכון לפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
