למד כיצד אנשים בעלי טבע שלד דק ויכולת התקדמות ירודה בצבירת מסת שריר צריכים להתאמן. בתיאוריה, רווח המוני הוא פשוט מאוד. בשביל זה אתה רק צריך להשתמש יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא. לדוגמה, הוצאת אלפיים קלוריות במהלך היום וצריכת שניים וחצי, המסה תגדל. עם זאת, בפועל, לעתים קרובות מתעוררים קשיים, וכיום תוכל להכיר את היסודות למרוויחים קשים בפיתוח גוף.
כיצד עולים קשיחים במשקל?
נדיר מאוד שכל מפתח גוף חובב יחשב את ערך האנרגיה של המזון שלו ובמקביל הם בטוחים לחלוטין שהם אוכלים מספיק טוב כדי להשיג מסה. עם זאת, לא מספיק לאכול הרבה מרק ותפוחי אדמה עם נקניקים. התזונה חייבת להיות מאומתת ולספק לגוף את כל החומרים המזינים.
אם אינך רוצה לספור את כמות הקלוריות, תוכל לאכול כל יום, ערכת המזון הקשיח:
- ליטר חלב (תכולת השומן לא פחות מ -3.5%).
- ליטר מיץ.
- 200 גרם לחם מלא.
- דייסה עשויה מ -150 גרם דגני בוקר.
- 150 גרם פסטה.
- 400 גרם גבינת קוטג 'עם תכולת שומן של עד 9 אחוזים.
- 4 ביצים.
סט מוצרים זה מכיל 345 גרם. פחמימות, 140 גרם. תרכובות החלבון, וערך האנרגיה שלו הוא 2700 קק ל. כמו כן, מומלץ להוסיף רווח וגבינה לתזונה זו. אתה יכול להחליף ארוחה אחת לגמרי עם רווח על ידי דילול שלה בחלב.
באופן מוזר זה עשוי להישמע, אך קשיחים יכולים אפילו לאכול מזון מהיר, אך במקרה זה מומלץ לקחת בנוסף קומפלקס ויטמינים-מינרלים. אתה לא צריך לאכול שש פעמים ביום, מכיוון שחילוף החומרים שלך כבר גבוה. ארבע ארוחות ביום יספיקו מספיק, אך המנות במקרה זה צריכות להיות גדולות. בעת בחירת מזון, צפה בתגובת הגוף אליהם. אם לאחר נטילת משהו יש לך בעיות במערכת העיכול, אז אל תכלול את המוצר מהתזונה. כמו כן, על מנת לנרמל את פעולת מערכת העיכול, כדאי להשתמש מעת לעת בתכשירים אנזים, כגון Festal. ככל שתצרכו מזונות עתירי קלוריות יותר, כך קצב חילוף החומרים שלכם יעלה. זה יוביל לירידה בקצב העלייה ההמונית.
כדי למנוע מצב כזה, בכל חודש שני, עליך לעבור לתזונת פריקה למשך שבוע או 10 ימים. לשם כך, צמצם את כמות הקלוריות בחצי. לאחר מכן, התחל לאכול כרגיל.
מכיוון שהמסה שלך תגדל, יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות. ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת כמות המזון הנצרכת. למרבה הצער, זה נשכח לעתים קרובות, ואחרי שהם צברו 10 ק ג מסה, הם ממשיכים לאכול באותו מצב.
כיצד יכולים קשיחים קשיחים להפחית את צריכת האנרגיה?
יש להזכיר כאן כי המושג "צריכת אנרגיה" כולל שני מרכיבים:
- קצב חילוף חומרים בסיסי (בסיסי).
- עלויות אנרגיה נוספות.
חילוף החומרים הבסיסי הוא אינדיקטור אינדיבידואלי והוא נקבע גנטית מראש. אדם אחד יכול להוציא אלף קלוריות בזמן מנוחה, ועוד שלוש בבת אחת. בנוסף, גורמים שונים משפיעים על חילוף החומרים הבסיסי, והוא יכול להשתנות לאורך זמן. כמעט בלתי אפשרי לשנות זאת בעצמך. לפיכך, יש רק עלויות נוספות שעליך למזער.
כיצד מתאמנים קשיחים כראוי?
רוב תוכניות ההכשרה שניתן למצוא ברשת.בעלי נפח גבוה. הם התווית עבור רווחים קשים. אתה לא צריך לעבוד ב 12 חזרות, לשרוף יותר קלוריות, אלא לעשות 6 ולקבל תוצאות דומות.
חשוב מאוד לתת לגוף מספיק זמן להתאושש. אם אינך יכול לדבוק בקפדנות בשגרת היומיום, אך יהיה עליך לצמצם את היקף השיעורים. זכור שככל שתשתמש יותר תרגילים ותעשה יותר חזרות וסטים, אתה תשרוף הרבה אנרגיה. זה משפיע באופן משמעותי על ההתאוששות, וייתכן שהגוף פשוט לא יהיה מוכן לפגישה הבאה. חשוב לזכור שככל שקשה לך לעלות במשקל, כך עליך להתאמן פחות.
דניס בוריסוב מדבר על הכשרה ותזונה של קשיחים:
