למד את טכניקת הריצה של 100 מטר וכיצד לשפר את התוצאה שלך תוך חודשיים בלבד. ריצה של מאה מטרים היא ענף אתלטיקה. כדי להתגבר על המרחק הזה בזמן הקצר ביותר האפשרי, יש צורך בתיאום גבוה של תנועות, להתבונן בטכניקת הריצה וגם לבצע אימונים מיוחדים. במאמר של היום נדבר על איך לאמן את ריצת 100 מ 'שלך.
עקרונות בסיסיים של ריצה 100 מטר
על הספרינטרים להקדיש תשומת לב רבה לגורמים פיזיולוגיים כמו גם ביולוגיים. כדי להשיג תוצאות חיוביות בריצה למרחקים קצרים, אתה צריך להתאמן הרבה, לבזבז הרבה זמן ואנרגיה. כמו כן, הספורטאי צריך לעבוד כל הזמן כדי לשפר את תיאום התנועות, כי תוצאת המרוץ תלויה בהן במידה רבה.
מכיוון שהספורטאי נע לאורך המרחק במהירות מירבית, עליו להיות מסוגל לשלוט היטב בכל תנועות גופו. אפילו הטעות הכי לא משמעותית בטכניקה יכולה להוביל לאובדן מהירות או אפילו לפציעה. מסיבה זו עליך להקדיש זמן מספיק לחידוד הניואנסים הטכניים.
יש לציין כי ריצה של מאה מטרים כלולה בתכנית תקני החובה במוסדות החינוך. כדי להיות מסוגל לשלוט בתוצאות, נוצרו סטנדרטים מיוחדים. לדוגמה, התואר "מאסטר ספורט" מוענק לגברים שהצליחו להתגבר על 100 מטר תוך 10.4 שניות. אצל נשים, התקן מעט פחות והוא 11.6 שניות.
טכניקת ריצה 100 מטר
ריצה למרחקים קצרים, וחוץ ממרחק 100 מטר, היא גם מרחק של 60 מטר, מניחה נוכחות של ארבעה שלבים-התחלה, האצה, תנועה לאורך המרחק וסיום. לפני תחילת המרוץ, האצן חייב להיות במצב ההתחלה הנמוך. שים לב שיש ארבעה סוגים של התחלה נמוכה:
- נוֹרמָלִי - המרחק מהבלוקים לקו ההתחלה הוא רגל אחת או שתיים. לספרינטים מתחילים, אנו ממליצים להגדיל את המרחק הזה ברגל אחת.
- לְצַמְצֵם - המרחק בין הבלוקים הוא 0.5 רגל פחות בהשוואה למרחק מקו ההתחלה לגוש הראשון.
- מָתוּחַ - המרחק בין הבלוקים הוא בין 1.5 ל 2 רגל, ובין הגוש הראשון לקו ההתחלה שווה בין שניים לשלושה רגל.
- סגור - המרחק בין הבלוקים שווה לרגל אחת, ומקו ההתחלה לגוש הראשון הוא 1.5 רגל.
בעת בחירת עמדת התחלה, הספורטאי צריך להיות מונחה על ידי כוח שריריו ומהירות התגובה.
כאשר השופט נותן את הפקודה "התחל", על האצן לתפוס את מקומו על ההליכון שהוקצה לו ולהניח את רגליו על הבלוקים, ולהוריד את מפרק הברך של הרגל האחורית אל הקרקע. במקרה זה, יש להניח את האגודל והאצבע על קו ההתחלה.
לאחר הפקודה "תשומת לב", הספורטאי מעביר את מרכז הכובד של הגוף לידיים ולרגליים, ומרים את האגן לשם כך. בשלב זה, האצן הוא מעיין דחוס, שמוכן להתיישר בכל עת. לצלילי זריקה או הפקודה "מרץ", עליך לדחות בו זמנית בידיים וברגליים מהקרקע ומהגוש, בהתאמה. יש ליישר את הרגל הקדמית בעוד השנייה מבצעת את תנועת הנדנדה. כמו כן, וודא כי ידיך מסונכרנות בתחילת התנועה על מנת לזכות במהירות מרבית.
