מספיק להשתמש בעקרונות בסיסיים כדי ליצור תוכנית אימונים אפקטיבית. למד כיצד לעשות זאת בפיתוח גוף. המאמר של היום מוקדש ליסודות של בניית תוכניות אימון בפיתוח גוף. רבים מהם מוכרים היטב לספורטאים, אך אולי לא שמעו על כמה ספורטאים מקומיים. כאן נדבר עליהם היום. כמו כן, בהתבסס על העקרונות הידועים כבר בבניית תהליך האימון, כל ספורטאי יכול לפתח משלו.
שיטות אימון על
Superset היא שיטת אימון פופולרית מאוד ומשמשת אתלטים רבים. בואו נתעכב על שיטות האימון היעילות ביותר.
6–10–25
שיטה זו מקודמת באופן פעיל ומשמשת את צ'ארלס פולוקווין. לדעתו, זה יכול להוות בסיס מצוין לבניית תוכניות אימון בפיתוח גוף לפיתוח שרירי הזרוע. השיטה כוללת ביצוע של 6 גישות בכל פעם שהשרירים נמתחים, ולאחר מכן מתבצעת גישה של 10 חזרות על התרגיל הבסיסי לאותה קבוצת שרירים. בשלב הסופי, עליך לבצע 25 חזרות במשקל קל על המכונה.
אם נדבר על היישום המעשי של שיטה זו, ייתכן שהיא תיראה בערך כך. בצעו 6 חזרות של תלתלי משקולת על ספסל שיפוע. לאחר מכן יש הפסקה למנוחה של 10 שניות, ומתחילים לבצע 10 חזרות של תלתל המשקולת עבור שרירי הזרוע. שוב, תנוח למשך עשר שניות ובצע 25 חזרות על מכונת הזרוע הקלה.
בשיעור אחד בלבד תוכל לבצע בין 2 ל -3 גישות כאלה, ביניהן עליך להשהות במשך 2 או 3 דקות. יש לציין כי שיטת 6-10-25 יעילה מאוד לכל סוגי סיבי השריר.
סטים של רצועות
רוב הספורטאים מכירים כנראה את הטכניקה הזו. אנחנו מדברים על זה עכשיו רק בגלל שהרבה ספורטאים משתמשים בו בצורה לא נכונה. ראשית, עליך להשלים סט של 5 או 6 חזרות כמעט עד לכישלון. לאחר מכן, עליך להפחית את משקל העבודה ב -15 אחוזים ולבצע עוד 4 או חמש חזרות. אנחנו צריכים לעצור בזה. ספורטאים רבים ממשיכים לרדת במשקל, אך אין צורך בכך. הפחתה אחת מספיקה. בין הגדרות העל, עליך להשהות לפחות שתי דקות ולחזור.
מנוחה-הפסקה
שיטת אימון ישנה למדי שיצרה מייק מנצר, הידועה באהבתו לעבוד עם משקלים קיצוניים במיוחד. יש להודות כי טכניקה זו תהיה יעילה רק במקרה זה. כדוגמה, ניקח לחיצת ספסל. ציוד הספורט צריך לשקול חמישה ק ג פחות מהמקסימום שלך. בצעו חזרה אחת ואחריה הפסקה של מנוחה של 15 שניות. לאחר מכן, חזור על התרגיל פעם נוספת. כך, בגישה אחת, יהיו לך 4 או 5 חזרות.
חשוב לציין שהשיטה מאוד טראומטית ויש להשתמש בה רק עם שותף מבטח. זה גם לא יהיה יעיל לאתלטים ששריריהם מכילים הרבה סיבים איטיים.
שיטות לשינוי משרעת או קצב
21
מהות השיטה מורכבת משילוב של 3 גרסאות של תנועה אחת בטריסט, שיש לבצע עם אמפליטודות שונות. כל אופציה מבוצעת שבע פעמים, שהם 21 בסכום. הגישה הראשונה מתבצעת בחלק החלש ביותר של המשרעת, השנייה עם המלאה, ובכן. והשלישי הוא החלק החזק ביותר.
לדוגמה, בואו נשתמש בתלתל של מוטות:
- בגישה הראשונה יש לבצע שבע חזרות מהמיקום הנמוך ביותר למצב של זרועות כפופות.
- גישה שנייה - המשרעת חייבת להיות מלאה.
- סט אחרון מבוצע ממצב ההתחלה, כאשר הזרועות כפופות ועד לנקודה העליונה הקיצונית של המסלול.
ניתן להשתמש בטכניקה זו לכל קבוצת שרירים. המאפיין העיקרי שלה הוא היעדרות במסע העבודה האחרון בשלב החלש של התנועה כולה. זה מאפשר לך להגדיל את העומס על שריר המטרה.
1.5
מחבר השיטה הנדונה הוא איאן קינג. השיטה מבוססת על הגדלת משך זמן הביצוע של חזרה אחת. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצת ספסל במצב נוטה, הכל נראה כך: ראשית, מבצעים תנועה במשרעת מלאה ויש לבצע הפסקה שנייה בנקודה העליונה של המסלול. לאחר מכן הטיל יורד למחצית ממסלול התנועה ועולה שוב. זו תהיה חזרה אחת. בסך הכל יכולות להיות כ -10 חזרות כאלה בגישה. עבור קבוצת שרירי מטרה אחת, קבוצה אחת או שתיים מספיקות.
להעמיס יותר מדי
השיטה מאפשרת לך להגדיל את מחווני הכוח בחלק החלש ביותר של מסלול התנועה. המהות שלה מורכבת מביצוע תנועה בקטע מוגבל של המסלול ובמשקל העולה על המקסימום החד פעמי שלך. כמובן שיש לבצע פעילות גופנית באמצעות רשת ביטחון.
שידור חוזר סופר איטי
כאשר מדברים על חזרה איטית, לרוב פירושו הורדת הטיל (החלק האקסצנטרי של המסלול). במקרה זה, כל החזרה צריכה להיעשות לאט. הן בחלק האקסצנטרי של המסלול והן בחלק הקונצנטרי. שיטה זו תהיה שימושית מאוד לספורטאים המתאוששים מפציעות. אתה יכול להשתמש בו גם לספורטאים מתחילים בעת תרגול טכניקת ביצוע תנועות.
שיטות לשינוי מספר החזרות
1–6
הטכניקה נוצרה על ידי Dragomir Choroslan. עליך לערוך חזרת אחת עם משקל תת -מקסימלי ולנוח 3 עד 10 דקות. לאחר מכן מתבצעת גישה עם שש חזרות, בה עליך לעבוד עם משקל של 85% מהמקסימום. מנוחה וחזרה מההתחלה.
5x5
הטכניקה נוצרה על ידי Reg Park. כבר מהשם אתה יכול להבין את מהות השיטה. אתה עושה 5 סטים של 5 חזרות כל אחד, מבלי לשנות את משקל הציוד. אתה צריך לנוח בין 2 ל -3 דקות בין הסטים. יש לבחור את משקל הטיל כך שניתן לבצע 6 או 7 חזרות.
למידע נוסף על הכללים לבניית תכנית הכשרה, ראה כאן:
