למד את טכניקת הנשימה הנכונה בעת ריצה בחורף כדי לפתח סיבולת מרבית ולא לחלות. לכל האנשים שלא מתכוונים להפסיק את הריצה בחורף, השאלה רלוונטית מאוד, איך לנשום בחורף בזמן הריצה? מסכים שבתנאים של טמפרטורות שליליות עקב טכניקת נשימה לא נכונה, אתה יכול לחלות. היום נענה על שאלה זו וניתן מידע רב שימושי שיעזור לך להפיק את המרב מריצות החורף שלך.
האם כדאי לרוץ בחורף?
עם התשובה לשאלה זו כדאי להתחיל, מכיוון שאנשים רבים מחשיבים את ריצה החורף כקרובה מאוד לספורט אתגרי. עם זאת, אם אתה מארגן את האימון בצורה נכונה, תקבל הטבות שלא יסולא בפז מהאימון שלך. למרות כל היתרונות החיוביים של ריצה, ריצה חורפית תעזור לך לשפר את המערכת החיסונית שלך. במילים אחרות, אתה תתקשה ובעתיד תוכל לסבול אפילו את הכפור החמור ביותר בהרבה.
אם לא היית מעורב בנמל בעבר, אסור להתחיל לרוץ בחורף. במצב זה, עליך לחכות למזג אוויר חם ולרוץ תחילה בתקופת האביב-סתיו. כך תוכלו להכין את הגוף ללחץ, מכיוון שבחורף הם חורגים משמעותית מאלה שאתם חווים בקיץ. כמו כן, אין לעסוק בספורט זה בנוכחות מחלות מסוימות, למשל, דליות, בעיות לב ונשימה, כאבים בעמוד השדרה ובמפרקים, מחלות יתר לחץ דם.
איך לנשום בחורף בזמן הריצה?
בחורף אנו ממליצים לנשום בו זמנית דרך האף והפה, כתוצאה מכך ייתכן שלא תפחד מבעיות גרון. אם הכפור אינו גדול, לאוויר יהיה זמן להתחמם בגלל טמפרטורת הגוף הגבוהה. במצבים בהם הכפור גדול, כדאי לנשום דרך צעיף או לחבוש בלאקלאווה על הראש.
הגרון שלך יכול להתקרר רק אם אתה מתחמם בזמן הריצה ואז עושה צעד רגוע. בשלב זה הגוף יתחיל להתקרר במהירות, ואתה עלול להצטנן. כמובן, השימוש באף בלבד לנשימה, כפי שמומלץ לרוב, הסיכונים לחלות הם מינימליים. עם זאת, במקרה זה, לא תוכל לדבוק בקצב הריצה הנדרש.
זאת בשל העובדה כי הפטנטיות של תעלת האף נמוכה יחסית ופשוט אין לך מספיק חמצן. זה יוביל לכך שהגוף לא יצליח להתחמם מספיק ואתה עלול להרגיש קר גם בזמן הריצה. לפיכך, כאשר עונים על השאלה כיצד לנשום בחורף בזמן הריצה, אנו ממליצים לנשום לא רק דרך האף, אלא גם דרך הפה.
איך לנשום בחורף בזמן ריצה במינוס 15 מעלות?
בטמפרטורה זו, עדיף להימנע לגמרי משיעורים. אם הטמפרטורה יורדת למינוס 24 או נמוך יותר, אז בהחלט עדיף לדלג על האימון ולחכות לתנאי מזג אוויר נוחים יותר לריצה.
בכפור שכזה כדאי להשתמש בבלקלאווה ולנשום דרכה. אתה יכול גם להשתמש בצעיף כדי לא להקפיא את הפנים שלך. אם בחרת בצעיף, אל תעטוף אותו היטב. בין החומר לשפתיים צריך להיות מקום של סנטימטר פנוי.
זה יקל על הנשימה ותנשום את האוויר שכבר התחמם. בכפור קשה, חשוב לא להתקרר יתר על המידה ואתה חייב לזוז בקצב כזה שאתה נשאר חם כל הזמן. אם אתה מרגיש אפילו קצת קרירות, אז זה סימן לסיים את השיעור ולחזור הביתה. במצב כזה, אפילו נשימה דרך האף לא תציל אותך מהיפותרמיה.
איך לנשום בזמן ריצה במינוס 10-15 מעלות?
טמפרטורה זו רגילה ברוב אזורי מדינתנו. כתוצאה מכך, רוב תקופת החורף תצטרך לרוץ בתנאי מזג אוויר אלה. טכניקת הנשימה במצב כזה נשארת ללא שינוי, אבל אתה כבר יכול להסתדר בלי צעיף עם בלאקלאווה. שמור על קצב תנועה כדי לא להרגיש קריר בגופך.
שימו לב שהתנאים האידיאליים לריצה בחורף הם טמפרטורות של עד מינוס עשר מעלות. יחד עם זאת, זה לא חם ואתה צריך להקפיד על טכניקת הנשימה. ככל שהמרחק בין השפתיים קטן יותר. ככל שהאוויר מתחמם מהר יותר. אפילו באפס מעלות אין לפתוח את הפה לרווחה. כדאי לזכור גם לגבי קצב הריצה, לא לאפשר לגוף להתקרר.
כללים לבחירת בגדים לריצה בחורף
רק הבנו את השאלה איך לנשום בחורף בזמן הריצה, אבל זה לא ההבדל היחיד בין ריצות חורף לקיץ. כדי להימנע מקירור יתר, עליך להתלבש בחום. עם זאת, לא תזדקק להרבה בגדים, כיוון שתחמם במהירות ותהיה לא נוח. בואו לגלות מה ללבוש לריצה בחורף.
גרביים
אל תזלזל בחשיבות הגרביים לגופך. מדענים גילו כי 70 עד 75 אחוזים מחום הגוף הולכים לאיבוד דרך כפות הרגליים. גם אם אתה בוחר את הנעליים הלא נכונות, גרביים יכולים למנוע היפותרמיה. אתה צריך להרגיש בנוח בגרביים. אם הרגל שלך רופפת או צפופה, לא תוכל לבצע את האימון המתוכנן.
לג'וגינג בחורף גרביים סינתטיים או כותנה אינם מתאימים לחלוטין. מלכתחילה, הם פשוט לא מסוגלים לחמם את הגוף, ואתה תהיה תת -תרמי. בנוסף, הם רזים על הרגל ואינם ניתנים לתיקון מאובטח בנעלי ההתעמלות. גרבי טרי יכולים להיות עבים מדי והרגליים שלך פשוט לא יתאימו לנעליים שלך. לכן. האפשרות הטובה ביותר לרץ החורף היא גרביים תרמיים מיוחדים. אתה יכול לקנות אותם בכל חנות מוצרי ספורט והם מיועדים במיוחד לספורט חוץ במהלך העונה הקרה.
בייצורם נעשה שימוש בצמר, המסוגל להתחמם בצורה מושלמת גם במצבים בהם נכנס שלג לתוך נעלי ההתעמלות. כמו כן יש לומר כי חריצים מוחלים על סוליית הגרביים התרמיות, מה שמאפשר להגדיל את אחיזת כף הרגל בעזרת מדרס הנעל. גרביים סינתטיים יכולים להוות אלטרנטיבה לגרביים תרמיים בלבד.
נעליים
זהו חלק חיוני מארון הריצה החורף שלך. אנו ממליצים לרכוש מיד שני זוגות נעלי ספורט, אחת מהן תהיה לפעילות הקיץ, והשנייה לחורף. לכל יצרנית בגדי ספורט יש כעת נעלי ספורט מיוחדות לחורף במגוון המוצרים שלה.
זאת בשל העובדה כי דרישות מיוחדות מוטלות על נעליים המשמשות במהלך פעילויות חוץ במזג אוויר קפוא. כדי למנוע שלג להיכנס לנעליים שלך, המתאמנים צריכים להיות גבוהים. הקפד לשים לב לסוליה החיצונית. בטח יש לה מגן עמוק. זה אפילו טוב יותר אם הוא עשוי מכמה חומרים.
כדי למנוע אובדן חום, לנעלי ספורט חורף יש סוליה עבה, והחומר שלו נשאר גמיש בתנאי הקפאה. כמו כן, הנעל צריכה לרפד היטב. בקרב יצרני בגדי הספורט, חומר בשם גור-טקס זוכה כיום לפופולריות רבה. יש לו מספר שכבות ומגן באופן אמין על הרגליים מפני לחות. עמידות בפני מים היא נכס נוסף שצריך שיהיו לנעלי ספורט החורף שלך.
תַחתוֹנִים
כדי להתחמם, עליך להשתמש בשלוש שכבות של בגדים. מיד אחרי שאתה יוצא החוצה, אתה יכול להרגיש את הטמפרטורה האמיתית. עם זאת, מספיקה עשר דקות ריצה לכל היותר כדי לשמור על חום. עובדה זו היא הסיבה העיקרית לשימוש במספר שכבות לבוש.
יש להשתמש בתחתונים תרמיים העשויים מחומר מיוחד כשכבה ראשונה. הוא מסוגל לשמור על חום באופן אמין תוך שהוא מאפשר לגוף לנשום. תכונה נוספת של תחתונים תרמיים היא היכולת להסיר במהירות זיעה מהעור. אין להשתמש בבגדי כותנה או סרוגים כשכבה הראשונה. היא תירטב מהר מזיעה ואז לא תתייבש, מה שעלול לגרום להיפותרמיה.
הלבשה עליונה
יש לבחור את שכבת הבגדים העליונה בהתאם לתנאי מזג האוויר. לדוגמה, כשכמעט אפס בחוץ, אתה רק צריך ללבוש מעיל תרמי ארוך שרוולים וז'קט קל. כשהטמפרטורה יורדת למינוס עשר מעלות או מתחת, לבשי בלייזר חם יותר.
חלק תחתון
כבר דיברנו על תחתונים תרמיים, אך הרשו לנו להזכיר לכם שוב כי מדובר באחריות של מאה אחוז לשמירה על החום. ניתן ללבוש אותו עם גרביונים המיועדים לספורט חוץ בחורף. לרוב יש להם גם את הקידומת "תרמו" בשמם. אם אינך שבע רצון מהעובדה שהגרביונים צמודים לגוף, בחר אז במכנסי צמר, ולבש תחתונים תרמיים או גרביונים חמים מתחתיהם.
מצנפת
חובה לטפל היטב בראש שלך במזג אוויר קר. רוחות חזקות יכולות לנשב במהירות דרך חלק זה של הגוף, וייתכן שיש בעיות רציניות. אם אין רוח חזקה וכפור בחוץ, אז כובע רגיל יעשה. אחרת, אנו ממליצים להשתמש בבלקלאווה למניעת כוויות כפור בפנים.
כפפות
כמו כן יש להגן על הידיים בצורה מהימנה ועדיף להשתמש בכפפות או בכפפות. אם לא קר מאוד בחוץ, השתמש בכפפות.
אביזרים
בנוסף לאלמנטים שכבר הוזכרו במלתחת ספורט החורף שלך, אתה יכול להשתמש בכמה אביזרים. קודם כל, השיחה עוסקת במשקפי שמש. הם מסוגלים להגן על העיניים שלך לא רק מפני אור בהיר, אלא גם מפני הרוח. בכפור חמור כדאי להשתמש בקרם מיוחד שיכול להגן על העור בצורה מהימנה. מרחו אותו כמה שעות לפני תחילת האימון כך שהוא נספג היטב בעורכם. נזכיר לך שאם טמפרטורת האוויר היא 20 דקות או פחות, עליך לדלג על השיעור.
למידע נוסף על איך לנשום בזמן ריצה בחורף, ראה כאן:
