לצורך צמיחת שרירים יעילה, עליך לחבר כראוי את תהליך האימון. הכירו את עקרונות אימוני הכוח V. Seluyanov להשגת התוצאה הרצויה. מדדי הכוח של ספורטאי יכולים לעלות משתי סיבות: עקב עלייה במספר המיופיברילים בסיבי השריר או שיפור בתהליך ניהול פעילות השרירים. להשגת התוצאה הרצויה, חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת לניסוח הנכון. של אימון ובחירת תרגילים.
מושגי יסוד של אימוני כוח
תרגילי כוח - ביצוע תנועות מונוטוניות בקצב נמוך (בממוצע, 1 מחזור תוך 1-5 שניות), אך עם התנגדות משמעותית העולה על 30% ממאמץ ההתנדבות המרבי. יש לציין כי לעתים קרובות משתמשים במושג "תרגיל" לציון פעולה הוליסטית. לדוגמה, לחץ על הסרגל וחזור למיקום ההתחלה. עם זאת, במקרה שלנו, זה ייקרא סדרה. לפני שתתחיל לתאר את עקרונות אימוני הכוח, עליך להסביר את המונחים הבסיסיים בהם יתקלו במאמר זה:
- פעולה מוטורית (MD) - שליטה ברכיבי הגוף באמצעות שרירים ממיקום ההתחלה למיקום הסופי ולהיפך.
- תרגיל / סדרה - ביצוע רציף של מספר תנועות מוטוריות מאותו סוג.
- סדרות על - ביצוע רציף של תרגילים מאותו סוג או סדרה עם הפסקות מנוחה קצרות, הנעים בין 20 ל -60 שניות.
- סט - ביצוע רציף של תרגילים שונים עם מרווחי מנוחה בין 1 ל -3 דקות.
- Superset - ביצוע רציף של תרגילים שונים ללא הפסקות מנוחה. העבודה כוללת את אותן קבוצות שרירים, אך בהתאם לתרגיל המבוצע העומס עליהן שונה.
גורמים המשפיעים על היפרטרופיה של רקמת השריר
הודות למחקר, נמצא כי עם עלייה בעומס החיצוני, מספר ההרמות המרבי האפשרי של ציוד ספורט או המקסימום החוזר (PM) יורד. עומס חיצוני, שניתן להתגבר עליו רק פעם אחת ב- DD, נקרא הכוח החוזר המרבי (MPS) של קבוצת שרירים מסוימת בתנועה מוטורית זו. כאשר ה- MPS נלקח כ- 100%, אפשר ליצור קשר בין המקסימום החוזר והערך היחסי של העומס.
כבר הוזכר לעיל כי אינדיקטורים לחוזק יכולים לעלות עם עלייה במספר המיופיברילים או עם שיפור ביכולת השליטה בפעילות השרירים. עם עלייה במספר myofibrils, הרשתית הסרקופלסמית גדלה במקביל, מה שמוביל תחילה לעלייה בצפיפות myofibrils, ולאחר מכן לעלייה בחתך הרוחב. החתך יכול להשתנות גם עם עלייה במספר המיטוכונדריה, רמות הגליקוגן ואברונים אחרים. כמו כן יש לציין כי בהתעמלות אנשים בחתך סיבי השריר, המיטוכונדריה ומיופיברילים תופסים כ -90%. כתוצאה מכך, הגורם העיקרי להיפרטרופיה הוא הגידול במספר myofibrils. זה יכול להיות אפשרי על ידי האצת ייצור תרכובות החלבון ושמירה על קצב התדרדרותן באותה רמה. הגורמים הבאים משפיעים על האצת ייצור תרכובות החלבון:
- מלאי תרכובות חומצות אמינו במבנה התאי של רקמת השריר;
- רמות גבוהות של הורמונים אנבוליים;
- רמות גבוהות של קריאטין חופשי;
- תוכן מוגבר של יוני מימן.
שלושת הגורמים האחרונים תלויים רק בתוכן תוכנית האימונים.
עקרונות ותכנית אימוני כוח
בעת הכנת תכנית אימוני כוח, יש לקחת בחשבון שני עקרונות בסיסיים של אימוני כוח:
- עקרון איכות המאמץ;
- עקרון בחירת התרגילים וטכניקת יישומם.
העיקרון הראשון מבוסס על הבנת הביומכניקה של מערכת השלד והשרירים בכל תרגיל ספציפי. ספורטאים צריכים להבין שטכניקה לא נכונה מגבירה את הסיכון לפציעה.
עקרון המאמץ האיכותי מבוסס על הצורך להשיג מתח מלא ומקסימלי בכל אחד מהתרגילים העיקריים. לשם כך עליך לבצע את התרגילים תוך שמירה על הכללים הבאים:
- יש לבצע את התרגילים עם ה- MPS השווה ל -90 עד 100 אחוזים עם מספר החזרות של 1-3. יש לציין כי הדבר אינו תורם להצטברות האלמנטים הדרושים לסינתזה של תרכובות חלבון, ומסיבה זו כל התרגילים הללו הם מעין אימון לשליטה עצבית -שרירית.
- התרגילים מתבצעים עם MPS שווה ל 70-90% עם 6-12 חזרות לכל גישה. משך התרגילים הוא 30 עד 70 שניות. ניתן להשיג את האפקט המרבי עם 2 או 3 חזרות אחרונות, שניתן לעשות זאת בעזרת חבר לקבוצה.
- עוצמת התרגילים המתבצעת היא בין 30 ל -70 אחוזים מה- MPS, ובגישה אחת מבצעים 15 עד 25 חזרות. יש צורך לעבוד במצב סטטי-דינמי, כלומר אל תירגע לחלוטין את השרירים בעת ביצוע התרגילים.
ראוי גם לציין כי עקרון זה מהדהד את העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח לפי שיטת Weider:
- עקרון התנועות השליליות. כאשר העבודה מתבצעת במצב שלילי, השרירים חייבים להיות פעילים הן בזמן ההארכה והן בהתכווצות.
- עקרון שילוב הסדרות. לגירוי נוסף של השרירים המאומנים, נעשה שימוש במספר סדרות עם הפסקות מנוחה קצרות. זה מגביר את ייצור ה- RNA ומשפר את אספקת הדם לרקמת השריר.
- עקרון עדיפות. בכל אימון ניתנת עדיפות לשרירים שההיפרטרופיה היא המטרה העיקרית עבורם.
- עקרון אימון הפיצול והפיצול. יש צורך ליצור מיקרו -אופנוע אימון כזה, כך שיעור התפתחות לקבוצת שרירים ספציפית יבוצע פעם או פעמיים בשבוע. זאת בשל העובדה שמיופיברילים חדשים נוצרים תוך 7 עד 10 ימים. לשם כך יש לחלק את כל השרירים לקבוצות, ולהמשיך את אימון הכוח במשך שבועיים או שלושה.
סרטונים על יסודות אימון כוח:
