גלה אילו סוגי סקוואט זמינים בהתאם לספורט שבחרת: פיתוח גוף, הרמת כוח או הרמת משקולות. סקוואט היא ללא ספק התנועה הפופולרית והיעילה ביותר בספורט כוח. תרגיל זה מאפשר לך לא רק לשאוב ביעילות את שרירי הרגליים, אלא גם להגדיל באופן משמעותי את הרקע האנאבולי בגוף. היום אנו הולכים לספר לכם הכל על כריעה בספורט כוח ובפיתוח גוף.
טכניקת סקוואט
לסקוואט יש תכנית ביצוע כללית אחת, וכל גרסאות התנועה כוללות שינוי במיקום הגוף, הרגליים וכו '. לפיכך, נתחיל בסקוואט הקלאסי ולאחר מכן נדבר על האפשרויות האפשריות לביצועו.
הציב את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ופרס מעט את הגרביים, אך אם אתה מרגיש בנוח, אינך צריך. כופף מעט את הגב על ידי משיכת מפרקי הכתף לאחור. השרירים בגב התחתון צריכים להיות ממוקדים בתמיכה בזווית פלג הגוף העליון.
נשען את הגוף מעט קדימה, התחל להוריד. בעת תנועה, המבט תמיד צריך להיות מופנה קדימה. תחתית המסלול היא המקום בו הירכיים מקבילות לקרקע. התנועה כלפי מעלה צריכה להיות חלקה ויש להימנע מהטלטלות.
- תנוחת ראש. המבט מופנה רק קדימה, והראש והצוואר ממוקמים מעל הגב. זה יפחית את הלחץ על עמוד השדרה ויקל עליך לשמור על איזון. כמעט כל תנועה של הראש יכולה להוביל להפרה של טכניקת ביצוע התרגיל.
- תנוחת גוף. הגב צריך תמיד להיות שטוח, הכתפיים מונחות מעט, והגב התחתון מכופף באופן טבעי. כדי להקל על שמירת האיזון, הטו את גופכם מעט קדימה. ככל שתנועותיך חלקות יותר כך קל יותר לשמור על איזון.
- מיקום ציוד הספורט. הטיל צריך להיות ממוקם על הטרפז, בערך בגובה החוליה השביעית. כדי להקל עליך לבצע את התנועה, הנח מגבת סביב צווארך, שאמורה לא להיות עבה במיוחד, כדי לא להזיז את מרכז הכובד.
- מהירות נסיעה. נע לאט והתרכז במלואו בטכניקה. נסה לחסל את כל הטירופים על ידי תנועה חלקה ככל האפשר. את הטכניקה ניתן ללמוד רק באמצעות קצב איטי. כאשר אתה מבצע את התנועה היטב, אתה יכול להגדיל מעט את המהירות. עם זאת, לא במהירות גבוהה, העומס על מפרקי הברך גדל באופן דרמטי.
- נְשִׁימָה. שאפו ועצרו את נשימתכם כאשר אתם נעים מטה. נשוף תוך כדי הרמה. טכניקה זו תאפשר לך לייצב את החזה ואת עמוד השדרה.
- סידור ידיים. האגודלים צריכים להיות על השאר, והאחיזה סימטרית לעמוד השדרה. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טועים בפריסת זרועותיהם רחבות מאוד, או הנחתן על הבר. נסו להשאיר את הידיים צמודות למרכז הקליע ולכוון את המרפקים כלפי מטה כדי לאפשר לכתפיים להתפתח באופן טבעי.
- כריות עקב. אתה יכול לשים משהו מתחת לעקבים שלך כדי לעזור לך לשמור על איזון ולפצות על הגמישות הנמוכה של מפרקי הברך. אבל אם אתה יכול להתכופף כרגיל ללא כריות עקב, אל תשתמש בהן.
סוגים של כפיפות משקולות
- עם מוט מונח. התרגיל שונה למדי מהגרסה הקלאסית. כדי להשלים אותו, הטיל חייב להיות ממוקם נמוך מהרגיל, והגוף נוטה קדימה יותר. זה יגדיל את משקל הטיל, אך עליך להיות זהיר יותר כמרכז השינויים ההמוניים.
- מכונת סמית סקוואט. סימולטור זה מאפשר לך להפחית את העומס על עמוד השדרה ולהפוך את התנועה לבטוחה יותר.
- סקוואט קדמי. כיום תנועה זו אינה פופולרית כמו פעם. בעת ביצועו, הטיל ממוקם בגובה החזה על זרועות שלובות מול הספורטאי.
שים לב שיש הרבה אפשרויות תרגיל, אך רובן אינן משמשות לעתים רחוקות.
עצות סקוואט
התחל בערך כרבע ממשקל גופך. לאחר שליטה בטכניקת התנועה, התחילו להתקדם בעומס.
בכל שיעור, התחל לעשות אחת עד שלוש סטים של 10 או 12 חזרות כל אחד. במקרה זה, משקל המוט צריך להיות קרוב למקסימום. לאחר מכן הפחית את המשקל ל -75 עד 80 אחוזים מהמקסימום שלך ובצע את החזרות המקסימליות שלך. אם אתה יכול לבצע 12 חזרות, עליך להגדיל את המשקל.
בירדך מספר יותר על סקוואט מוטות בסרטון זה:
