כדי לזכות בלחיצת הספסל הרוסית, אסור לסחוט את המשקל המרבי, אלא לבצע כמה שיותר חזרות. למד אודות שיטת אימון העיתונות הרוסית הרוסית. ההבדל העיקרי בין עיתונות הספסל הרוסית לקלאסית הוא מצב הניצחון. אם על הספסל ספורטאי צריך לסחוט את המשקל המרבי האפשרי, אז ברוסית, כדי לנצח, עליך לבצע את מספר החזרות הגדול ביותר. המועמדויות לתחרות בעיתונות הספסל הרוסית מתחלקות בהתאם למשקל ציוד הספורט. היום נדבר על שיטת אימון העיתונות הספסל הרוסית.
הגישה בעיתונות הספסל הרוסית יכולה להיחשב מוצלחת רק אם הספורטאי יצליח לסחוט את הקליע לפחות שמונה פעמים, ולקטגוריה של 200 קילוגרם - מ -5 חזרות.
המאפיינים העיקריים שעל ספורטאים לפתח הם אינדיקטורים לכוח, כמו גם סיבולת כללית ומלח. למרות שהרבה כאן תלוי בקטגוריות. בקשה ביותר, שבה ספורטאים עובדים עם קליע במשקל 200 ק ג, הכוח עולה לידי ביטוי. רק מנהיגים שמבצעים לפחות 10 חזרות צריכים גם הם לפתח סיבולת כוח. בקטגוריות האור, האינדיקטורים העיקריים הם כללי וסיבולת כוח.
הכשרת עיתונות רוסית
כשם שאי אפשר להשיג בו זמנית תוצאות מצוינות למרחקים קצרים וארוכים בריצה, קשה מאוד לבצע לא פחות טוב בקטגוריות הכבדות והקלות בעיתונות הספסל הרוסית. מסיבה זו, על הספורטאי להחליט על קטגוריה אחת או לכל היותר. יש לבנות את תהליך האימון כולו תוך התחשבות במאפייני הקטגוריה בה הספורטאי עומד להופיע. מסיבות מובנות, לשיטות אימון עיתונות ספסל רוסיות לקטגוריות שונות יש מאפיינים משלהן.
כדי להשיג תוצאות בקטגוריה הקשה ביותר, אימון למעשה אינו שונה מתכנית האימונים של נציגי הרמת כוח או עיתונות ספסל. כחודש לפני תחילת התחרות, על הספורטאי להתקרב לעיתונות הספסל במשקל הגבוה ביותר האפשרי. לאחר מכן, במשך 3 עד 4 שבועות, הוא יצטרך לעבוד עם משקלים שהם בין 90 ל -110 אחוזים מהמקסימום. אין צורך בפעילות אירובית.
הקשה מכולם הוא הכנה של ספורטאים להתחרות בקטגוריית 150 ק ג. יש לציין כי הוא נחשב גם לפופולרי ביותר. זה נובע במידה רבה מהעובדה שעל ביצועים מוצלחים על ספורטאי להיות בעל אינדיקטורים גבוהים של כוח וסיבולת כללית.
טכניקת אימון העיתונות הספסל הרוסית, עליה יידונו להלן, היא בעלת אופי המלצה יותר. ספורטאים צריכים לעצב תוכנית אימונים משלהם, תוך התחשבות במאפיינים אישיים ובמידת הצורך להיעזר בעצות של היום.
ועכשיו עלינו לשים לב לעצם שיטת אימון העיתונות הספסל הרוסית. כדי להגדיל את אינדיקטור הכוח, נדרשת מערכת אימונים מוכשרת. במהלך החודשיים הראשונים אתה צריך להתקדם בדיוק בפרמטר הזה. ניתן לבצע את לחיצת הספסל בפועל אחת ל -4 או 5 ימים עם משקל עבודה של 170 עד 190 ק"ג. אחת לשבועיים יש להעלות את המשקל ל -200 או 205 ק"ג. מספר החזרות במקרה הראשון צריך להיות בין 10 ל -6, ובשני - מ -2 ל -4.
כמו כן, עליך לשים לב למחקר הנוסף של הדלתות והתלת ראשי. מטבלים, לחיצות אחיזה צרות ולחיצות של 45 מעלות הן תרגילים טובים מאוד לכך. בעת ביצוע תנועות אלה מספר החזרות יכול להיות בין 6 ל -12.
אסור לך ללחוץ על ספסל חד פעמי ויש לזה הסבר.ראשית, הספורטאי יכול להיפצע מעצבן ולהחמיץ את התחרות. שנית, אימון כזה כרוך בעומס כבד על מערכת העצבים המרכזית, מה שמוביל לדלדולו, וגם אין לאפשר זאת. ושלישית, הדבר לא יוביל לעלייה בתוצאה בתחרות.
כאשר השלב של צבירת כוח המתואר לעיל הושלם, תוכל להמשיך לעבוד עם משקלים של 205 ו -190 קילוגרם, ולבצע 3 ו -6 חזרות בהתאמה. כמו כן יש להזכיר כי בתקופת צבירת הכוח יש צורך לצרוך חלבונים וקריאטין. זה יכול להאיץ באופן דרמטי את ההתקדמות שלך.
כאשר נותרו מספר חודשים לפני תחילת התחרות, יש להקפיד על אימון סיבולת כוח. עשו 2 אימונים בשבוע, במשקל של 130 עד 170 ק ג. אחת לשבועיים יש להגדיל אותם ל -180-190. מתוך התנועות הנוספות, אתה יכול להשאיר רק את לוחץ הספסל במצב נוטה עם אחיזה צרה, המבצע 12 עד 20 חזרות.
כמו כן, עליך לבצע מספר שינויים בתוכנית התזונה שלך. ניתן לצמצם את כמות החלבון הנצרכת למנה אחת ביום, ואת כמות הקריאטין הנלקחת באותה כמות כמו קודם. בנוסף, יש צורך להגדיל את הצריכה היומית של פחמימות.
תוכנית אימון עיתונות רוסית
יום אחד בשבוע צריך להיות מוקדש לעבודה על שרירי הירך. לשם כך, תוכלו לבצע לחיצות רגליים, קלאסיות ופריצות סקוואט. אתה לא צריך לעבוד עם עומס מרבי, אבל זה צריך להיות מספיק כדי לאפשר לכמות גדולה של דם לזרום לרקמות השריר.
בנוסף, פעם בשבוע אתה יכול לבצע שורה לא עד הגבול, אלא עם מספר רב של חזרות. בהתבסס על ניסיון מעשי, ללא גב ורגליים מאומנים היטב, יהיה קשה לספורטאי לבצע ביצועים טובים.
קטגוריית 125 הקילוגרמים דומה מאוד במתודולוגיית האימון שלה למועמדות של 150 ק ג, אך כאן על הספורטאי להקדיש יותר תשומת לב לפיתוח מחוון סיבולת הכוח.
בקטגוריות קלות יותר מספר החזרות יכול להגיע עד 100 ולחרוג ממגבלה זו. לפיכך, מתודולוגיית האימון של עיתונות הספסל הרוסית בקטגוריה זו צריכה להתבסס על פיתוח סיבולת כללית. כידוע, אינדיקטור זה מושפע מאוד מכמות החמצן הנצרכת על ידי הגוף, מה שמרמז על עבודה במצב אירובי. מסיבה זו, הגיוני לכלול בתכנית האימונים עבודה עם דופק של 160 עד 170 פעימות לדקה.
למידע נוסף על עיתונות הספסל הרוסית, עיין בסרטון זה:
[מדיה =