האצת ההתחלה מתבצעת במהלך 15-30 המטרים הראשונים של המרחק. כדי להשיג מהירות, הגוף חייב להיות מוטה מעט קדימה והזרועות צריכות לעבוד במרץ. שאר המרחק מכוסה בגוף מיושר.ידיים מונחות ליד הגוף ועובדות בפעילות מרבית. חשוב להיות מסוגל לשלוט בעבודת שרירי הגוף, שכן בזמן הריצה רק השרירים הדרושים מתוחים, והשאר במצב רגוע.
כאשר ספורטאי יכול לשמור על המהירות שצברה עד קו הסיום, אז אפשר לדבר על זמן לא בזבוז. אם אתה רוצה לדעת איך להתאמן 100 מטר, אז תתכונן לעבודה הקשה. כדי לשמור על מהירות מרבית, יש צורך להגדיל את תדירות הצעדים ואת פעילות תנועות הידיים. קו הסיום נחשב לחוצה לאחר נגיעה בסרט בעזרת חזה או מפרק הכתף.
איך לאמן ריצה של 100 מטר?
אתה צריך לעבוד על טכניקת הריצה שלך כל הזמן, אך יחד עם זאת חשוב לזכור לגבי אימוני כוח. לרוב, ספרינטרים משתמשים בהסעות בריצה בשיעורים שלהם. זוהי צורת אימון מצוינת להתחלה ולאחר מכן ריצה. אנו ממליצים להשתמש בריצת הסעות של 30 מטר ומעלה. כל אימון דורש ארבעה עד עשרה מרוצים במרחק זה.
שים לב שתוכנית ההסעות בגודל 10x10 פופולרית במיוחד בקרב הצבא. היתרון העיקרי כאן הוא הספורטאי, בעל התחלה ותיאום תנועות מפותח, מכיוון שאי אפשר לאבד מהירות בעת פינה. כדי להסתובב במהירות, השלב האחרון חייב להיות עווית, ולאחר מכן הספורטאי מסתובב על הרגל התומכת.
תכנית 3x10 פופולרית גם היא, המשמשת באופן פעיל שחקני כדורגל וכדורסל. עם ריצת מעבורת, האצן יכול לשפר את טכניקות הקואורדינציה והנשימה. הבה נבחן כמה כללים פשוטים שיעזרו לך להבין כיצד לאמן את ריצת 100 מטר:
- סְדִירוּת - רק אימון קבוע יכול להביא לתוצאות חיוביות, ולשם כך עליך לבצע לפחות פעמיים בשבוע.
- ציוד ספורט נוח - אם אתה משתמש בבגדים לא נוחים, אז קשה לסמוך על תוצאות טובות.
- צעדים רחבים - כדי לרוץ מהר, עליך לבצע צעדים רחבים, להזיז את הרגליים במהירות האפשרית ולעזור לעצמך באופן פעיל בידיים.
אתה גם צריך להקדיש זמן לפיתוח פרמטרי הספק. מסכים, אם שרירי הרגליים מפותחים בצורה גרועה, לא תוכל להתגבר במהירות על מאה המטרים. כעת נספר לכם על מספר תרגילים אותם יש לבצע בקצב מהיר ללא הפסקות:
- יש להרים ידיים עם משקולות למפרקי הכתף. התחל להתכופף לאט ועמוק, ואז קפוץ, דחף עם הרגליים בכל הכוח. כדי להגביר את העומס על שרירי הרגליים, ניתן להרים ידיים עם משקולות בזמן הקפיצה.
- תרגיל יעיל הוא ריצה כשהירך מורמת גבוה וחפיפה של הרגל התחתונה. במקרה הראשון יש להרים את מפרקי הברך עד לגובה החזה, ובשני יש לגעת בישבן עם העקבים.
- שימו לב לאימון תנועות הידיים. רק מפרקי הכתף צריכים להיות מעורבים בעבודה בזמן הריצה. שימו לב כי ניתן לאמן את המיומנות הזו בבית, לעמוד מול המראה ולחקות תנועות ידיים.
כל שיעור חייב בהכרח להתחיל בחימום, הכולל ריצה דינאמית קלה ותרגילים למתיחת השרירים. לחיזוק שרירי השוקיים, אנו ממליצים על קפיצה בחבל ומשוכות. די ברור שאצן לא יכול להסתדר בלי תרגילי כוח, המפתחים את שרירי פלג הגוף התחתון. עם זאת, אסור לשכוח את השרירים של החלק העליון של הגוף.
אם תסתכלו על ספרינטרים מפורסמים, תוכלו להבחין בקלות שגופם מפותח בהרמוניה. כמובן, אין להם את השרירים שמפתחי הגוף עושים, אך הם אינם זקוקים לו. תרגילי קפיצה הם גם דרך מצוינת להתכונן לספרינט.כיום נוצרו שיטות רבות לאימון ספרינטרים ואין אנו יכולים לשים לב לכולם במסגרת מאמר זה. כעת אנו נותנים המלצות כלליות בלבד שיעזרו לספורטאים מתחילים להכין תוכנית אימונים.
איך לאמן ריצה של 100 מטר תוך חודשיים?
יש טכניקה אחת מאוד יעילה, שבזכותה תוכלו ללמוד במהירות כיצד לרוץ מאה מטרים היטב. אם אתה רוצה לדעת איך לאמן ריצת 100 מ 'תוך חודשיים, אז עכשיו נספר לך על זה. התנאי היחיד הוא אימון קבוע. תרגל את התוכנית הבאה בזהירות רבה ככל האפשר.
מרחק מקו ההתחלה עד 15 מטר
הורד את הראש והנח את ידיך על הקרקע, מניף מעט את הגוף קדימה. במהלך ההתחלה, יש צורך לדחוף חזק עם רגל העבודה, לכוון את הגוף לא למעלה, אלא ישר קדימה. כדי לשלוט בטכניקת ההתחלה, אתה יכול לעשות סקוואט קלאסי. בצעו את התרגיל עד הקצה וחזור אחרי שתי דקות מנוחה. אתה צריך לעשות ארבע עד חמישה מהסטים האלה.
מרחק בין 15 ל 40 מטר
בקטע זה, הגוף שלך צריך להיות מיושר, והמבט שלך צריך להיות מכוון ישר קדימה. שים לב גם שאתה צריך לנשום דרך האף. לחשיבות הנפץ של שרירי הרגליים יש כאן חשיבות רבה, מה שיסייע בפיתוח קפיצות פליומטריות. נזכיר כי יש להבין את מהירות הנפץ כיכולת השרירים לבצע מאמץ מרבי בפרק זמן קצר.
כדי לבצע קפיצות פליומטריות, אתה צריך ספסל נמוך או פלטפורמה. הניחו את בהונותיכם על הקצה וקפצו מטה. לאחר מכן, יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה בעזרת קפיצה נוספת. יש צורך לעבוד מהר ככל האפשר, ולבצע שלוש סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
מרחק בין 40 ל 100 מטר
זהו קו הסיום של המרחק ואתה צריך לפתח עליו האצה מרבית. עם זאת, יש צורך לנוע בקלות וללא מתח יתר חזק. עליך להתחיל לבלום רק לאחר שעברת את קו הסיום.
כדי לאמן את המיומנות של האצה מקסימלית, כדאי להשתמש בתרגיל - ריצה עם עומס. חבר כל משקל לחגורה בעזרת חבל או שרשרת. זו יכולה להיות, למשל, פנקייק ממשקולת. שימו לב שיש לבחור את משקל העומס כך שלא יהיה צורך לקצר את השלבים.
כיצד אוכל להגדיל את מהירות הריצה שלי?
מהירות העברת המרחק תלויה במידה רבה במשך זמן המגע של כף הרגל עם הקרקע. ככל שהזמן קצר יותר כך תזוז מהר יותר. כדי לאמן את המיומנות, אתה יכול להשתמש בתרגיל כגון ריצה על בהונות. בנוסף, ריצה על משטח שעולה בעלייה היא תרגיל יעיל למדי. הם יעזרו לך לחזק את שרירי הרגליים ולהתרגל לריצה נכונה, כלומר על ידי הנחת כף הרגל על בהונות.
נסה לא לבצע תנועות קפיציות, מכיוון שהן גורמות לך לבזבז שניות יקרות. כפי שאמרנו לעיל, חשוב לעקוב אחר תנועות הידיים שלך. הם צריכים לעבוד עם אותה משרעת כמו הרגליים. כמו כן, הנשימה כבר הוזכרה בקצרה, שיש לעקוב אחר הטכניקה שלה. עליך לנשום כך שהגוף לא יהיה חסר חמצן. כתוצאה מכך, יהיה הרבה יותר קל לכסות את המרחק.
לפרטים נוספים על איך להתאמן ללא 100 מטר, ראו סרטון זה:
