לאחר קריאת המאמר תבין את הטעויות שלך בשאיבת השרירים ותלמד ניואנסים רבים נוספים שיעזרו לך להפוך גוף ראוי לרוחך. תוכן המאמר:
- תכונות של אימון יתר
- סוגים והשלכות
- איך להיפטר
- איך לאכול נכון
אנשים רבים חושבים שלהיות מפתח גוף היא משימה די קלה. אתה רק צריך לעסוק במיומנות ובשיטתיות, כמו גם להקפיד על תזונה נכונה. אבל האם זה כל כך פשוט? ולמה, אם כן, אתלט אחד מצליח להשיג מסה באיכות גבוהה, ואילו השני לא? אחרי הכל, קורה שאתלט עוסק במלוא עוצמתו, אך עדיין אין תוצאות. במקרה זה, עליך להבין מה יכול להאט את תהליך בניית השרירים.
תכונות של אימון יתר לאחר אימון
ראשית, ספורטאים חובבים רבים רוצים תוצאות מיידיות, אך זה נדיר. שנית, הם פשוט בוחרים לעצמם את התרגילים הלא נכונים או מתאמנים הרבה, מה שגם הוא לא מביא תוצאות. יש צורך לא רק לתרגל נכון, אלא גם לנוח כמו שצריך.
הבעיה הנפוצה ביותר בקרב ספורטאים היא אימון יתר. להלן נדבר על מה זה ומתי מצב זה מתרחש בגוף. כל הספורטאים, כמובן, מכירים את ארתור ג'ונס, שהמציא את אחת המכונות הפופולריות ביותר שנקרא נאוטילוס. ארתור היה גם אחד הראשונים שפיתחו אימונים לטווח קצר בעצימות גבוהה. הוא ניסה הכל על עצמו, והתוצאות היו ממש מרשימות.
ארתור ג'ונס פיתח מערכת הדרכה כזאת, כיוון שלא היה לו עצמו מספיק זמן ללמוד זמן רב בקשר עם מצבי חיים. הוא חלם, אם לא להגדיל את מסת השריר, אז לפחות לשמור אותו במצב שהיה קודם. אך לאחר זמן מה, ג'ונס הבין שאימון כזה נותן יותר תוצאות וצמיחת השרירים הייתה מהירה למדי. כמו שאומרים, כל התגליות הגדולות ביותר מתרחשות במקרה.
הוא התחיל לנסות את שיטת האימון שלו עם ספורטאים אחרים, וכולם התחילו להתקדם באימונים שלהם. חלק מהספורטאים הגיעו לעתים קרובות לנקודה זו של אימון יתר, לא היה להם מספיק זמן להתאושש, אך הודות לאימון בעצימות גבוהה של ג'ונס הכל התחיל להשתפר.
האימונים בעצימות גבוהה שופרו על ידי מאמני ספורט אחרים. הם הוכיחו יותר ויותר כי אימון לטווח קצר, אך שוב, בעצימות גבוהה עזר להשיג תוצאות אדירות. למרות שלכל דבר יש דעה משלו, ומפתחי גוף רבים אינם תומכים במערכת אימונים זו, שכן הוא אינו עומד בכל הכללים המקובלים על ספורט. ברוב המקרים, אלה ששוללים מערכת אימונים כזו מכחישים גם את מצב אימון יתר של הגוף לאחר אימון מתיש.
סוגים והשלכות של אימון יתר של הגוף
גוף האדם מאומן יתר כאשר אין לו מספיק זמן להתאושש מהאימון. לדוגמה, ספורטאי מתחיל מיד החל להתאמן באופן אינטנסיבי מאוד מדי יום - זהו אימון יתר של 100%.
יש צורך בהדרגה להגדיל את העומס על השרירים, ולאחר האימון רצוי לנוח ליום אחד (לפחות) - זהו חוק ההתנהגות הנכונה בפיתוח גוף. ואז הגוף מפצה על האובדן במלואו, תוך יצירת מחסום גדול עוד יותר (יצירת יותר סיבי שריר).
אם ספורטאים חושפים את עצמם ללחץ רב ואינם מאפשרים לשריריהם לנוח בין אימון לאימון, אז עלול להתרחש קטבוליזם. זהו פיצוי של הפסדים במהלך האימון עקב מסת שריר, כלומר השרירים פוחתים בגודלם. ועם אימון מתאים אמור להתרחש אנבוליזם - בניית שרירים.
אימון יתר קורה:
- טווח קצר … במהלך האימון בוצעו סטים ותרגילים נוספים בפרק זמן קצר. הגוף משוחזר במלואו תוך שבוע.
- טווח ארוך … יחד עם זאת, עבודת יתר לאחר אימון אינה דוהה. במקרה זה, עליך לשנות לחלוטין את גישתך לאימון.
אימון יתר הוא לא רק עייפות, אלא תהליך רציני למדי המתרחש בגוף. זה יכול להיות סימפטי ופאראסימפתטי. בגרסה הראשונה מופיע בגוף מצב מלחיץ (דופק מהיר, ירידה במסת השריר, החמרה באפטות, הפרעות שינה וכו '). בתרחיש השני התמונה חמורה הרבה יותר.
עם הצורה הפאראסימפתטית קצב הדופק יורד, הגוף מתעייף במהירות, היעילות פוחתת ויכול להופיע מצב דיכאוני. רופאי ספורט מאמינים שאימון יתר כזה מסוכן מאוד לבריאות האדם. כמו כן, אימון יתר יכול להחמיר על ידי גורמים חיצוניים אחרים. מדובר בבעיות בעבודה, ומחלוקות בחיים האישיים, ואובדן של אדם אהוב וכו '.
ההשלכות השליליות שאימון יתר יכול להוביל ל:
- היחלשות המערכת החיסונית, כך שהספורטאי הופך להיות "פתוח יותר" לכל מחלות זיהומיות. והכל בשל העובדה שאחרי אימון נואש, המערכת החיסונית מתחילה לפעול באופן אינטנסיבי מאוד, תוך איבוד הפונקציות הדרושות.
- מתחיל מצב מלחיץ בגוף, שיכול אפילו להוביל לדיכאון.
- מפחית מסת שריר.
- ישנן בעיות בריאות רבות לספורטאי.
כבר דווח יותר מפעם אחת שלאותם ספורטאים שעוסקים באימונים של ארתור ג'ונס וכאלו כמוהו אין שום סטיות עם בריאותם, וגם התוצאה שהם מקבלים טובה בהרבה.
כיצד להיפטר מאימון יתר של הגוף
כולם צריכים להבין דבר אחד מאוד חשוב. אתה לא יכול לעשות את אותם התרגילים כל הזמן בחדר הכושר ולקחת את אותו העומס, מכיוון שזה יכול להוביל לאימון יתר. אם הגוף אינו מגורה לעומס גדול יותר, אז הגוף יתרוקן, מכיוון שהוא אינו מקבל פעולות פרוגרסיביות. כמו כן, ספורטאי בעל עומסים מונוטוניים מדולדל מבחינה מוסרית, וזהו החלק החשוב ביותר בכל מערכת חיי האדם.
לאחר מחקרים רבים, עדיין הצלחנו לברר דבר אחד - עומסים בעצימות גבוהה לתקופה ארוכה בהחלט לא יביאו לתוצאות חיוביות טובות. לכן, השיעורים צריכים להתבצע במחזוריות. באופן מקובל, שנה יכולה להתחלק למספר חלקים, שכל אחד מהם נמשך בין שבועיים למספר חודשים. אז אתה צריך לעשות תרגילים שונים בתקופות שונות של השנה. לדוגמה, בתקופה הראשונה, אתה יכול לבצע חזרות רבות עם משקל קל. אז אתה צריך להגדיל בהדרגה את קצב האימון. בתקופה הבאה כבר אפשר לעבוד עם משקלים בינוניים, את התקופה האחרונה כדאי לסיים את התרגילים במשקלים גדולים, אך יש לבצע מספר חזרות.
הגדל את חומרת כל גישה בהדרגה. אם כבר התחלת להתאמן, עליך להתאמן עם אותו עומס במשך שבוע שלם. ובעוד שבוע אפשר יהיה להגדיל אותו, אך לא יותר מ -10%. האמן לי שהתוצאה לא תאחר לבוא. בנוסף, בקצב הזה אימון יתר אינו בסכנתך.
אל תשכח את כלל הזהב של ספורטאים ששרירים גדלים בזמן מנוחה, כלומר ההתאוששות שלהם בגוף.לכן, עליך לצפות באיזה תרגילים אתה עושה מדי יום. אם למשל התלת ראשי "נכנסים לפעולה" היום, ומחר יש תרגילים שונים על החזה, אז התלת ראשי לא ינוח ובהתאם, לא יגדל בגודלם. אם התחלת לעסוק בפלג הגוף העליון היום, אז מחר עדיף לעבור לחלק התחתון. והכי טוב לא לעשות את זה כל השבוע ברציפות - כל כך קל לקבל אימון יתר.
מחקרים רבים אחרים מראים כי ספורטאים מקבלים את ההשפעה המרבית מאימון כאשר במהלך אימון כוח כלשהו, הם מרימים 90% מהמסה בכל פעם.
במקרה זה, אימונים שונים לסירוגין יעזרו להימנע מאימון יתר. למשל, יום אחד אתה עובד במלוא עוצמתו, וביום השני אתה עושה תרגילים קלים יותר - אז השרירים ינוחו ולא תהיה יותר מדי עבודה.
לפני ההופעה על במה גדולה עבור מפתחי הגוף, עליך להישאר רגוע במיוחד כך שלא לחץ ישתלט על המצב. מומלץ, כמובן, לא לרדוף אחרי כל התארים, אלא למקד את תשומת ליבכם בטורנירים החשובים ביותר. כך שיהיה פחות מתח עצבי, והגוף יפעל במסירות מלאה.
איך אוכלים נכון כדי למנוע אימון יתר
לתזונה יש את ההשפעה החשובה ביותר על רווחתנו ולא רק, ולכן יש להתייחס אליה ברצינות. אחרי הכל, זה קורה כשאתה אוכל משהו "לא שימושי", ומיד אחרי זה אתה רוצה לישון, מופיעה אדישות לחיים וכו '. בספורט הכל קורה בדיוק באותו אופן. תאכל צ'יפס, המבורגר וקולה, ולא יתחשק לך להתאמן בקרוב. אתה יכול להוסיף תכשירים צמחיים שונים לתזונה שלך כדי לסייע בהפגת מתחים ולהחזיר את הגוף לקום. האם יש דרך טובה להפחית מתח ולהיפטר מעייפות? יש, ותרופה זו נקראת טאנין. טאנין נמצא בכמויות גדולות בתה ירוק, ולכן זהו משקה כל כך בריא. כמובן, מפתחי הגוף לא יוכלו לשתות כל כך הרבה תה בכדי לקבל אפקט גלוי, ולכן מאמנים או רופאים מקצועיים רושמים תרופות המכילות טאנין זה ממש. על מנת להימנע מעייפות שרירים, עליכם לאכול יותר פחמימות, אך, כמובן, איטיות וכאלו שיש להן רמה גליקמית נמוכה. עם אימון יתר, הגליקוגן משוחזר בצורה גרועה בדם, ולכן יש להעלות את רמתו בכוחות עצמו. כמעט כל הפירות והירקות הם האפשרויות הטובות ביותר להתאוששות. הם לא יכולים רק להעלות את רמת הגליקוגן בדם, אלא גם להפחית כל מיני נזקים פנימיים בגוף.
אל תשכח גם על מינרלים וויטמינים שונים, שבלעדיהם הגוף פשוט לא יכול לתפקד כרגיל. אם התזונה שלך לא מגוונת במיוחד, אז כדאי לחשוב על תוספי תזונה שונים, מכיוון שהם יכולים לחזק את המערכת החיסונית, כמו גם להימנע מאימון יתר.
אם אתה זקוק נואשות לעסוק בספורט, אבל אתה רוצה להימנע מאימון יתר, אז סטרואידים אנבוליים יעזרו בעניין זה. אך לפני השימוש עליך בהחלט להתייעץ עם מומחה.
איך להיפטר מאימון יתר - צפו בסרטון:
שינה, שינה, ושנה שינה בריאה ושקטה! כפי שצוין לעיל, ללא מנוחה טובה, לא יהיו תוצאות טובות. לכן שינה טובה היא המפתח להצלחה באימונים. אדם מנומנם מרגיש הרבה יותר טוב, הלחץ מבקר אותו פחות ופחות. אתה צריך לישון לפחות 7 שעות. רצוי גם ללכת לישון ולהתעורר כמעט באותו הזמן.
