האם אתה מתקשה לצבור מסת שריר ולהתקדם בצורה גרועה בהגדלת הכוח? עליך לעבור לאימונים מקוצרים שישנו 100% התקדמות. לעתים קרובות ספורטאים טבעיים אינם רואים התקדמות בתרגילים במשך תקופה ארוכה. זה קשור לעיתים קרובות בשימוש בטכניקות אימון מבוססות סימום. אם אינך משתמש בפרמקולוגיה של ספורט, השימוש בהם מוביל לאימון יתר ואינו נותן השפעה.
פיתוח גוף אין פירושו לעקוב באופן עיוור אחר תוכניות של אנשים אחרים, אלא חיפוש אחר שיטות יעילות המחושבות עבור כל ספורטאי בנפרד. היום אנחנו הולכים לדבר על תוכניות אימון לפיתוח גוף מקוצרות.
עקרונות בניית תוכניות הכשרה מקוצרות
קודם כל, כדאי להתחיל את האימון שלך בחימום. זהו חלק חשוב מאוד בתכנית האימונים. כאשר המפרקים שלך חמים מספיק, בצע כמה תרגילים בסיסיים. זה יאיץ את ייצור ההורמונים האנאבוליים. זמן האימון הכולל צריך להיות כ -50 דקות בממוצע, לא כולל החימום.
כמו כן, חשוב לזכור את חמש קבוצות השרירים העיקריות: גב, רגליים, מתיחות, חזה וזרועות. ברצף הזה צריך להכשיר אותם. זאת בשל העובדה שהבסיס להתפתחות כל שרירי הגוף הוא הגב, ואז הרגליים וכו '. באמצעות מינוף מערכת יחסים זו תוכל להתקדם יותר.
ברוב המקרים ניתן להסביר את חוסר ההתקדמות באימון על ידי אי שימוש בתרגילים בסיסיים. לעתים קרובות, ספורטאים מנסים להשתמש במגוון סימולטורים, אך הצמיחה אפשרית רק הודות לתנועות בסיסיות.
הכשרה מקוצרת
למעלה, תיארנו את העקרונות העיקריים שאמורים להוות בסיס לתוכנית האימונים שלך. כדי להתקדם, עליך לעורר רקמת שריר, לא להרוג אותה. זה בדיוק מה שקורה כאשר ספורטאים מבצעים מספר רב של סטים לכל קבוצת שרירים. זה מוביל להחמצה חזקה שלהם ומגביר את המיקרו -נזק של הרקמות. אם לא ניתנים הורמונים אקסוגניים (סטרואידים), ההתאוששות שלהם תיקח הרבה זמן.
תוכניות אימון מקוצרות לפיתוח גוף יועילו לך גם מכיוון שלעיתים אנו שוכחים כי משאבי הגוף אינם בלתי מוגבלים. מעטים מהספורטאים יכולים לאכול נכון ולחיות רק על ידי אימון. לכולם יש עבודה, לימוד, משפחה. במקרה זה, השימוש בתוכניות אימון לספורטאים מקצועיים לא ייתן את התוצאה הרצויה. אין ספק שאנשים רבים מכירים את דוריאן ייטס, שאמרה שוב ושוב כי יש להתאים את האימון שלך לתוכנית התזונה, לשגרת היום ולמנוחה. עליכם להבין כי שינה היא הממריץ והמחייה הטובה ביותר. אם אתה לא ישן מספיק אז אל תחכה להתקדמות.
ספורטאים רבים מאמינים בטעות שיותר טוב יותר. עבור ספורטאים טבעיים, כמות העבודה הדרושה לביצוע מספיקה לצמיחת השרירים. על פי הכללים במספר רב של תוכניות אימון, יש צורך לנוח במשך 3-5 ימים.
אנחנו יכולים להסכים עם זה, אך יחד עם זאת, ככל שיתקיימו יותר שיעורים, כך ייטב. אך זה רק אם תעקוב אחר העקרונות שהוזכרו לעיל. ואת זה ניתן להשיג בעזרת תקופת עומסים. זה יאפשר לך להגדיל את מספר התרגילים ולא לפחד מאימון יתר, לא מעמיס את מערכת העצבים המרכזית.
בנוסף, שינוי העומס תורם להחלמת הגוף אפילו טוב יותר מאשר מנוחה פסיבית. כעת תוכלו להכיר את אחת מתוכניות ההכשרה המקוצרות. השיעורים חייבים להתבצע כל יום שני, תוך הקצאת יום למנוחה. זכור להתחמם ולישון מספיק.
שיעור אחד:
- סקוואט-3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- סורגים - 3 סטים של 8;
- לחץ שיפוע - 2 סטים של 10 חזרות
- עגל יושב - 3 סטים של 15 חזרות.
שיעור שני:
- יתר לחץ וחטיפות צד-3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- לחיצת משקולת-3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- מוביל לצדדים -3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- הרחבת קרוסאובר טריספס - 3 סטים של 15-12 חזרות.
שיעור 3:
- דדליפט-3 סטים של 6-5-4 חזרות;
- Pull -ups - 3 סטים עם מספר החזרות המרבי;
- הרמה לשריר ראשי ביד אחת בתמיכה - 3 סטים של 10-8 חזרות;
- שוקה בעמידה -3 סטים של 15-12 חזרות.
שיעור 4:
- קפיצה לרציף גבוה - 3 עד 5 סטים של 10 חזרות;
- הארכת רגליים יושבות - מקסימום חזרות
- תלתלי שכיבה ברגליים - מספר חזרות מקסימלי;
- לחיצת רגליים - מקסימום חזרות.
שיעור 5:
- שורת מוטים מכופפת-3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- שורה של הבלוק האופקי - 2 סטים של 15 חזרות;
- לחיצת ספסלים בישיבה או בעמידה - 3 סטים של 12-10 חזרות;
- Reverse Peck Dec-3 סטים של 15-12-10 חזרות.
שיעור 6:
- סקוואט 3 x 6-5-4 חזרות;
- לחיצת ספסל שיפוע - סט אחד של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- סורגים - 3 קבוצות מספר חזרות מקסימלי;
- שוקה בישיבה - 3 עד 4 סטים של 15 חזרות.
שיעור 7:
- הרחבות יתר - מספר החזרות המרבי;
- שורה בלוק אנכית - קבוצה אחת של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- משיכה של הבלוק האופקי - קבוצה אחת של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- Peck Dec - מספר החזרות המרבי.
שיעור 8:
- דדליפט-3 סטים של 6-5-4 חזרות;
- לחיצת ספסלים - 3 עד 4 סטים של 5 חזרות
- שוקה בעמידה - 4 עד 5 סטים של 20-15 חזרות.
שיעור 9:
- יתר לחץ וחטיפות צד-3 סטים של 12-10-8 חזרות;
- מוביל לצדדים - מספר החזרות המרבי;
- קום מולך - מספר החזרות המרבי;
- Reverse Peck Dec - מספר החזרות המרבי;
שיעור 10:
- סקוואט - 3 סטים של 10-8 חזרות;
- ברים - סט אחד של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- Biceps curl בסימולטור - מספר החזרות המרבי;
- תלת ראשי בסימולטור - מספר החזרות המרבי;
שיעור 11:
- דדליפט-3 סטים של 6-5-4 חזרות;
- שורה בלוק אנכית - קבוצה אחת של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- משיכה של הבלוק האופקי - קבוצה אחת של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- רגל תחתונה בישיבה - 4 עד 5 סטים של 20-12 חזרות.
שיעור 12:
- קפיצה לרציף גבוה - מ -3 עד 5 סטים של 10;
- הרמת המוט לשריר ראשי - סט אחד של 12 חזרות לכישלון. ללא הפסקה למנוחה, הפחיתו את משקל הקליע ב 15-20% ועוד קבוצה של 8 חזרות לכישלון;
- לחיצת ספסל צרפתית בעמדה נוטה - 3 עד 4 סטים של 12-8 חזרות;
- תלתל האקר ביספס - 3 סטים של 10 חזרות;
- הארכת תקורה - 3 סטים של 10 חזרות.
לאחר השלמת מחזור זה, עליך לנוח שלושה או ארבעה ימים ולחזור עליו שוב. התוכנית מציינת את מספר ערכות העבודה היחידות ואל תשכח לבצע כמה חימום תחילה.
תוכל ללמוד עוד על אימון מקוצר בסרטון זה:
[מדיה =
