הרבה בחורים מתהדרים בשריר ראשי טוב או בחזה גדול, אבל שום דבר לא יבדיל בין ספורטאי מתאמן לאחרים כמו דלתות יפות. כדי לעצב את שרירי הדלתא, משיכת המשקולת אל הסנטר היא המתאימה ביותר. העיקר לעשות זאת נכון מבחינה טכנית על מנת להפיק את מלוא התועלת מהתרגיל ולהגביל את הסיכון לפציעה.
משיכת המשקולת אל הסנטר היא תרגיל בסיסי, שעבודתו מכוונת לפיתוח החבילה האמצעית והאחורית של שרירי הדלתא. התרגיל מחדד ומצייר את צורת השרירים, ועושה מעבר ברור ביניהם. החשיבות של עיבוד הקורות הספציפיות האלה היא גדולה מאוד: בכל לחיצות, רק החלק הקדמי של ראש הדלתואיד פועל, מה שהופך את האמצע והגב לאחור מאחור.
ספורטאים רבים עובדים בכוונה עד תשישות עם הדלתא הקדמית, דופקים באמצע ובחלק האחורי. התוצאה היא חוסר איזון בפרופורציות הגוף, אמצע הגב נמשך עמוק כפי שהיינו רוצים. כדי להיות הבעלים של כתפיים מפותחות, יש לפתח אותן מכל הצדדים.
טכניקה לביצוע משיכת המשקולת אל הסנטר
משיכת המשקולת אל הסנטר, למרות שהיא קשה מאוד, היא פעילות גופנית טראומטית למדי, שכן היא דורשת טווח תנועה רחב במפרק הכתף (אחד המפרקים השבירים ביותר בגוף).
כמו בכל תרגיל אחר, לפני ביצוע משיכת המשקולת אל הסנטר, יש צורך בחימום איכותי של הזרועות והמפרקים של חגורת הכתף העליונה כדי לא לקרוע את השרירים ולמשוך את הגידים.
- קח את המשקולת באחיזה עליונה והחזק אותו בזרועות ישרות מונמכות כך שהמוט נוגע בחזית הירכיים.
- שמור על גב ישר עם סטייה קלה בגב התחתון (כדי להקל על העומס מעמוד השדרה המותני), את החזה עם "גלגל", השכמות מכוונות זו לזו.
- כופף מעט את הברכיים כדי להקל על הלחיים על ברכייך.
- קח נשימה עמוקה, והצביע את המרפקים לצדדים, לא אחורה, התחל להרים את המוט הישר עד לסנטר.
- בעת ההרמה, הבר צריך כמעט להחליק על גוף הספורטאי מהירכיים ועד לסנטר.
- למעלה, הרם את המרפקים כמה שיותר גבוה (מעל הכתפיים שלך בכל מקרה).
- בשיא הפסגה, נשוף, ולהפוגה של שתי שניות, לחץ את הטרפז והדלתות כמה שיותר.
- קח את הזמן, הורד את הידיים עם הטיל למצב ההתחלה. חשוב מאוד לא "לזרוק" את המשקולת למטה, אלא להוריד אותה בצורה חלקה באופן מבוקר.
כדי למנוע פציעה ולמקסם את השפעת הפעילות הגופנית, עליך להקפיד על הטכניקה הנכונה. אתה יכול לשלוט באופן עצמאי בטכניקה אם אתה מתבונן בעצמך במראה. לכן, ככלל, כל חדרי הכושר מצוידים במראות גדולות בגודל האדם.
משקלו של המוט המורם הוא בעל חשיבות רבה. הוא נקבע בנפרד, בהתאם לכושר הראשוני של הספורטאי. אפילו ספורטאים מאומנים מתחילים לעבוד במשקלים מינימליים כדי לחדד את הטכניקה האידיאלית ולהגדיל את העומס בהדרגה לאורך זמן. משקל רב מדי לא יאפשר לך להרים את המרפקים כמה שיותר גבוה.
אתה צריך לעבוד עם משקל כזה כדי לא לפנות לרמאות אפילו בחזרה האחרונה. כמו שאומרים, עדיף להעדיף איכות על פני כמות.
רוחב אחיזה
ישנם דיונים מתמידים על איזו אחיזה היא הנכונה ביותר - צרה או רחבה?
העובדה שאחיזה צרה במיוחד שואבת מלכודות היטב אינה נכונה לחלוטין. כן, העומס עליהם יגדל, אך הביומכניקה של התרגיל מאלצת אותך להגביל את משקל המוט.אפילו כתפי משיכה יעבדו בסדר גודל של יותר טרפזים.
אחיזה הדוקה מגבירה את הסיכון לפגיעה במפרקי הכתף. אם תופסים את המוט באחיזה צרה מאוד, טווח התנועה יהיה מוגבל בשל העובדה שיתקיים מאבק בפרובוקציה כדי לדחוף את המרפקים קדימה. האלמנטים הגרמיים של מפרקי הכתפיים יתקרבו זה לזה, ובעת שימוש באפשרות אחיזה זו, העומס עליהם יהפוך לקריטי. לכן, אפילו טכניקה שנצפתה בצורה מושלמת עשויה שלא להציל אותך מפציעה.
אחיזה רחבה נחשבת לבטוחה בהרבה מאחיזה צרה. העומס במהלך יישומו מועבר מהטרפז והצרורות הקדמיות של שרירי הדלתא לכיוון ראשי האמצע של הדלתות. לאימון מרבי, עליך לקחת מוט מעט רחב יותר מהכתפיים שלך ולהתאמן במצב רב חזרות רב עוצמה. אלטרנטיבה טובה היא אחיזה בינונית מצומצמת הצרה כ- 5 x 7 ס מ מרוחב הכתף. אחיזה זו טובה יותר מכל אחיזה אחרת למקסום הרמת המרפקים ואינה מפריעה לשמירה על מסלול התנועה הנכון.
ספורטאים שצריכים לשאוב את שרירי הטרפז משתמשים במשיכות מוטות אל הסנטר כשהגוף מוטה קדימה בארסנל התרגילים שלהם. כאשר הם עושים אותם, הם פשוט מטים את פלג הגוף העליון מעט קדימה. החבילות הקדמיות של דלתות ושריר ראשי ישתתפו בעבודה, אך העומס העיקרי ייפול על החלק האמצעי של הטרפז, וזה מה שאני רוצה להשיג.
הדקויות והסודות של משיכה לסנטר
ספורטאים שעברו פציעות בכתף צריכים לסרב לבצע תרגיל זה או לכלול אותו באימון בזהירות רבה ורק עם משקל קטן. זאת בשל העובדה שכאשר מתבצעת משיכה לסנטר, שרירי שקיות המפרק של הכתף מעורבים באופן פעיל בעבודה עקב הסרת הידיים מהגוף.
כאשר עובדים עם משקלים גדולים, עליכם לבטח את עצמכם מחדש ולהשתמש בחגורות פרק כף היד. במבט ראשון אביזר רגיל יוריד את המתח מהאמות ויעביר אותם לקבוצת השרירים הנדרשת.
שרירי הדלתא מגיבים הרבה יותר טוב מכולם לאימון הרגיל שלהם. התוצאה של שאיבת השרירים תהיה ניכרת ברגע שתתחיל לעסוק בהם. יעילות האימון תגדל עוד יותר אם משיכת הסנטר תתבצע בשילוב עם תרגילים אחרים (לחיצות שונות) על שרירי הדלתות והטרפזים או אם תשתמש בשיטת ההחלפה הלינארית באימון.
סרטון על הטכניקה של משיכת המוט לסנטר (דניס בוריסוב):
