לאחר קריאת המאמר, ספורטאים מתחילים ומנוסים יוכלו לשפר את תכנית האימון באמצעות בניית מחוך השרירים הרצוי. אימון בעצימות גבוהה מלחיץ את הגוף. כיצד הוא מסתגל לפעילויות כאלה? במאמר תוכלו ללמוד הרבה דברים מעניינים בנוגע לנושא זה.
הצורך באימונים בעצימות גבוהה
לאחר אימון ממושך בעצימות גבוהה, בשלב כלשהו יש האטה בצמיחה או אפילו עצירה. ואתה לא צריך להיכנס לפאניקה כאן. מספיק להבין בדיוק כיצד הגוף מסתגל לאימון בעצימות גבוהה. בנוסף, כדאי לשים לב לאורך כל שאר הזמן. ואז הכל יסתדר - ההתקדמות תתחדש.
אם מפתח גוף מתאמן באופן קבוע במשך שנתיים -שלוש, אז השרירים שלו מתרגלים לעצימות הגבוהה של האימון, מה שאומר שהוא צריך לעבור לכלי חזק יותר, הרמה אמורה כעת להיות אפילו יותר מרשימה.
אימון אינטנסיבי משפיע על קצב הגדילה של שרירי השלד. באמצעות מאמצים מתעורר מתח בשרירים, מה שמאלץ את הגוף להסתגל לעומסים מרשימים. כתוצאה מכך, גודל השרירים ועוצמתם גדלים. אך להתקדמות מתמדת יש צורך להגדיל את העומס כל הזמן מאימון לאימון. אז, ספורטאים מתחילים, תוך ביצוע אימונים בסיסיים ומסורתיים, מגבירים את עוצמת התרגיל.
הנקודה היא שאימון שאינו מלחיץ את הגוף לא יעורר התקדמות. אחרי הכל, צמיחת השרירים היא לא יותר מתגובת הגוף ללחץ בזמן עומס. אם המאמצים שנוצרים אינם מספיק אינטנסיביים כדי שהגוף יכול להגן על עצמו ולהסתגל, אז הצמיחה מפסיקה.
אם אנחנו מדברים על מתחילים, הרי שלכל אימון יש עומס מספיק עליהם. המשמעות היא שההסתגלות תהיה מצוינת, כוח השרירים גדל מהר מספיק. כדי ליצור עומס יתר לגוף, מספיק לעבור מאי -פעילות מוחלטת לאימון בעצימות מתונה או אפילו נמוכה במקרה זה.
על ידי הגדלת משקל העבודה, ספורטאים מתחילים מצליחים להתקדם. אותו דבר לגבי הפחתת זמן המנוחה בין הסטים. אך כאשר מתחיל מגיע לשלב מתקדם יותר, תוכנית האימונים הופכת מסובכת יותר, מכיוון שכבר יש שינויים פיזיולוגיים נרכשים הקשורים לצמיחת השרירים.
ככל שיש יותר שרירים הלחץ על יכולת ההחלמה מרשים יותר. אותו דבר לגבי עתודות הגוף, המשמשות במהלך התכווצויות שרירים עזות. הספורטאי הממוצע מסוגל להגדיל את הכוח והיכולת לייצר עוצמות בכשלוש מאות אחוזים, בעוד שיכולת ההחלמה יכולה רק לגדול בחמישים אחוז. מסתבר שהתחזקות וגדולה מעלה את הסיכון לאימון יתר.
מנוחה-השהה שיטת אימון בעצימות גבוהה
ספורטאים רבים, במקום להגדיל את האינטנסיביות ולקצר את משך האימונים שלהם, מפחיתים את העוצמה ומאריכים את משך הזמן. הם חושבים שאפשר להאריך את זמן האימון בצורה זו. אך כתוצאה מכך, זה לא קורה כלל כפי שהיינו רוצים. עוצמת המפגשים יורדת, וההתקדמות מאטה או נעצרת לגמרי.
תכונות של שיטת "מנוחה-הפסקה"
בעזרת טכניקת אימון זו, ניתן לרכוש כוח ונפח שרירים.צורת אימון זו משמשת בפיתוח גוף והרמת כוח. כעת ספורטאים יכולים לעבוד עם המשקלים הכבדים ביותר עבור קבוצות שרירים מסוימות.
מפתחי גוף, המנסים להגדיל את עוצמת האימון שלהם, משתמשים בחפיפות ובטיפות, כמו גם בחזרות נאלצות. טכניקת Rest-Pause שייכת גם לרשימה זו. בעזרתה אפשר לשבור גישה אחת גדולה לכמה קטנות - יש מנוחה קצרה ביניהן.
ישנן שתי דרכים עיקריות לביצוע טכניקה זו - הכל תלוי במטרה ועד כמה המשקל המשמש באימון מרשים. השיטה הראשונה מכוונת להיפרטרופיה של השרירים - כאן הם מתאמנים לכשל שרירים. באשר לשני, הוא מכוון יותר להגברת הכוח. סירוב הוא אופציונלי כאן.
לפני האימון בשיטה זו, עליך להתחמם על מנת לחמם את השרירים. אחרת יתכן ותוצאות שליליות. תרגילים בסיסיים עם משקל חופשי מתאימים ביותר לצורת אימון זו.
טכניקה זו אינה משמשת בכל אימון - ניתן להשתמש בה רק פעם בשבוע. יחד עם זאת, אתה יכול להקשות על שיעור אחד כמה שיותר קשה עבור קבוצת שרירים מסוימת.
אין להשתמש בצורת אימון זו בלבד. במהלך התרגיל חייב להיות עוזר בקרבת מקום שיבטח אותך.
בעת הרמת המשקל המרבי, עליך לבצע מאמץ נפשי עצום. אותו דבר לגבי ריכוז - הוא צריך להיות מקסימלי. כתוצאה מכך, ניתן להשיג את החישוב האולטימטיבי בגישה אחת ויחידה.
מנוחה-פאוזה היא צורת אימון יעילה ביותר. אבל רק לספורטאים מנוסים. העניין הוא כי למתחילים, מערכות השרירים והלב וכלי הדם אינן מותאמות לעומסים קיצוניים והגבלת יתר. למי שרק מתחיל לעסוק בפיתוח גוף, שיטה זו אינה מתאימה, מכיוון שהיא עלולה להוביל לפציעות במקרה זה.
אימון היפרטרופיה
מאפיינים של שיטה זו:
- התחל את הסט שלך עם שישה עד עשר חזרות. בכך, השתמש במשקל המרבי האפשרי.
- לאחר מכן, עליך לנוח חמש עשרה שניות, לנשום עמוק ולנשוף, ולאחר מכן להמשיך את הגישה עם אותו משקל לכישלון.
- חזור על הנקודה השנייה כמה פעמים שצריך. לא פעם, מספיק פעמים.
למרות העובדה שתוכל להשלים לא יותר משניים או שלושה חזרות, ההשפעה שלהן תהיה גדולה באופן מרשים מאשר מחזרות רגילות.
אין לבצע מספר גישות ברציפות בטכניקה זו. בשיעור אחד די בגישה אחת באמצעות שיטת מנוחה להשהות לכל קבוצת שרירים.
זוהי אפשרות אימון מצוינת להיפרטרופיה של השרירים - כאן תוכלו להשיג את הרמה המקסימלית של עייפות השרירים. בנוסף, מתאפשר להתגבר על הרמה - השרירים חשופים ללחץ מרשים ומגיבים אליו. לכן, בפעם הבאה במהלך ביצוע הגישה הרגילה, ניתן לבצע מספר חזרות נוספות.
אימון כח
שקול את אופן ביצוע האימונים:
- בחר משקל בין שמונים וחמישה לתשעים וחמישה אחוזים ממקסימום החזרה שלך.
- בצעו חזרה אחת עם העומס הזה.
- יש צורך במנוחה נוספת - משלושים עד ארבעים וחמש שניות זה מספיק.
- חזור על הפעולה שש עד עשר פעמים.
כתוצאה ממתח שרירים קיצוני נוצרות מיקרוטראומות בשרירים. נצפתה סתימת השריר עם מוצרי פירוק חלבונים, כוחו פוחת. שיטה זו צריכה להיות מלווה בהפסקות ארוכות בין החזרות על מנת שהדם ינקה את השרירים מתוצרי ריקבון.
מתודולוגיית אימון אינפיטונית
זוהי שיטה אפילו יותר בעוצמה גבוהה מאשר מנוחה-פאוזה-הם בעצם זהים.במקרה של אימון אינפיטוני, מאמץ מירבי נוצר בכל חזרה. כמו כן, החזרות השליליות הן המקסימליות במקרה זה. כלומר, מסתבר שעם שיטה זו, החזרה המקסימלית המקובלת מתבצעת בסגנון מנוחה-הפסקה, אתה מוריד את המשקל לאט, וכאן בן זוגך עוזר לך, אם כי מעט.
מהי אימון חוזר על עצמו
לשרירי השלד יש 3 רמות חוזק: חיובי - הרמת המשקל, סטטי - החזקת העומס, שלילי - הורדת המשקל.
כל אחת מהרמות תואמת סוג קיצור כזה או אחר. זה יכול להיות קונצנטרי או סטטי, או שזה יכול להיות אקסצנטרי. הודות לשיטה האחרונה להגדלת העוצמה, ניתן לפתח מאמצים בכל סוג התכווצות. אותו דבר לגבי חזרות. זהו אימון רב כיווץ.
בכל אימון תוכלו להתנסות בכל שלוש השיטות להגברת העוצמה.
גישות מפוזרות
עיקרון זה הוא די ספציפי, ולכן הוא נקרא לעתים קרובות ירידה. מהשם ניתן להבין כי המהות טמונה במעבר החד ממשקל כבד. דרושים כאן שני עוזרים, שיסירו בו זמנית משקל משני קצות המוט כאשר הספורטאי לא יוכל לסחוט את המוט עוד יותר. ואז נעשות עוד כמה חזרות מעל לנורמה.
הודות למשקל שירד בזמן, ניתן להאריך את הגישה ולהעלות את עוצמת התרגילים. זוהי טכניקה קשה, כך שתוכל להשתמש בה לא יותר מפעם אחת באימון אחד.
דרישות בסיסיות לאימון בעצימות גבוהה
שקול את הדרישות לאימון בעצימות גבוהה:
- יש לגשת לתרגיל בכוונה, תחת שליטה. זריקה או מכות של משקלים כבדים עלולים לפגוע במפרקים. לכן, לא ניתן לעשות זאת. פציעות אפשריות עקב טלטולים וריבאונדים, כמו גם שימוש במומנטום. עצם הרמת המשאות המרשימים לא כואבת.
- התמקדו בחזרות שליליות. לדברי מומחים, השלב הזה הוא זה שעוזר להשיג את האפקט הגדול ביותר במהלך אימון כוח -על.
- יש להגביל את מספר הסטים לכל היותר לשלוש סטים לכל חלק גוף. כאשר אתה רואה התקדמות, אז כמובן, תרצה לבצע גישות נוספות, כי ההתלהבות והאנרגיה יגדלו. אבל הריסון העצמי הוא מאוד חשוב כאן: יש צורך לעשות הכל כדי לשקם את הגוף, שלא יכול להיות עם מספר רב של סטים בעצימות גבוהה.
- אי אפשר להתאמן יותר מפעם אחת בארבעה עד שבעה ימים. אם לאחר יישום טכניקת המנוחה -מנוחה, אין תוצאות, אינך מאפשר לגוף להתאושש - אינך מספק את הזמן הדרוש לכך. עם מספיק עוצמה, חוסר התאוששות הוא הגורם היחיד שעוצר את ההתקדמות.
עקרונות בסיסיים של אימון בעצימות גבוהה
בואו להכיר ביתר פירוט מהם עקרונות האימון בעצימות גבוהה:
- מזעזע את השרירים … התוכנית הזו די מונוטונית. כתוצאה מאימון כזה, אפשר להתרגל לזה במהירות ולעצור את ההתקדמות. על מנת להימנע מכך, כדאי לוודא כי לגוף אין זמן להסתגל באופן מלא למשקלים החדשים. מתח נדרש בכדי להשיג צמיחת שרירים. לכן, עליך לשנות לא רק את מספר החזרות, אלא גם את המשקל. אותו דבר לגבי הזוויות שבהן השרירים עובדים. שנה את התרגילים, אל תהפוך את התרגילים למונוטוניים. רק כך לשרירים לא יהיה זמן להסתגל לעומסים במהלך האימון.
- עבודה עד כישלון … זהו אחד התנאים החשובים במיוחד שיש להקפיד על מנת שצמיחת השרירים תתרחש בצורה מרשימה למדי. תן את כולך במאה אחוזים במהלך האימון, ואז התהליכים של צמיחת השרירים יתחילו.
- עדיפות … קודם כל, יש צורך להתאמן על קבוצות שרירים חלשות - כאשר עתודות האנרגיה נמצאות ברמה המקסימלית.
- רַמָאוּת … זוהי דרך מצוינת להוסיף עומס עבודה נוסף. יש צורך לתת לשרירים יותר עבודה. לכן, טכניקה זו משמשת רק כתוספת לתרגילים העיקריים. במידת הצורך, כלולים כוחות נוספים להשלמת התרגיל, רמאות מתבצעת על ידי חיבור קבוצות שרירים אחרות לאלו שכבר התאמנו.
- עקרון סדרת העל … זהו ביצוע של שני תרגילים ברציפות - הם עוברים על ידי קבוצות של שרירים אנטגוניסטים. מסתבר שאתה מבצע את שתי הגישות יחד עם או בלי הפסקה קצרה.
- עקרון מתח קבוע … בשל העובדה כי עבודה בקצב גבוה עם משקולות לרוב אינה יעילה במיוחד, תנועות איטיות עוזרות ליצור מתח מתמיד בשרירים. בנוסף, משמעות בפעולה ובריכוז חשובים. זה יהיה דחיפה גדולה להמשך התפתחות השרירים.
- עקרון האימון האיכותי … עם הזמן ההפסקות בין הסטים מצטמצמות למינימום. יחד עם זאת, העומסים בכל אימון הבא עולים בהשוואה לתרגילים קודמים. אם אתה פועל לפי כלל זה, ניתן להשיג ציור ורידי ולשפר את ההגדרה של רקמת שריר.
צפו בסרטון אודות אימון בעצימות גבוהה:
כל אחד יכול להשיג את המטרה שלו - העיקר הוא לשאוף לזה ולא לוותר. אם אתה בונה תוכנית אימונים בצורה נכונה, זה יהיה אפשרי להגדיל את השרירים, לשנות באופן ניכר בכיוון חיובי וצמיחת הכוח.
