גלה כיצד תוכל לאמן את שרירי הכתף והטרפז בבית ללא שימוש במכונות ומשקולות מיוחדות. לא לכולנו יש את ההזדמנות לבקר בעקביות בחדר הכושר, אך הרצון לשמור על כושר קיים. ניתן לבצע תרגיל זה בבית, לשם כך אתה צריך משקל סובייטי ישן.
דחיפת קטלבל לסנטר היא תרגיל שמטרתו להתאמן על שרירי הדלתא והטרפז.
באשר לביצוע תרגיל בדגש על שריר הטרפז, מומלץ לבצע אותו תוך שאיפה. מכיוון שזה מאפשר לטרפז להתכווץ, הצלעות מתרחבות. המרפק במקרה זה יופנה מעט קדימה ומעלה. הצוואר נלחץ כלפי מטה, כביכול, והכתפיים מושכות עד לאוזניים. עם טכניקה זו, הדלתא פועלת בעקיפין, העומס כולו מופנה לשריר הטרפז.
האפשרות השנייה לביצוע משיכה של קטלבל תגדיל את העבודה של שרירי הדלתא האמצעיים והקדמיים. לשם כך, אנו לוקחים את ידית המשקל לא במרכז, אלא בצדדים. בעת ההרמה, אנו מנסים לא להביא את המרפק קדימה או למעלה, אך אנו מורחים אותו אך ורק לצדדים על מנת למקם את הכתף במקביל לרצפה. אנו מנסים לשבור את הידית, כאילו למתוח אותה.
אם תשבור ביציבות את הקטלבל, בכל אחד מהשלבים בנקודה התחתונה או העליונה, תרגיש את המתח המתמשך של שריר הדלתא. מומלץ לבצע את התרגיל לאט.
סיווג משיכת סנטר
ישנן וריאציות רבות לתרגיל זה. קלאסיקה היא ביצוע עם מוט. יתר על כן, התרגיל מבוצע, הן עם מוט ישר והן מעוקל, האחרון, בתורו, עדין יותר לפרקי הידיים. שימו לב לתרגיל במכונת סמית. אם תכלול תרגיל זה באימוניך, שרירי האביזר לא יהיו מעורבים בעבודה, התנועה תתבצע רק בשל התכווצות שריר הדלתא.
טעויות וטיפים בעת משיכת סנטר
הטעות הנפוצה ביותר היא אחיזה צרה מדי. מסתבר שבאחיזה כזו, הכתפיים ייקחו חלק רק עד אמצע טווח התנועה, יתר על כן, העומס כולו יופנה אך ורק לשריר הטרפז.
הטעות השנייה היא הורדת המרפקים, כנראה שניואנס זה מוזר אך ורק למתחילים. מכיוון שעם הזמן הטכניקה הופכת להרגל. זכור לשמור את המרפקים כלפי מעלה והחוצה לצדדים בעת משיכה. תשכח גם מהשענת קדימה והורדת כתפיים. יתר על כן, אין להפוך את התרגיל הזה למשיכת כתפיים, מכיוון שהם מבוצעים לפיתוח שרירים שונים לחלוטין.
עכשיו לכמה המלצות שימושיות. חשוב לבחור לעצמך משקל עבודה אישי. אם הספורטאי יעבוד עם משקל מרשים, אך יחד עם זאת הוא אינו מוכן פיזית לעומס כזה, בנוסף הוא גם אינו פועל לפי טכניקת הביצוע, הדבר עלול לגרום לפציעה. לכן, מומלץ לעקוב אחר חומרת התרגיל והמשקל שנבחר. וודא כי הגוף אינו זז במהלך הביצוע. אין צורך להתנדנד, מכיוון שזה רק מקל על ביצוע התרגיל ובכך מפחית את יעילותו. זכור, אם אתה מתקשה לשלוט על פלג גוף עליון שלך, אז בחרת את המשקל הלא נכון עבורך. לכן, אנו חוזרים להמלצה שתוארה לעיל.
לא מומלץ להעלות את משקל העבודה במהירות האפשרית על מנת להגיע לסימן המקסימלי. זכור שקפיצה למשקל אחר שאתה לא מוכן אליו יכולה להוות זרז לפציעה.שימו לב למיקום המרפקים, המיקום האופטימלי נחשב כלפי מעלה עם דילול בצדדים. נסו לא להזיז את הכתפיים במהלך התרגיל.
כשזה מגיע לחזרות, הכל תלוי למה אתה מכוון. הכמות האופטימלית נחשבת לשמונה עד שתים עשרה חזרות. אם אתה נחוש לקבל הקלה, ניתן להגדיל את המספר עד שמונה עשרה פעמים. לסטים, שלוש עד שש. יש לציין שרוב האנשים משתמשים בתרגיל זה כחימום. כי זהו תרגיל מדהים הכולל כמעט את כל השרירים בגוף.
לקבלת הטכניקה של משיכת קטלבל לסנטר, בדוק למטה:
