התפתחות השרירים אינה קלה. קשה מאוד להרכיב את תוכנית האימונים הנכונה. גלה מה צריך להיות אימון כוח לחיזוק השרירים שלך. הסט הבא של תרגילי אימון כוח לחיזוק השרירים מיועד בעיקר לספורטאים מנוסים יותר שכבר השיגו תוצאות מסוימות באימון.
יש לציין כי משקל העבודה לכל אחד מהתרגילים תלוי ישירות במספר החזרות בגישה המומלצת לביצוע. רצוי להשתמש במשקל המרבי שבעזרתו ניתן לבצע את כל החזרות בהתאמה מלאה לטכניקת האימון. כעת נעבור ישירות לתרגילים עצמם.
שלב משקולת לחיזוק השרירים
אפקט מיוצר
תרגיל זה נועד לפתח את שרירי הישבן, שרירי הירך, שריר הארבע ראשי, אחיזה וזוקפי עמוד השדרה.
התחל להתאמן
עמדו מול אבן המדרכה והניחו רגל אחת על פניו. יש לבחור את גובה הדום כך שנקודת העיקול בין הרגל לירך ממוקמת מעט מתחת למפרק הברך. קח ציוד ספורט (משקולות) בידיים שלך ומתח אותם לאורך פלג גוף עליון.
תרגיל
דחוף עם עקב כף הרגל שלך, שנמצא על הדום. במקרה זה, עליך למתוח את שרירי הישבן והכריתות. יישר את הרגל, משוך את הגוף למעלה. הנח את כף רגל כף הרגל השנייה שלך על כף לזמן קצר. לאחר מכן, צעד עם הרגל השנייה (לא עובדת) אחורה. במקרה זה, יש להקפיד על שליטה על תהליך ההורדה, המאמץ את שרירי רגל העבודה. כף רגל רגל העבודה צריכה להיות על הדום לכל החזרות הדרושות. לאחר השלמתם, תנו למנוחה של הגוף, עשו הפסקה קצרה ולאחר מכן חזרו על התרגיל לרגל השנייה.
הרצת משקולות מחזקת את השרירים
אפקט מיוצר
התרגיל המתואר נועד לפתח את שרירי rectus abdominis ואת השריר הרחב ביותר.
התחל להתאמן
הניחו ציוד ספורט (מוט) על הקרקע. כרעו מולו, כשידיכם רחבות מעט יותר מהכתפיים. יש לתפוס את המוט מלמעלה.
תרגיל
מאמץ את שרירי הבטן, התחל לגלגל ממך את ציוד הספורט. המשך לעשות זאת עד שהגב התחתון מתחיל לצנוח. מבלי לאפשר נפילה זו, יש לחזור למצב ההתחלה, תוך שימוש בשרירי חלל הבטן.
מעליות לחיזוק glutes ושרירי הרגליים האחוריות
אפקט מיוצר
תרגיל זה יכול לחזק ביעילות את השרירים ברגליים האחוריות, השוקיים והישבן.
התחל להתאמן
ישנן שתי דרכים לבצע תנועה זו:
- שכב עם הפנים כלפי מטה, כאשר בן זוגך לוחץ על הרגליים בצורה כזו שאפשר להרים את גופך רק מעל מפרקי הברך.
- רד על ברכיך במכונת הרמה או עגל תקורה. הפנים צריכות להסתכל בכיוון ההפוך לזה כאשר מתבצעים התרגילים הרגילים לסימולטורים אלה. הרגליים צריכות להיות מחוברות לרולר המוח.
תרגיל
יישום תרגיל זה תלוי בשיטה שנבחרה:
- הדק את השרירים בחלק האחורי של הרגליים והתחל להרים את גופך עד שתעמוד זקוף על הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה.
- השעין את גופך קדימה כך שרגלייך יישרו. השתמש בשרירים בחלק האחורי של הרגליים וחזור למצב ההתחלה.ברוב המקרים יש צורך לדחוף את הקרקע לפני ביצוע התנועה ההפוכה.
בעת ביצוע התרגיל, יש לוודא כי הגוף אינו מתכופף במהלך התנועה. לאחר מכן, עליך להשתמש בשרירי החלק האחורי של הרגליים ולהרים את הגוף למעלה.
סקוואט על רגל אחת על הדום לחיזוק השרירים
אפקט מיוצר
הודות לתנועה זו, אתה יכול לחשב בצורה מושלמת את יציבות המישור הקדמי של פלג הגוף העליון ולפתח תחושת איזון. כמו כן, כאשר הוא מבוצע, השרירים של החלק האחורי של הרגליים וחלק מהשרירים העיקריים של תא המטען מתחזקים.
התחל להתאמן
עמדו על רגל אחת במרחק של 15 סנטימטרים מאבן המדרכה או מהספסל. יש להושיט ידיים קדימה.
תרגיל
האריך את רגלך החופשית קדימה. כף הרגל השנייה שלך צריכה להיות על הקרקע וממוקמת כאילו אתה עומד לכפות את הקרקע על ידי סלסול בהונות. רד למטה וודא שמפרק הברך אינו מתכופף. הגב צריך להיות ישר, החזה קדימה, הידיים מושטות לפניך. לאחר שנגעת בספסל או בכף הישבן, חזרי במהירות למצב ההתחלה. זכור כי המגע צריך להרגיש כמו מגע קל.
משיכות משוקלות יחזקו את השרירים
אפקט מיוצר
הודות לתנועה זו, אתה יכול לחזק באופן משמעותי את השקעים, את הרחבות של מפרק המרפק, כולל את שרירי הזרוע, כמו גם את האחיזה וכמה שרירים גדולים של תא המטען.
התחל להתאמן
קח את אותה עמדת התחלה כמו עבור משיכות זרועות סגורות. ההבדל היחיד הוא הגדלת רוחב הזרועות, שצריכה להיות בגובה הכתף. בעת ביצוע התנועה משתמשים באחיזה העליונה. השתמש בכל סוג של משקל, כגון אפוד משוקלל.
תרגיל
התנועה מתבצעת בדומה למשיכות הסמכה הקלאסיות.
לחץ שיפוע שיפוע וחיזוק שרירים
אפקט מיוצר
תרגיל זה נועד לחזק את השרירים בחזה, בכתפיים ובשריר התלת ראשי.
התחל להתאמן
לפני תחילת התרגיל, נקט את אותה העמדה כמו בהרמת המוט מהספסל. ההבדל טמון בנטייה של הציוד (ספסל), מה שהופך זווית של 30-45 מעלות.
תרגיל
יש לבצע את התרגיל באותו אופן כמו לחיצת הספסל הקלאסית. ההבדל היחיד הוא שציוד הספורט צריך לגעת בחזה קצת יותר גבוה. אל תשכח להיעזר בחבר בעת ביצוע התנועה לאספקת רשת ביטחון.
אימון הכוח המתואר לעיל לחיזוק השרירים יעזור לך להתקדם משמעותית באימון גופך.
בדוק את תוכנית אימוני הכוח לחיזוק השרירים שלך בסרטון זה:
