כל ספורטאי מבצע תרגילים בסיסיים במהלך האימון. יש להם מאפיינים ספציפיים משלהם. למד את הסודות לביצוע תרגילי פיתוח גוף בסיסיים. מכשירי ספסלים, דדליפטים או סקוואט למשקולות הם חלק מארסנל של כל ספורטאי. כל התרגילים הבסיסיים נחוצים לקבוצה מהירה של מסת שריר, כמו גם להתפתחות ההרמונית של הגוף. ללא תנועות אלה, אי אפשר להגיע לגבהים גדולים. מפתחי הגוף לא צריכים לעצור שם ולחפש כל הזמן דרכים חדשות להשיג את מטרותיהם. היום תלמדו את סודות תרגילי פיתוח הגוף הבסיסיים שיעזרו לכם במשימה הקשה של יצירת הדמות המושלמת.
רק על ידי יישום תרגילים בסיסיים באימון תוכל להשיג התקדמות מתמדת. לדוגמה, בעת שימוש בסקוואט בתכשיר אימון, שרירי הרגליים יתפתחו מהר יותר מתרגילים אחרים. כעת נעבור לשיקול ישיר של התרגילים העיקריים.
תרגיל בסיסי מס '1: זעזוע המשקולת מהחזה
תרגיל זה שייך לבסיס והוא מכוון לפיתוח השרירים של אזור הכתפיים. לדברי ספורטאים מקצועיים, עם תכנית אימון מעוצבת, תוך שימוש בתנועה זו, אתה יכול להעלות בין 10 ל -15 ק ג מסת שריר באיכות גבוהה במהלך השנה.
זהו תרגיל די קשה מבחינה טכנית, אך עם הגישה המתאימה לשליטה בו הוא הופך לכלי יעיל מאוד להשגת מסה. יש לחלק את כל התנועה לשני שלבים. בהתחלה, יש לזרוק ציוד ספורט על החזה, להעמיס את שרירי הרגליים והגב. השלב השני כולל דחיפה חדה כלפי מעלה על הזרועות המיושרות. ברגע זה, שרירי הכתף מעורבים באופן פעיל בעבודה. עכשיו בואו נסתכל מקרוב על הטכניקה של ביצוע התרגיל.
שלב 1
אתה צריך לשבת ולתפוס ציוד ספורט כאילו אתה מתכונן לביצוע דדליפט. ההבדל היחיד הוא האחיזה. כפות הידיים צריכות להסתכל עליך. במקרה זה, יש צורך לכופף מעט את הגב התחתון, והגב צריך להישאר שטוח. הרם את הציוד ברגליים בלבד. כאשר הוא נמצא מעל מפרקי הברך, ערער את המשקולת.
שלב מס '2
בשלב זה יש ליישר את הגוף בצורה חדה ולהזיז את מפרקי הכתפיים, ובכך לתת לציוד הספורט דחף לעלות למעלה.
שלב 3
סובבו את המברשות ותשבו מתחת לקליעה. הרם אותו לחזה שלך ויישר לגמרי.
שלב 4
מבלי לעצור בין שלבים 3 ו -4, כופפו את מפרקי הברכיים ודחפו את ציוד הספורט כלפי מעלה. במקביל, עליך לבצע תנועות עם הידיים והרגליים. הרמת הקליע לזרועות מושטות מעל לראשך וגם בלי לעצור בתנועה, זרוק את הטיל לרצפה.
תרגיל בסיסי מס '2: אימון שרירי הרגליים
רגליים הן אחת הקבוצות הקשות ביותר לשאיבה, במיוחד למתחילים. ישנן סיבות רבות לכך, אך הסודות הבאים של תרגילי פיתוח גוף בסיסיים יעזרו לכם להקל על משימה זו:
- עדיף להפריש את היום הראשון בשבוע לאימון רגליים ולעשות זאת בנפרד משאר קבוצות השרירים.
- כדי לאמן את הארבע, עליך להשתמש במצב השאיבה, מה שמרמז על ביצוע של 12 עד 15 חזרות בכל גישה. להתפתחות שרירי הזרוע והצלעות של הרגליים יש צורך בחזרות נמוכות. מספיק לבצע 4 עד 6 חזרות באמצעות משקל עבודה גדול.
- בסוף שבוע האימונים, כדאי להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירי הירך ולעבוד עליהם.
- במידת האפשר, יש צורך לבצע אימון מיוחד אחת לשבוע. במהלך תקופה זו כדאי לקפוץ על תומכים גבוהים, לבצע מרוצי ספרינט בקצב עוצמתי ולקפוץ קדימה ומעלה ממקום.
תרגיל בסיסי מס '3: לחיצת ספסל
ספורטאים מקצועיים שמו לב כי בעת ביצוע לחיצת ספסל בשכיבה, שרירי הגב העליון נמצאים במתח סטטי. זה נעשה כדי לשמור על איזון בזרועות. תלת ראשי, טעון סטטית בשלב הראשוני של התנועה, מבצעים משימה דומה. זה שומר את הזרועות במצב כפוף בזווית ישרה. עם זאת, המאמצים הסטטיים הללו קטנים והספורטאי אינו יכול לסחוט 100% מהתרגיל.
כדי לפתור בעיה זו, יש לאלץ את שרירי הגב והתלת ראשי להתכווץ בצורה אינטנסיבית יותר. ניתן לעשות זאת באמצעות בולם זעזועים גומי כפוף לתוך טבעת. זה צריך להיות לשים על פרקי הידיים, תוך סיבוב הדמות שמונה. זה מאפשר לך לעבוד עם משקל עבודה גדול.
תרגיל בסיסי מס '4: דדליפט
זהו תרגיל נהדר שכל ספורטאי מכיר. אך יחד עם זאת, יש לציין שתי נקודות חשובות:
- מורכבות טכנית.
- סכנת פציעה גדולה.
הרמת מעליות מהווה את הסכנה הגדולה ביותר לאנשים העובדים בישיבה. זה מחליש משמעותית את שרירי הגב התחתון, והם אינם יכולים להתמודד עם תפקודם. עם זאת, הם יכולים גם לבצע דדליפטים באמצעות הסודות של תרגילי פיתוח גוף בסיסיים:
- הנח את ציוד הספורט על התמיכה מעל מפרקי הברך.
- התחל את התרגיל עם משקל שאינו עולה על 50% ממשקל גופך.
- השתמש בדדליפטים בשגרת האימון שלך לא יותר מפעמיים בשבוע.
- יש להגדיל בהדרגה את משקל העבודה ב2-5 ק"ג. אם, עם העומס הגובר, טכניקת הביצוע מתדרדרת, אז הפחית את המשקל.
- יש לסיים את הגישה ברגע בו החזרה האחרונה בוצעה על סף כישלון. לא מומלץ להשתמש בגישות נפילה.
- כאשר משקל העבודה של ציוד הספורט עולה על פי 2 ממשקל גופך, לאחר מכן הורד את הציוד במצב ההתחלה בחלוקה אחת והתחל מחדש עם מחצית ממשקל הגוף.
- אז כדאי להמשיך לעבוד עד לרגע בו הטיל לא יקום מהקרקע.
חשוב מאוד להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת ביצוע התנועה ולא לרדוף אחרי משקלים גדולים.
לטכניקת ביצוע התרגילים הבסיסיים בבניית גוף, עיינו בסרטון זה:
