כיצד לשנות את הטכניקה מבלי לאבד כוח ומסת שריר? גילויים של מפתחי גוף מקצועיים שחושפים סודות אליפות. עבור ספורטאים מתחילים בחודשיים הראשונים, העלאת מסת השריר היא די קלה. היצמד לתוכנית האימונים שלך ככל שאתה מתקדם. בשלב מסוים יעילות האימון תרד בחדות, ואז היא תהפוך לחלוטין לאפס.
אל תדאג לגבי זה, זה די רגיל. הטעות העיקרית שספורטאים מתחילים יכולים לעשות היא השינוי התכוף והכי חשוב והבלתי מוצדק של שיטות ותוכניות האימון. אם המתחם שבחרת מביא תוצאות, אין לשנות אותו.
בקפיצה מטכניקה אחת לאחרת אתה רק מאט את ההתקדמות שלך. עליך תמיד לזכור כי פיתוח גוף מיועד לאנשים סבלניים ולא תקבל תוצאות מיידיות. בהחלט יתכן שתצטרכו לחכות חודשים להשפעה בפרק זמן מסוים. אתה צריך להכין את עצמך נפשית לזה.
עליך להיות מודע לכך שבשבועות או בחודש הראשון של האימון אינדיקטורי הכוח שלך גדלים לא בגלל צמיחת השרירים, אלא רק בגלל שהגוף מתרגל להשתמש בצורה כלכלית יותר של ביצוע תנועות. עם הזמן, מנגנון זה מתחיל לתקוע וההתקדמות פוחתת בחדות. אבל השרירים ממשיכים לצמוח. כאשר תהליך זה מאט, אתה צריך תוכנית הכשרה חדשה. היום נסתכל על שגרת אימון פיתוח גוף לאחר 12 שבועות של אימון מפרך.
ראשית, בואו נראה מה ניתן לשנות. ראשית, עליך להתחיל להשתמש באימון מיוחד לקבוצות שרירים בודדות. זו תהיה החלטה טובה מאוד להפריש יום אימון שלם לעבודה על הרגליים. קבוצת השרירים הזו היא אחת הגדולות וחוץ מזה די קשה להתאמן.
שנית, אתה יכול להגדיל את זמן המנוחה שלך. יחד עם זאת, אין לקצר הפסקות מנוחה בפיצול.
מורכב של אימון לאחר 12 שבועות
זה ייקח לך שלושה ימים לשאוב את כל קבוצות השרירים. כפי שכבר סיכמנו איתך, יום אחד משמש לרגליים, הזרועות מאומנות יחד עם שרירי החזה, והיום השלישי מוקדש לגב ולדלתות.
אתה בוחר את ימי ההחלמה בעצמך, אך יש לקחת בחשבון שצריכים להיות לפחות שניים מהם במהלך השבוע. האפשרות הטובה ביותר היא להחליף ימי אימון עם ימי החלמה.
לפיכך, המתחם החדש שלך נראה כך:
- יום האימון הראשון - רגליים;
- יום אימון שני - גב ודלתות;
- יום האימון השלישי - חזה וזרועות.
בואו נלך ישירות למורכב מאוד של תרגילי פיתוח גוף לאחר 12 שבועות של אימון מפרך.
רגליים
- כסא רומאי - עשה 4 סטים עם מקסימום חזרות.
- סקוואט למשקולת - 2 סטים לחימום של 20 חזרות, ולאחר מכן בצעו 3 מערכות עבודה עם 10 חזרות.
- לחיצת רגליים שוכבות - 3 סטים של 10 חזרות.
- Curl Leg Curl - סט חימום אחד של 20 חזרות ואחריו 3 סטים של 10 חזרות.
- עמידת עגל עמידה - סט חימום אחד עם 20 חזרות ו -3 מערכות עבודה ל -10 חזרות.
דלטות ובחזרה
- שורה של בלוק אנכי לכיוון החזה או משיכות-4 סטים של 6-10 חזרות.
- כפוף מעל מוט או שורת מוט T-4 סטים של 6-10 חזרות.
- שורת משקולת עם זרוע אחת-2 עד 3 סטים של 6-10 חזרות כל אחד.
- לחץ על הבר (קלאסי)-2 סטים לחימום של 15 חזרות, ולאחר מכן 3 סטים של 6-10 חזרות.
- נדנדת משקולת בעמידה-סט חימום אחד של 20 חזרות ו -3 סטים של 6-10 חזרות.
- מטלטלים משקולות במצב נוטה - 3 מאות, 6-10 חזרות.
זרועות וחזה
- לחיצת ספסלים במצב נוטה-2 מערכות חימום של 15 חזרות ו -3 סטים של 6-10 חזרות.
- לחיצת ספסל משקולת מונחת על ספסל שיפוע - 4 סטים של עובדים למשך 6-10 חזרות.
- סט משקולת במצב נוטה - 3 מערכות עבודה של 8-10 חזרות.
- תלתלים לשריר ראשי-סט חימום אחד של 15 חזרות, ואחריו 4 סטים של 6-10 חזרות.
- מטבלים - 4 סטים של 6-10 חזרות.
- לוחץ ספסל צרפתי במצב שכיבה - 4 סטים של עובדים עם 6-10 חזרות כל אחד.
כפי שצוין לעיל, קבוצה זו של תרגילי פיתוח גוף לאחר 12 שבועות של אימון מפרך נועדה לפתח קבוצות שרירים ספציפיות. לכל אחד מהם יש להקצות יום הדרכה אחד.
בוודאי כבר שמתם לב כי בהשוואה למכלול הראשוני נוספה כעת תנועה מרובת מפרקים אחת (בסיסית) לכל אחת מקבוצות השרירים. זמן ההחלמה בין אימון אותה קבוצת שרירים אף גדל. מערך תרגילים זה כרוך בעומס חזק יותר ומסיבה זו יש צורך לתת לשרירים יותר מנוחה. אינך יכול לצמצם את זמן המנוחה, אחרת פשוט תתאמץ יתר, ולאחר מכן תצטרך לדלג על שבוע אחד לפחות.
חשוב לזכור כי השרירים גדלים במהלך הפסקת ההחלמה, לא במהלך האימון. עם אימון כבד, אתה גורם רק נזק מיקרו לרקמת השריר. לאחר מכן, הגוף צריך לפחות יום כדי לתקן אותם, מה שמוביל לצמיחת שרירים.
בשלב מסוים, מכלול זה עשוי להיות פחות יעיל, אשר קשור להתאמת השרירים שלך לעומס קבוע. בשלב הראשוני, אתה פשוט מבצע את המתחם, וייתכן שיידרשו שינויים כאשר ההתקדמות מפסיקה.
כדי "להפתיע" את השרירים בעומס חדש, לפעמים מספיק רק לשנות את סדר התנועות. כמו כן, השינוי הקטן ביותר בזווית התרגיל כבר מביא חדש לשרירים, והם אינם מסתגלים כל כך מהר. מה שמוביל להתקדמות מתמדת.
לשינוי מתודולוגיית האימון תוך שמירה על התקדמות, ראו כאן:
[מדיה =
