גלה במאמר שלנו כיצד להשיג הקלה מרבית ורווח המוני בעזרת תרגילים עם גופך. הסרט המפורסם "רוקי בלבואה" התאהב בצופים רבים מקטגוריות גיל שונות. הגיבור ניצח במשחקי האיגרוף בזכות כוח הרצון והשאיפות שלו. הסרט מציג את סולם פילדלפיה, בו השתמש הגיבור סטאלון לאימוניו. שיטה זו מסייעת באופן מושלם לבנות ולהדק שרירים, להפוך את הירכיים, שרירי השוקיים והעגלים לחזקים וחזקים יותר. במשך שנים רבות, טיפוס במדרגות שימש באימון ויש לו השפעה טובה. לא רק מתאגרפים מרוצים מהתוצאה, אלא ספורטאים ומפתחי גוף.
תכונות הטכניקה של תרגילי כוח "סולם"
סולם רגיל מספק הזדמנות לבצע תרגילים אפקטיביים שהם די פשוטים בטכניקה, אך בעלי תכונות מצוינות. תרגיל מסוג זה מאפשר לך לאמן באופן איכותי את שרירי הרגליים. אני שמח מהאפשרות של שיעור משתלם, כיוון שיש הרבה מדרגות בחצרות, בבית, באצטדיונים, בפארקים או ברחובות. העיקר סבלנות ורצון.
אימון גרם מדרגות אידיאלי לחימום הגוף לפני הפעילויות העיקריות, והוא משמש גם כתרגיל עיקרי. הסולם עוזר לאמן את הלב, לפתח סיבולת, לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולחזק את קבוצת השרירים התחתונה.
קבוצות שרירים בתרגיל "סולם"
הבה נבחן בפירוט את השרירים המפעילים את התרגיל במדרגות.
Quadriceps
המישור הרוחבי והקדמי של הירך נוצר על ידי סיבי שריר הארבע ראשי, המורכבים מ -4 צרורות - הארבע ראשי, הקובע הן את המראה הרוחבי של הירך והן את המבט הקדמי. השרירים מתחלקים לשלושה רחבים: חיצוניים, פנימיים ואמצעיים.
גידי השריר נוצרים על ידי גידים מרבע ראשי הירך, המצטרפים לגביע מעל הברך, משם יורדים תחתון, שכבר נקרא רצועת הרגל. לשוקה יש תוצאה שאליה מחוברת הרצועה הזו.
ה- rectus femoris נחשב לארוך מבין ארבעת הראשים, הממוקם במישור הקדמי של הירך. ההתחלה שלו היא גיד דק. הוא ממוקם כלפי מטה עם מעבר לגיד צר המהווה חלק ממבנה הארבע ראשי. בהגיעו לעצם הטיביאלי המדיאלי, גיד השריר מחובר לרצועה הסקרוליאלית הבין -חברתית.
שרירי הארבע ראשי מבצעים את הפונקציות הבאות:
- הארך את הרגליים במפרקי הברך;
- שמור על רגליים ישרות;
- הופך את הרגליים פנימה והחוצה;
- לכופף את הרגליים במפרקי הברך;
- השתתף בכיפוף הרגליים במפרקי ירך האגן.
לכל שריר של הארבע ראשי יש תפקיד חיוני: הרמת רגליים בהליכה במדרגות.
שריר Gluteus maximus
שריר זה הוא קבוצה שלמה של שרירים, שתפקודיהם דומים לדלתואידים שעל הכתפיים. יתר על כן, קבוצה זו אחראית לשמירה על גוף האדם במצב זקוף. שריר הגלוטוס הוא השריר החזק ביותר בגוף האדם.
השריר נחשב לאחד החשובים ביותר כאשר אדם עולה במדרגות. תפקודי שריר הגלוטוס: שמירה על זקוף הגוף, עזרה ביישור מפרק הירך בזמן ההליכה.
שרירי רגליים
ארבעה שרירים יוצרים את שריר הזרוע של הרגל: שרירי המסטרינגס, semitendinosus, semimembranosus וקצר.תפקודי שרירי שרירי הזרוע ברגליים: השתתפות בעבודת מפרקי הירך והברך (פעולות בריצה, קפיצה, הליכה), שליטה בכמה תנועות גוף.
Semimembranosus ו semitendinosus הם החלק האחורי של הירך. השרירים בחלק האחורי של הירך מקורם בחלק האחורי של הירך וחוצים כלפי מטה לתוך מפרק הברך או מתחברים לעצם הירך. המשימה שלהם היא לסייע בביצוע הפונקציות הגלוטליות: יישור הירך תוך עלייה במדרגות והנעת הרגליים במהלך כל שלב.
שריר התאומים
שריר השוק הוא שריר שריר הזרוע הממוקם בחלק האחורי של הרגל התחתונה. שריר הסוליוס ממוקם מתחת לשריר השוק, משם שניהם מתחברים לעקב באמצעות גיד אכילס.
הראשים הבשרניים, המדיאליים והרוחביים, יוצרים שריר דו -ראשי חזק (gastrocnemius). הראש המדיאלי מתחיל מהאזור הפופליטאלי ונמשך לכיוון העקב, והראש החיצוני של שריר הגסטרוקנמיוס מקורו מעל הברך לכיוון העקב.
פונקציות של שרירי השוקיים:
- ייצוב הגוף במהלך התנועה;
- ניידות כף הרגל במישור אנכי דמיוני (sagittal).
שימוש במשקולות לתרגיל הסולם
הסרט על רוקי בלבואה מספר כיצד ספורטאי, ללא עומסים נוספים על זרועותיו, השיג תוצאות מצוינות וצמיחת שרירים, אך בחיים האמיתיים עדיף להשתמש במשקולות במשקל קטן של 5-7 ק ג כל אחת. רק אז התוצאה תתברר.
כל שיעור עם עומס כל כך לא משמעותי לכאורה על הזרועות - ובתום האימון מתגברים על הספורטאים עייפות ורצון גדול להיפטר מהמשקולות בהקדם האפשרי. במשך מספר שבועות ניתן להעלות את משקל המשקולות בהדרגה. ריצה על סולם רגיל פלוס משקל בידיים שלך היא בלתי ניתנת להחלפה עם כל ציוד אימון.
כללי אימון:
- נעליים נוחות. בבחירת נעליים כדאי לוודא שהסוליה אינה חלקלקה ולא תוביל לנפילות ופציעות אפשריות. כמו כן, הסוליה צריכה לספוג, השפעות כרית על בטון.
- בעת בחירת גרם מדרגות, עליך לתת עדיפות למיקומה באוויר הצח עם תאורה טובה. השלבים צריכים להיות ישרים וחלקים.
- חימום הברכיים היטב הוא חובה. מתיחות, אופני כושר תוך מספר דקות יכינו ויכוונו מפרקים רגישים למדי לעבודה.
- המספר המינימלי של השלבים צריך להיות 10 חלקים לפתח (שלושה פתחים בסך הכל), מלכתחילה. יתר על כן, מספר השלבים עולה בהדרגה.
- רכשו משקולות במשקל של לפחות 5 ק"ג בשתי הידיים. אם בסוף האימון לא מורגש מתיחות בירכיים, יש להעלות את משקל המשקולת.
- תחילת העלייה מתבצעת בידיים למטה.
- חשוב לשמור על גב ישר, לעקוב אחר היציבה ולא להטות את הגב.
- אפילו מנוחה שנייה אסורה. הירידה מתבצעת בקצב ממוצע ללא חיפזון.
- בואו לנוח כמה דקות אחרי כל ירידה.
היבטים חשובים בתרגיל הסולם
כל עלייה וירידה צריכה להיות מלווה במתח בירכיים. אם, במהלך הטיפוס השלישי במעלה המדרגות, יש תחושת קושי בשליטה על הירכיים, יש צורך לעצור את השיעור. כאבי רגליים יופיעו במשך מספר ימים.
סיבי השריר גדלים אם יש להם מיקרו נזק. וירידה במדרגות היא משימה קשה יותר עבור השרירים. אין צורך לפחד מפציעות כאלה, הן עוזרות רק בהפעלת גרעיני תאים חדשים. הירכיים לא רק מתעבות ונולרות, אלא גם צומחות.
יש להשאיר עלייה במדרגות בסיום כל תהליך האימון. ואז המשימה תהיה קשה יותר והתוצאה יעילה יותר.
טיפוס במדרגות יעזור לצייר את שרירי הירך, הפרדת האצבעות וסיבי השריר הארבע ראשי. התוצאה לאחר שיעור שיטתי של שלושה חודשים תהיה יותר מהצפוי.
כיצד לבצע את התרגיל "סולם" - ראו את הסרטון:
אם הספורטאי הוא מפתח גוף, אז שבועיים לפני התחרות, יש להפסיק את השיעורים הללו. אם יש לך מצבים כגון דליות, בעיות בעמוד השדרה, נטייה להגברת הלחץ או משקל רב מדי, התעמלות על המדרגות היא התווית.
