שיטת האימון של סלויאנוב גורמת למחלוקות רבות בקרב ספורטאים ומומחים. למד כיצד המדע מתקרב לעיצוב האימונים. אימון כוח הוא חזרה על תנועות מסוימות בקצב נמוך יחסית ועומס גבוה. כיום נוצרו מספר רב של שיטות אימון שונות. לכל אחד מהם יש מעריצים ויריבים משלו. במאמר זה נבחן את העקרונות של בניית אימוני כוח בפיתוח גוף על פי סלויאנוב.
אימון כוח והיפרטרופיה של סיבי שריר
במהלך המחקר המדעי נמצא כי עם עלייה במשקל של ציוד ספורט, מספר החזרות המרבי האפשרי של תרגיל יורד. כאינדיקטור לכוח השרירים המרצון המרבי בספורט, נהוג להשתמש במושג מקסימום חוזר, שיש להבין אותו כמשקלו של הטיל, שניתן להתגבר עליו פעם אחת בלבד.
עלייה במדדי הכוח יכולה להיגרם משיפור בבקרת התכווצות השרירים או עקב עלייה במספר המיופיברילים. במקרה האחרון, הרטיקולום הסרקופלסמי גם גדל במקביל, ואז יש עלייה בממדים הרוחביים של סיבי השריר.
כמו כן, הממדים הרוחביים של הסיבים יכולים גם לגדול עקב עלייה במספר המיטוכונדריה, מחסן גליקוגן ואברונים אחרים. יש לראות את הגורם העיקרי בצמיחת השרירים כעלייה במספר המיטוכונדריה. זו בדיוק מטרת השיעורים שמטרתם לפתח מדדי כוח. אך ניתן להשיג זאת רק תוך שמירה על קצב הפירוק של תרכובות חלבון תוך הגדלת קצב הסינתזה שלהן ברקמות השריר. הגורמים הבאים משפיעים על העלייה בקצב ייצור החלבון:
- מלאי תרכובות חומצות אמינו ברקמות;
- ריכוז גבוה של הורמונים אנבוליים בזרם הדם;
- רמות גבוהות של קריאטין ברקמות;
- תוכן גבוה של יוני מימן.
למעט הגורם הראשון, כל האחרים תלויים ישירות באימון. כדי להבטיח את האספקה הנדרשת של חומצות אמינו ברקמות, יש צורך להשתמש בתוכנית התזונה הנכונה.
עקרונות אימוני הכוח על פי סלויאנוב
קודם כל, בעת הכנת תוכנית אימונים, יש להקפיד על עקרון הבחירה והתבוננות בטכניקת האימון הנכונה. לשם כך על הספורטאי להבין את המאפיינים הביו -מכניים של כל תנועה. אי ביצוע הטכניקה הנכונה עלול לגרום לפציעה.
עקרון איכות המאמץ
הספורטאי צריך למקסם את המתח של שרירי המטרה בכל תנועה. לשם כך יש להתקיים שלושה תנאים:
- השתמש במשקל עבודה של 90-10 אחוזים מהמקסימום עבור 1 עד 3 חזרות בכל סט.
- בעת שימוש במשקל של ציוד ספורט מ -70 עד 90 אחוזים מהמקסימום, בצע 6-12 חזרות בכל גישה.
- כאשר משתמשים במשקלים שמשקלם נע בין 30 ל -70 אחוזים מהמקסימום, מספר החזרות הנדרש בכל סט צריך להיות בין 15 ל -25.
עקרון החזרה השלילית
כדי לקבל את התוצאה המרבית מאימון, יש לוודא כי השרירים נמצאים תמיד במתח בעת ביצוע תנועות. זה נכון לא רק כשהם מתקצרים, אלא גם מתארכים. השלב השני של התנועה נקרא שלילי, והראשון הוא חיובי. עיקרו של עקרון החזרות השליליות הוא לבצע תנועה רק בשלב שלילי, או, בפשטות רבה יותר, בעת הורדת ציוד ספורט.
עקרון איחוד הסדרות
מהות העיקרון היא לצמצם או לבטל לחלוטין הפסקות בין סטים. בפיתוח גוף, סדרות כאלה נקראות לעתים קרובות סופר -סטס. בעת ביצוע חליפות על, הספורטאי מגיע לזמן המרבי שבמהלכו קריאטין נמצא במצב חופשי. זה, בתורו, מוביל לעלייה בקצב סינתזת ה- RNA.
בנוסף, קבוצות על מגבירות את זרימת הדם לרקמות, מה שמשפר משמעותית את איכות התזונה שלהן.
עקרון אימון הפיצול
עקרון זה אמור לשמש את כל הספורטאים המתחילים לאחר מספר חודשי אימון. עליך ליצור תוכנית פיצול כך שכל קבוצת שרירים תתאמן פעם או מקסימום פעמיים במהלך השבוע. הסיבה לכך היא שלוקח לשבעה עד עשרה ימים עד שהגוף מייצר myofibrils חדשים. לפיכך, פיצוי-על לאחר אימוני כוח מתרחש 7-15 ימים לאחר האימון.
מערכת פיצויי על
כבר אמרנו שמיופיברילים מסונתזים תוך 7-10 ימים. מסיבה זו, כאשר מתאמנים בדגש על צבירת מסה, הם אמורים להימשך בין שבועיים לשלושה שבועות. הזמן הזה מספיק כדי שהרקע האנאבולי יגיע לערכו השיא. כדי להשתמש במערכת פיצוי העל, על הספורטאי להפסיק לבצע תנועות התפתחותיות במשך שבוע או שבועיים, תוך התמקדות בתנועות טוניק. לשם כך, השתמש באחת עד שלוש קבוצות.
העיקרון של אימוני כוח בריאות
במהלך מחקר של מדענים על ההשפעות של אימוני כוח על הגוף, נמצא כי רק אנשים בריאים יכולים להשתמש בו. אך יחד עם זאת, בעת שימוש בעומסים מדידים, אנשים הסובלים ממחלות של מערכת השרירים והשלד, טרומבופלביטיס וכו ', יכולים לעסוק גם בפיתוח גוף. אך אנו חוזרים ושוב כי הדבר אפשרי רק במינון קפדני של עומסים. במקרה זה, הגוף יקבל את כל ההיבטים החיוביים שיש לבניית הגוף:
- עלייה ברמות ההורמונים האנאבוליים בדם.
- האצת תהליכים אנבוליים ברקמות השריר.
- שריפת שומן תת עורי.
ישנן מערכות מיוחדות של אימוני כוח לשיפור הבריאות, למשל, שיטת איזוטון. הודות לשימוש בו, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את בריאותך ולהאט את התפתחותן של מחלות מסוימות.
למד על היסודות של אימוני כוח בסרטון זה:
