למד כיצד לבנות את המלכודות שלך במשיכת כתפיים במשקולת בעמידה ושכיבה על ספסל שיפוע. טכניקה, צילום ווידאו. טרפזים חזקים ויפים הם אינדיקטור לכוחו האמיתי ולאתלטיות. הספציפיות של אימון שרירי הטרפז היא שאין תרגילים לשאיבה בו זמנית.
את שלושת הקבוצות שאליהן השריר מחולק, יש לעבד בנפרד. משיכת כתפיים משמשת לרוב למחקר מרוכז וממוקד של טרפזים.
קרא על משיכת כתפיים
השימוש במשיכת כתפיים או כיצד לשאוב טרפז
ניתן לצפות לאורך שעות בגופות השאריות של מפתחי גוף מתחרים. הם מעובדים ומיובשים בצורה מושלמת. על הבמה הטרפז הופך למרכז המשיכה החזותי של הספורטאי מאחור. אבל אפילו בתנוחות פרונטליות, קבוצת השרירים המאסיבית הזו מסוגלת להפתיע בכוחה. אז אתה מבין את המשמעות החזותית והאסתטית של שרירי הטרפז.
פיתוח הטרפזים גורם לשרירן הגוף להראות שלם. אם מפתח גוף לא יערוך את החלק הזה של הגוף, אז שריריו מאחור לא ייראו במאה אחוז.
ספורטאים טירונים רבים אינם שמים לב מספיק לשרירי הטרפז. עם זאת, המלכודות הן שרירים גדולים, שאזורם דומה לאזור העיתונות, הם מכסים לפחות שליש מהגב. על ידי "דפיקות" על הטרפז, חלק עצום של הגב נשאר ללא תשומת לב, מה שהופך אותו אוטומטית לחלש, וצורת הספורטאי לא פרופורציונלית.
אימון כוח של שרירי הטרפז יגיב בעת ביצוע הדדליפט, הרמת המוט מהרצפה והרמתו לחזה. כמו כן, חקר שרירי הטרפז מעורב בהשגת תוצאות תחרותיות בענפי ספורט פעילים אחרים, מכיוון שהשרירים ישימים בכל תנועות חגורת הכתפיים.
אין כלי אוניברסלי לפיתוח מורכב של טרפזים. מבנה שריר הטרפז הוא כזה שבשאיבה שלו יש צורך להשתמש בו זמנית בשלוש קורות שונות ביצירה, ואת זה לא ניתן לממש עם יותר מתנועה אחת ידועה. באופן רשמי, שריר הטרפז מחולק לשלושה אזורים: עליון, אמצע ותחתון. לא משנה באיזה תרגיל משתמשים, שלוש הקורות לא ישתתפו בו באותה מידה של עוצמה, ולכן יש לאמן כל אחת מהן בנפרד.
החלק האמצעי של השריר מתאמן כאשר הספורטאי מבצע מגוון שורות מכופפות. החלק התחתון של הטרפז מזועזע על ידי הרמת משקולות מעל הראש ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. החלק העליון של שריר הטרפז "עשוי" עם צלקות. בנוסף לטרפז, השרירים המעופנים והשרירים המרימים את השכמות מעובדים באותה מידה בכתפי הכתפיים. רק שריר הטרפז נראה לעין בבירור, כי השניים האחרים מכוסים בו.
משיכת משקולות עומדת: טכניקת ביצוע
התרגיל כולל את החלק העליון והאמצעי של המלכודות, שכאשר מבצעים אותן באופן קבוע, עולות ומתבלטות בהקלה הכללית של הגוף.
הפופולריות של התרגיל נובעת מהגמישות של ציוד ספורט. בניגוד למשקולת, ניתן להחזיק משקולות בתנוחות שונות (לפניך, מאחורי הגב, בצידי הגוף) ולהעלות אותן בכל זווית נטייה. יתרונות אלה מאפשרים לך לתמרן בקלות עם מגוון משיכת כתפיים ולהשתמש בכל פעם בהתאמה גופנית מקובלת. נקודה חשובה! לפני ביצוע משיכת כתפיים עם משקולות, יש צורך בחימום איכותי של המפרקים של חגורת הכתף העליונה כדי לא לקרוע את השרירים ולא למשוך את הגידים.
- קום ישר, הזז את הרגליים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו.
- הרם את המשקולות כך שהקליפות "יפנו" אל המשטח החיצוני של הירך.
- יישר, יישר את הכתפיים, תתכופף מעט בגב התחתון, הרם ויישר את החזה.
- הרפו את הידיים לגמרי כדי לא לכלול את השתתפותם בתרגיל.
- הרימו את הסנטר במקביל לרצפה והביטו ישר קדימה.
- תוך כדי שאיפה, התחילו להרים את הכתפיים גבוה ככל האפשר (עד שהצוואר "נעלם").
- במיקום הגבוה ביותר, עצרו למשך מספר שניות, מתיחו את השרירים המתאמנים עד כמה שניתן, וחזרו לאט למצב ההתחלה.
- חזור על מספר הגישות הנדרש.
בעת ביצוע משיכת כתפיים, יש לשמור על פלג גוף עליון ישר. בשלב ההרמה, הורד מעט את הסנטר (ללא קנאות), כך שהעומס על שרירי הטרפז יגדל.
משקולת מושך בכתפיו על ספסל שיפוע
טכניקה נוספת לשאיבת טרפזים באמצעות משקולות כרוכה בשימוש בספסל נוטה המקובע בזווית של 45 מעלות (נהדר לבנות).
התרגיל לא שונה בהרבה מהקודם. עובדים על אותן קבוצות שרירים. תכונת ההבחנה היחידה שתחסוך אותך מהתכופפות היא העומס המשמעותי על הגב העליון.
- שכב על הספסל עם הבטן כך שראשך יהיה בחלל פנוי (משתרע מעבר לפני הספסל).
- הניחו את הברכיים הכפופות על הרצפה. כיפוף הברכיים יוריד את המתח ממפרקי הברך.
- יש לקחת משקולות עם אחיזה עליונה או בכוחות עצמן אם הן שוכבות זו לצד זו על האלונקה או מבקשות מהשכן לעזור בנטילת הפגזים. יש להחזיק את הנטל על זרועות מושטות.
- בזמן שאתה שואף, משוך בכתפיך, ודוחף החוצה את החזה והביא את השכמות שלך למקסימום.
- עצרו במיקום העליון למשך 1-3 שניות וחזרו לאט למצב ההתחלה.
בגרסה זו של התרגיל, השרירים של הטרפז מעובדים, וגם שרירי החזה ושרירי הדלתא מעורבים בעבודה.
יש לגשת לבחירת המשקל באחריות מיוחדת, כך שלשרירים תהיה אפשרות להתכווץ ולהתמתח עד הסוף.
הנחיות כלליות לצלקות משקולת
למתחילים לא מומלץ להסתבך בתרגילים כאלה, הם מיועדים יותר לספורטאים מנוסים בכיתה תחרותית. מי שמגיע לחדר הכושר בפעם הראשונה לא צריך לדאוג להתפתחות הטרפז, השרירים האלה לא מקבלים עדין תשומת לב וברמה החובבנית תהיה מספיק עבודה עקיפה של הטרפז בתרגילים בסיסיים אחרים.
אימון שרירי הטרפז עם משקולות גדולות מקלקל את היציבה ואינו מאפשר לך להתאמן בצורה ברורה ככל האפשר על האזור הרצוי, תוך חלוקת העומס בין כל שרירי חגורת הכתפיים. בעת אימון עם עומס מרבי, יש צורך להשתמש ברצועות פרק כף היד בכדי שיהיה מספיק כוח להחזיק את המשקולת ולהשלים את הסט במלואו.
אין הנחיות כלליות לשימוש במשקל התחלתי ספציפי. הוא נקבע בנפרד, בהתאם לכושר הראשוני של הספורטאי. כמובן שעדיף להתחיל במינימום כדי לחדד את הטכניקה האידיאלית ולהגדיל את העומס בהדרגה לאורך זמן.
סרטון כיצד לבצע משיכת כתפיים עם משקולות בעמידה (דניס בוריסוב):
