לאמצע הגב יש מעט שרירים ולרוב הוא מאחור. למד כיצד לתכנן אימון מוכשר באמצע הגב. כנראה, ספורטאים רבים ציינו כמה תכונות של הגב האמצעי. ישנם מעט שרירים הממוקמים כאן - החלקים המעופנים, התחתונים והאמצעיים של הטרפז והשרירים המסובבים את האת. על סמך זה, אנו יכולים להניח כי די קל לאמן את הגב האמצעי. אך בפועל מסתבר שלא ממש כך. לעתים קרובות מאוד השרירים האלה מפגרים בפיתוחם, מה שמביא לחוסר איזון רציני בתמונה הכוללת. המאמר של היום יתמקד באימון באמצע הגב בפיתוח גוף.
כדי להיות משוכנעים בתוקף של מילים אלה, מספיק לבחון מקרוב את ה"אולימפיה "שנערכה בשנים האחרונות. ספורטאים קשובים יבחינו מיד בחוסר איזון באמצע הגב. לקולמן יש גב חזק באופן טבעי ולא היה לו קשה לנצח. רק כשקאטלר הבין שהגב האמצעי הוא האשם, יש לו סיכוי קטן להצליח.
כתוצאה מכך, הוא הצליח למצוא את התרגילים הנכונים, ובשנת 2006 עלה לשלב העליון של הדוכן. בעוד שהספורטאי במצב רגוע, הגב בכללותו יכול ליצור רושם מצוין. אבל ברגע שהוא מבצע "שרירי כפולים מאחור", שכן כל הטעויות שלו מתבררות אפילו לחובבן פשוט.
יחד עם זאת, לא צריך הרבה כדי לפתח אמצע גב הרמוני. אם, בעת ביצוע תנועות מתיחה בזמן כיווץ השרירים, טוב להפחית את השכמות, וכאשר למתוח אותו, להוריד אותו, אז זה יהיה מספיק מספיק עבור כל השרירים של קטע זה כדי לקבל את העומס הדרוש. זה נשמע מספיק פשוט, אך כפי שקורה לעתים קרובות, במציאות הכל מתברר הרבה יותר מסובך.
לא כל תרגיל מספק את היכולת להוריד או להוריד את השכמות. אך אינך צריך לבזבז את זמנך בחיפוש אחר תנועות יעילות. היום תוכל להכיר את תכנית האימון באמצע הגב בפיתוח גוף. התרגילים המתוארים להלן יכולים לעזור לך להתמודד עם חוסר איזון ולבנות את שרירי אמצע הגב.
שורות הגוש התחתון, אחיזה רחבה לאימון אמצע הגב
תרגיל זה מפתח היטב את הדלתות הגביות והמדיאליות. בנוסף, הוא מתאים גם לאימון שרירי הדלתא האחורית. אם אתה משתמש בתרגיל זה לעבודה על הגב האמצעי, רוב העומס יהיה על השריר המעופף ועל הטרפז האמצעי.
חלקיקים אחוריים ישתתפו גם הם בעבודה, אך במקרה זה הם יפעלו כמסייעים. לתרגיל זה, עליך לחבר ידית ארוכה לכבל, המשמשת בעיקר את החוליות העליונות. שב על מושב כשהאחיזה שלך רחבה יותר מהכתפיים. משוך את הידית לכיוון מקלעת השמש.
במהלך ביצוע התנועה יש להדק ככל האפשר את השכמות. כאשר הידית נמצאת ליד מקלעת השמש, עצרו לזמן קצר וחזרו למקומה המקורי. התרגיל מתבצע בצורה חלקה, וכל תנועה צריכה להיות בשליטתך. בצע 10 עד 12 חזרות.
שורה לאמצע החזה של הבלוק התחתון באימון הגב האמצעי
תרגיל זה יהיה קל יותר לביצוע מאשר המתואר לעיל. חבר את ידית ה- V לכבל היחידה התחתונה. משכו לכיוון אמצע החזה והביאו את השכמות הכי חזק שאפשר. כאשר אתה עובד עם משקל רב, סביר להניח שלא תוכל למשוך את הידית באופן מלא לחזה שלך, מה שבעצם לא משנה.
הרבה יותר חשוב שבמהלך התנועה תחוש במתיחה והתכווצות השרירים בין השכמות. עם הדדליפט הנכון, תרגיש שהגב שלך הפך לבלון שהתנפח. אם אין תחושה כזו, אז עשית משהו לא בסדר. כמו כן, הסיבה עשויה להיות בכמות קטנה של גליקוגן שריר. אם אתה בטוח לחלוטין שזה בוצע כהלכה, אך אין תחושה הכרחית, אז תנועה זו אינה מתאימה לך ויהיה צורך להחליפה.
אימון באמצע הגב עם שורה לראש הבלוק העליון, אחיזה רחבה
לעתים קרובות מאוד תרגיל זה משמש אתלטים לציור הגב העליון או להגדלת רוחבו. עם זאת, למטרות אלה הוא אינו יעיל כמו לאימון מלכודות בינוניות. כאשר השרירים הללו נשאבים, מתגלה מלוא הפוטנציאל של התרגיל. זה גם עובד טוב מאוד על השריר המעוין.
אלו בדיוק השרירים שאליהם מיועד אימון באמצע הגב בפיתוח גוף. יש לומר שהתנועה קלה מאוד וטעויות בביצועה כמעט ואינן נכללות. הדבר היחיד שאתה צריך הוא מידה מסוימת של גמישות ותיאום מצוין של תנועות:
- שב על המושב וקפל את הגלילים מתחת לברכיים. יש לאחוז בידית כמעט בקצותיה. הודות לאחיזה זו ניתן להוציא מהעבודה את שרירי הזרוע, הברכיאליס והברכירידיאליס ככל שניתן.
- השעין את גופך מעט קדימה ומשוך את הידית כמה שיותר נמוך מאחורי הראש. כנראה שבתחילה משרעת התנועה לא תהיה גדולה בשל הניידות הנמוכה של המרפקים. אך בהדרגה המפרקים ירכשו את הניידות הדרושה.
- בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, עשו הפסקה קצרה וחזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
- עליך להתחיל חזרה חדשה מיד לאחר החזרה לעמדת ההתחלה.
אל תשהה בין החזרות. יש גם סוד אחד של התרגיל הזה שצריך לומר. לעולם אל תרים את היד שלך. אז אתה יכול לפצוע את התלת ראשי, ודי ברצינות.
לי האני רו לאימון אמצע גב
תנועה זו מוכרת לרבים. תזדקק למשקולת כדי להשלים אותה. ציוד ספורט נלקח כמעט באותו אופן כמו בעת ביצוע משיכת כתפיים, אך מאחורי עצמו. משוך את הקליע כלפי מעלה בדיוק מעל הגב התחתון שלך. לאחר מכן, חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מהכתפיים. בעת ביצוע התנועה, זכור כי אתה נמצא במצב מאוד לא יציב, ואסור לך לעבוד עם משקל רב. למשל, לי האני עצמו השתמש לא יותר מאשר בציוד ספורט במשקל 60 ק ג.
תוכלו ללמוד עוד על דרכים יעילות לשאוב את אמצע הגב בסרטון זה:
