נמאס לכם מאימון אירובי? למד כיצד לבצע אירובי ביעילות בריקוד תוך פיתוח גמישות, גמישות ותיאום תנועות. על מנת לרדת במשקל, יש צורך לשלב תכנית תזונה ופעילות גופנית. כמו כן, חלק מהאנשים משתמשים בשורפי שומן שונים כדי להאיץ את תהליך הליפוליזה. למי שרוצה לרדת במשקל, אך עושה זאת בצורה בטוחה ככל האפשר לגוף, נוכל להמליץ על תוכנית אימון פשוטה אך יעילה לאירובי צעד.
המהות והיתרונות של אירובי צעד
אירובי שלב הוא מערכת תרגילים עם מוזיקה המבוססת על שלבים. כל אחד יכול לעשות כושר מסוג זה, ואינך צריך רמה מסוימת של התפתחות גופנית לשם כך. בנוסף, אתה יכול להתאמן בהצלחה רבה בבית. כל מה שנדרש ממך הוא סבלנות ופלטפורמת צעד. כמו כן, כל אובייקט לא גבוה במיוחד עם מספיק כוח יכול לשמש כפלטפורמה.
יכול להיות שחשבתם ששימוש בתוכנית אימון אירובי צעד יכול רק להדק את שרירי הרגליים. עם זאת, אם אתה משתמש במשקולות כושר, אתה יכול גם לחזק את שרירי הגב, החזה והזרועות. אך יחד עם זאת, חשוב לזכור כי השומן עוזב באופן שווה מכל הגוף ופשוט אי אפשר להשיג שריפת שומן נקודתית, למשל, רק בבטן.
בואו נסתכל על היתרונות של אירובי צעד:
- מצב הרוח שלך משתפר ואתה מרגיש אנרגיה.
- מאזן הכולסטרול מנורמל.
- טונוס השרירים משתפר.
- שומנים נשרפים מצוין.
- אין הגבלות.
- ניתן להשתמש בתוכניות אימון לאירובי צעד במהלך ההריון, אך במצב זה יש צורך להפחית את גובה הרציף לעשרה סנטימטרים ולמנוע את כל התנועות והקפיצות הפתאומיות.
כללי אימון לאירובי צעד
לכל ספורט יש כללים בסיסיים משלו שיש לעקוב אחריהם. אירובי שלב אינו יוצא מן הכלל:
- כל שיעור חייב להתחיל בחימום. זה הכרחי כדי לחמם את השרירים ולהעלות בהדרגה את קצב הלב.
- אם לא היית עוסק בספורט בעבר, אז אתה לא צריך להעמיס על עצמך. המפגשים הראשונים שלך לא צריכים להימשך יותר משתי עשרות דקות ואתה צריך להגדיל את זמן האימון בהדרגה.
- כל הרגל חייבת להיות מונחת על הרציף בבת אחת, והגב חייב להיות שטוח לאורך כל הפגישה.
- כדי לשפר את מצב הרוח שלך, השתמש במוזיקה שאתה הכי אוהב.
- אתה יכול להשיג את התוצאות שאתה רוצה רק עם פעילות גופנית סדירה.
- עקוב בזהירות אחר מצבך וברגע שאתה מרגיש אי נוחות, הפסק מיד להתאמן.
- כדי להימנע מהתייבשות, זכור לשתות מים מעת לעת במהלך האימון.
החוקים מאוד פשוטים ואתה יכול לשכנע זאת בעצמך, אך יחד עם זאת יש להקפיד עליהם. תצטרך גם ביגוד נוח ומשקולות.
דוגמא לתוכנית אימון לאירובי צעד
לאירובי סטפ יש כמאתיים תרגילים שנועדו לפתח קבוצות שרירים שונות. כמובן שלא נדבר על כולם היום, אך נדגיש רק את הדברים הבסיסיים ביותר שיכולים להיות בשימוש למתחילים:
- תרגיל אחד. צעד על הרציף תוך משיכת הרגל השנייה לכיוון הבטן. לאחר מכן, הורד מיד את הרגל השנייה לרצפה, מבלי לגעת במשטח הרציף שלה. לאחר מכן הורד את הרגל הראשונה לרצפה. כל התרגילים חייבים להתבצע ברגליים לסירוגין.
- 2 תרגיל. צעדו לפינה הנגדית של הרציף מהרגל הראשונה ולאחר מכן הניחו את הרגל השנייה על הראשונה.
- 3 תרגיל. צעד על הרציף עם רגל אחת, ואילו השנייה מתכופפת במפרק הברך ומושכת עד לישבן. לאחר מכן, הנמך את כף רגלך השנייה אל הקרקע מבלי לגעת במצע שלה ואחריה הנח את כף רגלך הראשונה על הקרקע.
- 4 תרגיל. עשו צעד עם רגל אחת על הרציף, וקחו את השנייה אחורה, הרגישו כיצד שרירי הזרוע מתהדקים.
- 5 תרגיל. אתה לא צריך פלטפורמה כדי להשלים את זה. בצעו צעד קפיצי ולאחר מכן שלב הזזה, הצבו רגל אחת כנגד השנייה בזמן למוזיקה.
- 6 תרגיל. מעמדת ישר, יש לבצע 2 צעדים, ולאחר מכן צעד אחר, אך גדול לצד ימין. לאחר מכן עליך לבצע שני צעדים רגילים ועוד אחד גדול משמאל.
- 7 תרגיל. עמדו כמה צעדים מהרציף וכופפו מעט את המרפקים. תחילה בצעו שני צעדים בכיוון הרציף, אחר כך שניים בכיוון ההפוך ומיד לאחר מכן קפצו לרציף, ונסו להגיע למרכזו. בלי לפנות, קח צעד אחורה וצא מהרציף.
אימון אירובי שלב חצי שעה אינטנסיבי בסרטון זה:
