ירידה בקצב חילוף החומרים מביאה תמיד לעלייה במשקל. להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל - קל ופשוט. מספיק לאכול נכון, לשתות מים, להתעמל ולישון לפחות 8 שעות ביום. תוֹכֶן:
- קצב חילוף החומרים
- תהליכים מטבוליים
- תזונה למטבוליזם
- מים למטבוליזם
- השפעת הדיאטות
- חלבון למטבוליזם
- אימון גופני
- לישון כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך
מטבוליזם הוא מגוון רחב של תהליכים ביוכימיים ואנרגטיים המבטיחים שימוש בחומרים מזינים על מנת לשמור על גוף האדם במצב הולם. תהליכים אלה כוללים בעיקר משימות פרימיטיביות לא רצוניות: שליטה בטמפרטורת הגוף, נשימה, עיכול מזון שנספג. במילים אחרות, חילוף החומרים הוא חילוף החומרים, או הקצב שבו המרה הופכת מזון לאנרגיה. הודות להאצת חילוף החומרים - היכולת להשתמש בקלוריות ביעילות רבה יותר ולאבד מסת שומן - שאדם מתחיל לרדת במשקל ולהיפך.
קביעת קצב חילוף החומרים
קצב חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים, כגון מין, גובה, גיל, מבנה גוף, תורשה וכו '. לא פחות חשוב לגוף הוא המצב הרגשי, אורח החיים והאיזון ההורמונלי. פעילות גופנית, עבודה פיזית ובניית שרירים מוכרים כממריצים מטבוליים הטובים ביותר.
אל תשכח שחזה קלוריות ממושך כרוך ביצירת מסת שומן עודפת, ומחסור יכול להאט את חילוף החומרים, ולא להאיץ אותו. בהקשר זה, יש להכיר את צריכת האנרגיה היומית שלך ולדבוק בה, מבלי לחרוג או להמעיט.
לקביעת קצב חילוף החומרים משתמשים בנוסחת קצב חילוף החומרים: RMR = 655 + (משקל * 9, 6) + (גדילה * 1, 8) + (גיל * 4, 7).
כדי לחשב את כמות הקלוריות היומית, המספר המתקבל מוכפל ב:
- 1, 2 - עם פעילות גופנית לקויה או עבודה בישיבה;
- 1, 37 - עם אימוני ספורט קלים עד 3 פעמים בשבוע;
- 1, 55 - במהלך פעילויות ספורט אינטנסיביות ועבודה הקשורה לפעילות גופנית;
- 1, 725 - עם אימון יומי קבוע ואורח חיים אתלטי.
השורה התחתונה היא דרישת ההוצאה הקלורית היומית שלך. כל האנרגיה הנצרכת מעבר לנורמה תומר למסת שומן.
תהליכים מטבוליים: קטבוליזם ואנבוליזם
התהליך המטבולי הוא החלפת חומרים ואנרגיה הדרושים לגוף לחיים פעילים. כאשר חילוף החומרים מאיץ, אדם יורד במשקל, אך אם הוא מאט, הוא עולה במשקל.
המערכת המטבולית מחולקת לשני תהליכים הקשורים זה בזה:
- יְרִידַת חֳמָרִים … פירוק חומרים מורכבים בגוף לפשוטים עד לתוצרי הסוף של חילוף החומרים.
- אנבוליזם … שילוב של תהליכים, שמטרתם היווצרות תאים ורקמות והתחדשותם המתמדת. במקרה זה, סינתזה של חד -סוכרים, חומצות אמינו, נוקלאוטידים, חלבונים.
שני התהליכים שהוזכרו לעיל, בהיותם מאוזנים, מעוררים את העבודה המתאימה של האורגניזם והתפתחותו. הורמונים ואנזימים המזרזים את הפיכתם של חומרים מסוימים לאחרים חשובים לשמירה על איזון שכזה. תהליכים כאלה מתרחשים מדי יום בתוך אדם. אנרגיה נצרכת גם בזמן אכילה או שינה.רמת חייו של האדם תלויה במישרין בחילוף החומרים, וכל הפרה שלו גורמת לחוסר הסכמה בפעילות החיונית של האורגניזם.
תזונה להאיץ את חילוף החומרים
תזונה נכונה ממלאת תפקיד חשוב ביצירת קצב חילוף החומרים. כפי שאתה יודע, עיכול המזון דורש הוצאה מסוימת של אנרגיה, מה שאומר שאתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר. התהליך המטבולי מתחיל באופן פעיל אם הגוף מקבל מנת מזון תוך 40 דקות לאחר שהתעורר בבוקר.
יש רשימה של מזונות שיכולים להאיץ את חילוף החומרים לפרק זמן קצר. אלה כוללים: תבלינים חמים ועשבי תיבול, תה ירוק, מזון חלבוני, אשכולית ולימון, קפאין, תפוחים ואגסים, מזון עשיר בסידן, מרקים.
הגוף מוציא כ -30% מהקלוריות לעיבוד מזון חלבוני, בעוד שרק 2-3% מספיקים לעיבוד פחמימות. לכן, הרבה יותר קל להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל עם ארוחה חלבונית. בנוסף, בשר ומוצרי חלב עשירים בחומצה לינולאית, המונעת הצטברות שומן.
אך ראוי לציין כי המעבר לתזונה חלבונית בלבד אינו מומלץ. ראשית, שומנים ופחמימות נחוצים לגוף גם כמקור לחומרים מזינים. שנית, לצריכה מוגזמת של חלבונים יש השפעה מזיקה על תפקוד הכליות והכבד.
פלפל חריף ותבלינים דומים יכולים להאיץ את זרימת הדם לזמן קצר. הוצאת האנרגיה גדלה עד 50%, וחילוף החומרים מואץ למספר שעות. אצות, פירות ים ומזונות עשירים ביוד משפרים את חילוף החומרים כאשר בלוטת התריס אינה פועלת כראוי.
חומצות אומגה 3, הנמצאות בכמות מספקת בדגים ושמנים צמחיים, מסייעות בוויסות רמות הלפטין, מה שמשפיע על קצב שריפת השומן. מומחים ממליצים לקחת שמן דגים מדי יום כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. ניתן להחליף אותו גם בדגים רזים, אגוזי מלך ושמן פתית.
מים להגברת קצב חילוף החומרים
מים מעורבים כמעט בכל התהליכים הכימיים המתרחשים בגוף האדם, ולכן הם מבצעים את אחד התפקידים המכריעים בחילוף החומרים. תה, קפה, קומפוט או מיץ אינם יכולים לחדש את מפלס המים שהגוף צריך כל יום. יש לכך מספר סיבות.
ראשית, אנשים צורכים תה, קפה וקומפוט עם מנה מסוימת של סוכר. קשה להעריך יתר על המידה את הפגיעה בפחמימה כל כך קלה לעיכול. סוכר מוביל במהירות לקילוגרמים מיותרים. בנוסף, הוא מגביר את הלחץ בתאים, מה שתורם לאובדן נוזלים גדול עוד יותר.
שנית, תה חזק, קפה שחור ומים מוגזים רבים מכילים כמות מרשימה של קפאין, אשר מייבש במידה רבה את הגוף. כל כוס משקה זה מובילה לכך שהגוף מאבד מים פי כמה ממה שהוא מקבל. במצבים כאלה לא מורגש מדי, אך מתרחשת התייבשות מתמדת.
כשהוא במצב של מחסור קבוע במים, הגוף מנסה להאט את חילוף החומרים על מנת לשמר את הנוזל הזמין לתקופה ארוכה יותר. המסקנה נובעת מכאן: כדי לחסל הפרעות מטבוליות, קודם כל, יש צורך לשתות הרבה מים נקיים ללא פחמן ללא כל תוספים. אינך צריך לוותר על קפה ותה, אך עליך להגביל את הכמות היומית שלהם לגבולות סבירים.
זכור 2 תנאים חשובים, שמילוים יעזור להפעיל במהירות את חילוף החומרים במלוא עוצמתו ולסלק עודפי שומן בגוף:
- אפילו מים נקיים לא מומלץ לשתות בכמויות גדולות בכל פעם. באופן אידיאלי - 15 פעמים 100-150 מ"ל.
- אין לשתות מזון עם מים או לשתות מיד לאחר הארוחה.
השפעות הדיאטות על חילוף החומרים
כל דיאטה קפדנית הדורשת פחות מ- 1000-1400 קק ל ליום תשפיע לרעה על המערכת המטבולית. הם מסוגלים להפחית את משקל הגוף לפרק זמן קצר עקב אובדן מים ומסת שריר.אבל, כידוע, הגורם הראשון והשני נחשבים לדחף להאט את חילוף החומרים, ולא להאיץ. כתוצאה מכך, קצב שריפת השומן יקטן, ומשקל הגוף יתחיל לעלות.
אבל לא כל הדיאטות שליליות באותה מידה. צוות רופאים מאוניברסיטת פיטסבורג יצר תזונה ייחודית של קלוריות פעילות המגבירה את חילוף החומרים. הוא מבוסס על שילוב מיוחד של מוצרים. הראשי ביניהם הם מזון לעיס (פירות קשים, ירקות, בשר קשה, אגוזים), הזקוקים לעיסה חזקה במיוחד ולעיכול.
הדיאטה מרמזת על מעט מעט מזון מגושם הגורם לתחושת מלאות לפרק זמן ארוך - מוזלי, דייסה, לחם מלא. פעם ביום מותר להשתמש בכל מרכיב אנרגיה - תה, קפה, שוקולד מריר. מקום מיוחד שמור לתבלינים חמים. מנה אחת ביום צריכה להיות מתובלת בפלפל חריף, חרדל או שום.
תפריט כזה, לדברי מומחים, לאורך זמן יאיץ את חילוף החומרים ביותר מ -20%. אבל רק אם אין הגזמה עם אגוזים, שוקולד או קפאין.
חלבון להפעלת חילוף החומרים
מזון חלבון כחלק מהתזונה היומית חשוב לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים רגילים. רכיב זה קיים בכל התאים, הרקמות, העצמות והשרירים של גוף האדם. מחסורו משפיע לרעה על איברים ומערכות, מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים.
הימצאות כמות החלבון הנכונה בתזונה מסייעת להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף 200 קק ל יותר ליום. אחד החלבונים המרכיבים הוא חומצות אמינו, שקשה לגוף להתפרק ולעכל אותן הרבה יותר מאשר פחמימות ושומנים. כתוצאה מכך, יותר אנרגיה (קלוריות) מושקעת בעיבודם.
אתה לא צריך ללכת על דיאטה עתירת חלבונים כדי לרדת במשקל. חלבונים בכ- 20-35% מתכולת הקלוריות היומית מספיקים לנרמל את חילוף החומרים. נניח שבקצב של 1800 קלוריות לא צריך להוציא יותר מ- 650 קק ל על מזון חלבוני. ביצים, חזה עוף, קטניות, גבינת קוטג ', דגים נחשבים למקורות מצוינים ליסוד קורט כזה.
פעילות גופנית למטבוליזם
גוף האדם נמצא בתהליך רציף של שריפת קלוריות, גם בתקופות של מנוחה פסיבית. לאנשים עם יותר מסת שריר יש קצב חילוף חומרים גבוה משמעותית. הסיבה היא שכל קילוגרם של שריר מסוגל לשרוף כ -13 קלוריות ביום כדי לשמור על עצמו במצב הולם. בעוד שק"ג שומן צורך רק 5 קק"ל.
לכל פעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית על חילוף החומרים האנושי, אך מנגנון פעולתם על חילוף החומרים שונה במקצת:
- אימון כוח … פעילות גופנית מסוג זה יכולה לאורך זמן להעלות את חילוף החומרים ב-7-8% בשל האנרגיה הדרושה למסת השריר. כמו כן, אל תשכח משריפת שומן במהלך האימון עצמו ולאחר שעתיים לאחר השלמתו. אם נפח מסת השריר יורד עם הגיל, קצב חילוף החומרים יחלש בהתאם. מכאן שתרגילי בניית שרירים חשובים והכרחיים בכל גיל.
- אימוני אינטרוולים … בשל החלפת הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה ונמוכה מתעורר מתח נוסף, התורם להאצה מהירה יותר של תהליכים מטבוליים. אימון אינטרוולים בנוסף להתעמלות אירובית יכול לעזור לך לשרוף פי 2 יותר תאי שומן.
לישון כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך
במחקר שנערך במרכז פורטלנד, מומחים הסיקו תבנית: אנשים שעושים דיאטה, אך ישנים במקביל עד 6 שעות ביום, מאבדים 55% פחות משקל מאלו שעוקבים אחר דפוסי השינה שלהם. כתוצאה מחוסר שינה, הגוף מייצר כמות לא מספקת של הורמון השובע - לפטין. במקביל, גרלין, הורמון הרעב, מיוצר באופן פעיל יותר.כתוצאה מכך, אדם מתחיל לצרוך הרבה יותר מזון ממה שהגוף באמת צריך.
התנאים בהם אדם ישן חשובים גם הם. הסביבה האופטימלית היא חדר קריר. לא מומלץ לכסות את עצמך בשמיכה. על ידי קירור קל במהלך השינה, הגוף מתחיל לשרוף קלוריות בצורה פעילה הרבה יותר. כמו כן, אל תשכח מהמצב הרגשי. סרטי אימה, מצבי לחץ ושערוריות לפני מנוחת לילה כרוכים בייצור קורטיזול, הורמון לחץ המאט את חילוף החומרים.
כיצד להגביר את חילוף החומרים - צפה בסרטון:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] האטה בחילוף החומרים היא בעיה נפוצה עבור אלו שיורדים במשקל. הסיבה לכך היא שינויים הקשורים לגיל בגוף, תת תזונה, פעילות גופנית לקויה, חוסר שינה ועודף של מצבי לחץ. ואם אף אחד לא יכול להתגבר על הגיל, אז כולם יוכלו להתמודד עם שאר הנקודות.
